Calentar antes de correr

Introducción

Un programa de calentamiento es una parte integral del entrenamiento de carrera y no debe descuidarse ni interrumpirse. El calentamiento prepara el cuerpo y también la mente para un estrés inminente, ya sea entrenando o en competición. Existen numerosos métodos y técnicas para los programas de calentamiento, pero la intensidad y duración del calentamiento dependen siempre de la condición personal del deportista y del deporte en sí.

Cuando calienta, los músculos comienzan a trabajar, aumentando la temperatura corporal de 38.5 a 39 ° Celsius. Este aumento de temperatura favorece la circulación sanguínea y por tanto estimula la circulación. Además, la tensión y la movilidad de tendones, ligamentos y músculos aumentan a medida que se mejora el flujo sanguíneo. Además, las lesiones y los calambres musculares se previenen con un buen programa de calentamiento.

Papel del calentamiento

El aumento de temperatura provoca el atleta puede rendir más física y mentalmenteporque los procesos metabólicos funcionan mejor a una temperatura ligeramente más alta y se vuelven más efectivos. En el Musculatura mejora la provisión de la energía requerida y surge menos fricción entre músculos, ligamentos y tendones. Además, la circulación sanguínea se incrementa por lo tanto los nutrientes se pueden transportar mejor y más numerosos a las células musculares. También en el Articulaciones el aumento de temperatura tiene aspectos positivos. La producción de líquido sinovial se estimula por lo tanto el cartílago aumenta de masa. Los aspectos psicológicos pueden conducir a una mayor motivación ven y eso Alivio de las tensiones existentes.

Cosas a tener en cuenta

No todos los ejercicios deportivos lata como calentamiento ser considerado. Hay algunas cosas a tener en cuenta. Por un lado un calentamiento no es un entrenamiento, ya que durante un entrenamiento los músculos pueden estar estresados ​​hasta el punto de agotamiento. los El calentamiento prepara los músculos y todo el cuerpo. solamente para hacer ejercicio. También debe suponerse que no todos los ejercicios de calentamiento tienen el mismo efecto. Más bien, debe elegir sus ejercicios de tal manera que se adapten a su propia constitución corporal y a su propio nivel de condición física. Ejercicios demasiado pesados ​​y complejos debería evitado estar ahí ningún efecto de calentamiento típico debido a una ejecución incorrecta puede lograrse. El estiramiento, por ejemplo, no debe realizarse en absoluto antes de una sesión de carrera o solo bajo la guía de un experto, ya que puede producir rápidamente efectos contraproducentes. Por el tramo antes de correr puede hacerlo Disminución del tono muscular. ven y el corredor lo pasará más lento y más propenso a lesionarse.

Duración de un programa de calentamiento

los Duración Un programa de calentamiento depende de varios factores y no se puede responder directamente. Factores como Edad, sexo, deporte, nivel de forma física y experiencia previa juegan un papel importante en la selección de ejercicios para un programa de calentamiento. Puedes tender a decir eso Cuanto más rápidos sean los movimientos (sprint) y mayor sea el nivel de rendimiento, más tiempo debería llevar el calentamientopara que el cuerpo en el temperatura correcta viene y óptimamente en la venida Carga preparada es.

Calentar antes de correr

Quien uno Unidad de funcionamiento quiero graduarme, debería sí mismos antes de entonces calentar lo suficiente. Al correr, todo el cuerpo está estresado y por lo tanto tiene que bien calentado ser. Un trote relajado que inicia la carrera solo los calienta Músculos de las piernas. Por lo tanto, aún debería hacer eso Ejercicios para la parte superior del cuerpo realizar al maletero, pobre y moverse preparar. La parte superior del cuerpo es extremadamente importante para el estilo de carrera.. Y el estilo de carrera, a su vez, tiene un impacto en el consumo de energía. Cuanto más económico sea el estilo de carrera, más energía se ahorrará. Por lo tanto, siempre debe calentar la parte superior del cuerpo durante un programa de calentamiento.

Ejercicios de calentamiento

Los círculos de la cadera es un simple ejercicio aflojar el tronco y aumentar la movilidad de las caderas. UNA Párese a la altura de las caderas Con rodillas ligeramente dobladas y Manos en la cintura es el Posición inicial. Ahora empezamos rodear ligeramente las caderas y con el tiempo para dibujar círculos cada vez más grandes hasta que haya alcanzado el radio más grande posible al final. los piscina por lo tanto, se debe empujar completamente hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás, siendo óptimos los movimientos circulares. Cuando actúes, deberías 10 a 15 círculos completa y realmente funciona desde muy pequeño hasta muy grande. También puede los círculos en ambas direcciones se ejecutan.

Otro ejercicio es que Rotación del torso, en el que toda la parte superior del cuerpo se activa y se calienta. los Pies pararse de nuevo Ancho de cadera separado y el parte superior del cuerpo se convierte en con la espalda recta al frente se inclinó en una posición horizontal. los pobre Están localizados en la posición estirada junto a los hombros y el Palmas boca abajo en el piso. Ahora el mano derecha y columpios al pie izquierdo opuestocon la cadera girando con y el otro brazo arriba apuntando en el aire. Después de esto será el mano izquierda a pie derecho guiado. El ejercicio debe Mientras lento y muy controlado ser ejecutado hasta ti alguna cosa Seguridad y práctica. Si la seguridad está ahí, el ejercicio también se puede hacer más rápido. El final del ejercicio es después diez repeticiones por lado. Entonces la parte superior del cuerpo está en la posición media. Vértebra erigida por vértebrahasta que vuelva a la posición inicial.

Para la cintura escapular y los brazos el ejercicio se ofrece Círculos de hombros hacia atrás en. Posición inicial es turno un soporte del ancho de la cadera con la parte superior del cuerpo erecta y el esternón elevado. los Espalda volverse fácil hacia atrás tirado y el pobre colgar junto a la parte superior del cuerpo hacia abajo. Con ambos hombros ahora se realizan al mismo tiempo, primero pequeños, luego en círculos fuertes cada vez más grandes hacia atrás. A partir de este ejercicio, puede cambiar con fluidez a otro ejercicio, círculos de brazos.

En el Círculos de brazos no cambia mucho sobre los círculos de los hombros, solo que aquí todo el brazo se mueve hacia atrás en un círculoy no solo el hombro. los Círculos debería si es posible grande para cubrir todo el rango de movimiento. El cuerpo permanece estable en su posición y el ejercicio continúa 10 a 15 repeticiones terminó y continuó con el programa de calentamiento.

Finalmente ...

Muchos expertos opinan que una carrera de resistencia normal no necesariamente un programa de calentamiento completo es necesario. UNA un comienzo lento sería suficiente, al cuerpo suficiente para uno Prepara la sesión de carrera. Sin embargo, cuanto mayor sea el nivel de rendimiento, más a fondo debe calentar, de lo contrario no tendrá todo su potencial al principio. Especialmente con movimientos bruscos o movimientos de alta intensidad, como carreras de aceleración o juegos de conducción, no debes prescindir de un calentamiento. De lo contrario, el riesgo de lesiones aumenta significativamente. Todos deberían decidir por sí mismos si llevar a cabo un programa de calentamiento y de qué tipo.