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Entrenamiento de abdominales para principiantes

Anatomía del músculo abdominal

El primer paso en el entrenamiento de abdominales es saber qué músculos componen los abdominales en general y qué funciones realizan.
Los músculos abdominales están formados por los músculos abdominales rectos (M. rectus abdominis), los músculos abdominales oblicuos externos (M. obliquus externus abdominis), los músculos abdominales oblicuos internos (M. obliquus internus abdominis) y los músculos abdominales transversos (M. transversus abdominis).

Figura músculos abdominales

Ilustración de los músculos de la pared abdominal anterior (A) y sección horizontal I-I a través de la pared abdominal (B)

Músculos abdominales

Músculo abdominal recto -
Músculo recto del abdomen
Exterior extraño
Músculos abdominales -
Músculo oblicuo
externus abdominis
Pendiente interior
Músculos abdominales -
Músculo oblicuo
internus abdominis
Músculo abdominal transversal -
Músculo transverso
abdominis
Músculo piramidal -
Músculo Pyramidalis
Cadena intermedia -
Intersectio tendinea
Vaina del recto -
Músculos de la vagina recto del abdomen
Cresta ilíaca - Cresta ilíaca
Linea blanca - Linea alba
(Trenzado de la placa del tendón)
Músculos abdominales anteriores -
(1. + 5.)
Músculos abdominales laterales -
(2. + 3. + 4.)
Músculos abdominales posteriores -
Músculo lumbar cuadrado -
M. quadratus lumborum
(no en la foto)

Puede encontrar una descripción general de todas las imágenes de Dr-Gumpert en: ilustraciones médicas

El músculo abdominal recto puede hacer eso Inclinar la pelvis e incline la parte superior del cuerpo hacia adelante. Es el oponente (antagonista) de Músculos espinales.
Los oblicuos externos e internos son para eso inclinación lateral de la parte superior del cuerpo responsable.
El músculo abdominal transverso se puede llamar Prensa abdominal generar, p. ej. se usa para ir al baño.
Todos los grupos de músculos abdominales apoyan la respiración y garantizan que las personas caminen erguidas. Una clasificación simplificada a la que acceden los ejercicios posteriores divide los músculos abdominales en músculos abdominales superiores, inferiores y laterales. Debe conocer esta clasificación aproximada si desea entrenar sus músculos abdominales de manera efectiva. Porque cada grupo de músculos se puede entrenar con sensatez a través de diferentes ejercicios.

Principios de formación

Antes de que se lleve a cabo una pequeña selección de ejercicios, se definen algunas reglas básicas según las cuales se debe diseñar el entrenamiento.

En primer lugar, no debes comer demasiado ni nada antes de una sesión de entrenamiento, ya que esto puede hacerte sentir mal.
Una tensión uniforme en los distintos grupos de músculos es esencial para un entrenamiento exitoso. El entrenamiento unilateral puede conducir a una mala postura a largo plazo y debe evitarse. Además, se deben tomar suficientes descansos al principio para que los músculos tengan la oportunidad de regenerarse.
Una sesión de entrenamiento cada dos días es suficiente durante las dos primeras semanas para progresar. La duración del entrenamiento debe estar entre 5 y 25 minutos, ya que una duración más corta no tiene ningún efecto y un entrenamiento más largo conduciría a una sobre-acidificación de los músculos.
La correcta ejecución de los ejercicios asegura óptimos resultados y previene lesiones y malas posturas.
Por último, debe asegurarse de que, además de los músculos abdominales, también se entrenan los músculos de la espalda, de lo contrario también puede ocurrir una mala postura a largo plazo.

Leer más sobre esto: Entrenamiento de los músculos abdominales: debe prestar atención a esto

Ejercicios

Los abdominales son un ejercicio abdominal avanzado.

El primer ejercicio que se presentará ahora se llama Soporte de antebrazo y es un estático Ejercicio. El principal objetivo de la formación es músculos abdominales rectos.
Se asume una posición como una lagartija, solo que no estás descansando sobre tus manos, sino sobre tus antebrazos. La espalda y el tronco deben mantenerse estables y rectos, y la cabeza debe permanecer alineada con la columna. Esta posición debe estar al principio 30 segundos celebrada antes de subir con la duración del ejercicio.
los alternativa dinámica es el Prensa abdominal. Es la alternativa suave a la más conocida Abdominales, ya que se puede garantizar una ejecución más segura. También son más fáciles de aprender y realizar. Aunque están involucrados todos los músculos abdominales rectos, la parte superior se ejercita un poco más que la parte inferior. Para una ejecución correcta, acuéstese boca arriba en el suelo o en una colchoneta de entrenamiento y doble las piernas para que los pies queden apoyados en el suelo, las piernas separadas a la altura de las caderas. Las manos se cruzan detrás de la cabeza y se tocan la parte posterior de la cabeza con los dedos. Los codos apuntan a izquierda y derecha y la cabeza está en una posición natural (en línea con la columna). La vista va en diagonal hacia arriba y la cabeza no está inclinada hacia atrás ni la barbilla en el pecho. Ahora la parte superior del cuerpo se levanta del suelo, se dobla y se dobla en la dirección de las articulaciones de la rodilla. Exhala durante este movimiento. Luego, la parte superior del cuerpo se hunde hacia el suelo y exhala. Los hombros, la cabeza y las manos no tocan el suelo para mantener la tensión muscular. La posición del brazo y la cabeza no cambia durante toda la ejecución. A 10 hasta 20 Repeticiones, el torso se baja completamente y se convierte en uno. 1 a 2 descanso de un minuto. Este ejercicio se completa después de dos pasadas más.
El número de repeticiones depende del nivel inicial del alumno. Como recomendación, se debe elegir un número menor de repeticiones al principio. Se puede producir un aumento en los siguientes días y semanas de entrenamiento. Uno de los errores más comunes es balancear los brazos, lo que conduce a una pérdida significativa de la efectividad del entrenamiento.

Ahora llegamos a un ejercicio para ellos músculos abdominales laterales y transversales.
El giro de cadera es un ejercicio para principiantes y fácil de aprender. La posición inicial es similar a la prensa abdominal. En la posición supina, los brazos se colocan a la izquierda y a la derecha del cuerpo. Las piernas están dobladas de modo que las articulaciones de la cadera y la rodilla formen un ángulo de 90° surge. Para realizar el movimiento, las rodillas se mueven alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha. Los omóplatos permanecen rígidos en el suelo, solo la zona lumbar sobresale ligeramente. El movimiento lateral de las rodillas hace girar las caderas.
Realice el movimiento sólo en la medida en que su movilidad lo permita. Las rodillas se doblan alternativamente hacia el lado izquierdo y derecho. Después de cada 10 Las repeticiones se pueden pausar por un minuto. Al hacer esto, asegúrese de que sus hombros siempre toquen el suelo. Además, el ejercicio debe lento y controlado de modo que solo la parte inferior del cuerpo gire.
Además de este ejercicio de entrenamiento dinámico, también hay uno ejercicio estático que es más suave en la espalda. El cuerpo está acostado de lado y está apoyado por el codo sobre una colchoneta de ejercicios. El hombro está a la misma altura que los codos, las piernas están rectas y el pie superior se coloca sobre el pie inferior. Para realizar el ejercicio se levanta el torso del suelo y el cuerpo solo descansa sobre el antebrazo y los pies. El brazo de arriba descansa sobre el costado del cuerpo y la parte superior del cuerpo y las piernas forman una línea. La cabeza es una extensión de la columna. El solo hecho de mantener este ejercicio tiene un efecto de entrenamiento. Este debería ser el primer paso. Para aumentar el nivel de dificultad, el torso se puede subir y bajar alternativamente. A 20-30 Cambias de lado en segundos y haces el ejercicio tres veces cada vez.

Los ejercicios presentados forman solo una pequeña parte de las posibilidades de realizar un entrenamiento de los músculos abdominales. Deben ser utilizados por principiantes y siempre deben realizarse correctamente. El entrenamiento de los músculos abdominales para principiantes debe ser siempre individual, incluir una recuperación suficiente y realizarse de forma lenta y controlada.