Relajación

Introducción

Se entiende por relajación un procedimiento en el que se intenta espiritual o físico Reducir o regular estados de excitación. Siempre se busca un estado de serenidad y bienestar. La técnica de relajación se entiende como un proceso de entrenamiento psicológico que reduce específicamente la actividad psicológica en relación a los síntomas. Además del entrenamiento autógeno, los métodos de relajación más habituales incluyen la relajación muscular progresiva, la autosugestión, el entrenamiento de biofeedback, el yoga, la meditación y, sobre todo,

A nivel fisiológico, la relajación provoca una disminución del tono muscular, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria. A nivel psicológico, la relajación provoca una indiferencia afectiva, Elevando el umbral de percepción y frescura mental y mental. En los deportes de competición, las técnicas de relajación se utilizan específicamente para evitar situaciones estresantes antes de la competición. La relajación dirigida también da como resultado una mejor capacidad de regeneración y, por lo tanto, permite una mayor frecuencia en las unidades de entrenamiento. La relajación dirigida es un proceso largo que solo se puede realizar con la práctica.

impacto

Como se mencionó anteriormente, la relajación siempre tiene como objetivo efectos positivos a nivel neuronal. los Sistema nervioso parasimpático activado y el Simpático inhibido.

A nivel muscular, la relajación tiene como objetivo:

• Disminución del tono muscular.
• Bajando el Ritmo cardiaco
• Disminuir la frecuencia respiratoria (disminución del consumo de oxígeno)
• Bajando el Presión arterial

A nivel psicológico:

• Mejorar el bienestar
• Capacidad mejorada para concentrarse
• General satisfacción
• Equilibrar
• Reducir la sensación de estrés

El objetivo de la relajación es resolver los estados de tensión actuales y crónicos. Las diversas técnicas de relajación se utilizan principalmente además de los procedimientos terapéuticos convencionales.

Resumen de las técnicas de relajación

Como en todas las demás situaciones de la vida, la relajación dirigida se puede aprender a través de varias técnicas. En una situación que se repite constantemente, existe un condicionamiento en el sistema nervioso central. Con suficiente práctica, puede relajarse antes y con mayor eficacia en situaciones cotidianas. La relajación, como la situación estresante, está sujeta a la reacción psicofisiológica. Algunas técnicas de relajación están dirigidas principalmente a procesos físicos para influir en los procesos psicológicos. (consulte Relajación muscular progresiva) Debe tenerse en cuenta, sin embargo, que es necesario realizar suficiente ejercicio durante varias semanas.
También puede leer un artículo de nuestros socios sobre esto: Técnicas de relajación.

Entrenamiento autógeno y relajación muscular progresiva

El primer grupo de técnicas de relajación son el entrenamiento autógeno y la relajación muscular progresiva. Estos dos procedimientos son los procedimientos más importantes de la medicina convencional actual y fueron desarrollados especialmente para practicar una reacción de relajación del cuerpo. Con ambas técnicas, es recomendable que la instrucción la lleve a cabo una persona competente. Sin embargo, también existen libros y CD de audio con los que tú mismo puedes dar los primeros pasos.

los entrenamiento autógeno fue desarrollado en la década de 1930, es más una técnica de relajación psicológica y funciona en tres niveles.
En el "nivel inferior" se realiza el entrenamiento autógeno con fórmulas sencillas como: "Las piernas pesan". A través de esto relajación autodirigida idealmente, el cuerpo entra en un estado de recuperación. Además del nivel inferior, también está el nivel intermedio y el nivel superior.
Estar en la escuela secundaria necesidades individuales del practicante procesado y en el nivel superior se trata de profundos recuerdos, sentimientos y pensamientos. Los niveles difieren en su duración de uso, el nivel inferior es más adecuado para terapias a corto plazo, el nivel superior es más adecuado para tiempos de terapia más prolongados.

los Relajación muscular progresiva (o relajación muscular, PMR) se desarrolló casi al mismo tiempo que el entrenamiento autógeno. En esta forma de relajación, el participante debe tensar y relajar específicamente músculos y grupos de músculos individuales. Es particularmente importante sentir la diferencia entre el estado de tensión y la relajación. Por ejemplo, la tensión muscular está relacionada con sentimientos como el miedo y el malestar. Por tanto, la relajación muscular puede tener un impacto directo en el bienestar. PMR sirve para lograr los siguientes objetivos:

• se debe promover la salud general
• El estrés y la tensión deben liberarse y relajarse.
• se debe aumentar la capacidad de concentración
• Debe mejorarse la capacidad de autorregulación.
• la percepción del propio cuerpo está en primer plano.

La relajación muscular progresiva consiste principalmente en controlar los diferentes grupos de músculos, observar y sentir los diferentes estados de tensión y relajación y, sobre todo, la relajación específica de los músculos y grupos de músculos individuales.

Técnicas de relajación meditativa

Otros ejercicios y procedimientos de relajación se pueden resumir en los procedimientos de meditación. Estos incluyen, por ejemplo, yoga, meditación, ejercicios de respiración, ejercicios para los ojos y ejercicios de relajación rápida.

Puede encontrar más información sobre este tema aquí: meditación

El yoga es una de las formas más antiguas de mantener el cuerpo sano mediante la interacción del cuerpo, la mente y el alma. En yoga se distingue entre posturas (asanas), ejercicios de respiración (pranayamas) y ejercicios de concentración y relajación. Si se practica yoga con regularidad, a menudo se puede ver una optimización entre el bienestar físico y mental después de cierto tiempo. El yoga ayuda al cuerpo a mantenerse en equilibrio o encontrar su equilibrio. Los trastornos de concentración, la presión arterial alta y los problemas estomacales también deben mejorarse a través del yoga. En la sociedad actual, el yoga se considera la medida de relajación holística más eficaz y popular. En Europa "Hatha Yoga", Kundalini Yoga "y" Power Yoga "son las técnicas más conocidas y extendidas. El Hatha Yoga se caracteriza por simples ejercicios corporales y respiratorios y se centra más en la relajación. Kundalini Yoga, por otro lado, es un poco más espiritual pero también más dinámico y la respiración es más apretada. Power Yoga es una de las formas más nuevas de yoga y, por ejemplo, combina las diferentes posiciones corporales de la asana.

También puede encontrar más información sobre este tema aquí.:

• yoga
• Pilates

los meditación se puede subdividir en diferentes subáreas. Éstos incluyen Za-Zen, Qigong, Tai Chi, Meditación Celta, Meditación Trascendental y Meditación Advaita. Todos estos ejercicios sirven para hacer Centrándose hacia adentro y de ese modo lograr un estado alterado de conciencia a través del relajación profunda y eficaz se vuelve posible. los Za-zen proviene de la lucha con espada japonesa y se realiza de rodillas. Los ojos están cerrados excepto por una pequeña hendidura y la respiración se desplaza profundamente hacia el estómago y la concentración se dirige completamente hacia las tareas futuras.
En el Qigong se trata de la energía vital en el cuerpo y el control sobre él. La energía vital debe sentirse, fortalecerse y dirigirse mediante ejercicios de respiración y movimiento.Las fuerzas de la naturaleza deben usarse de manera positiva para aliviar molestias físicas como presión arterial alta, problemas cardíacos, asma o dolor crónico.

Puede leer más información sobre este tema aquí.: Qigong

Tai Chi está muy relacionado con Qi-Gong. También se trata de sentir, fortalecer y orientar la energía vital. Sin embargo, los ejercicios de respiración y movimiento de Kung Fu y otras artes marciales asiáticas se eligen para que alguien que practica Tai Chi pueda defenderse eficazmente en situaciones de emergencia.

Otra variación de la meditación es que meditación trascendental donde los pensamientos se vuelven hacia adentro en un nivel más profundo. El objetivo es llegar a la fuente de los pensamientos y, por lo tanto, que Calmar el sistema nervioso, optimizar la circulación sanguínea y mejorar el aprendizaje y el rendimiento. contribuir. El estado de ánimo general también mejora y se pueden reducir la agresión y la hostilidad.
Meditación Advaita es casi idéntico a la meditación trascendental, pero difiere en algunas áreas. El objetivo aquí es mejorar los efectos sobre la salud, especialmente en el área mental y física. aspectos personales están en primer plano aquí.

Ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración se pueden hacer en cualquier lugar y son muy buenos para relajarse y aliviar el estrés. Las variantes son, por ejemplo, "contar respiraciones", "exhalar más tiempo", "tensión y relajación al respirar" e "inflar los pulmones". Los ejercicios de respiración sirven para relajarse, reducir el estrés y prepararse para más ejercicios de relajación.

Leer más sobre el tema: Ejercicios de respiración para relajarse

Técnicas de relajación con los ojos.

También puede realizar técnicas de relajación con los ojos. Los ojos en particular suelen estar muy "estresados" y nuestros órganos suelen tener la menor recuperación. Especialmente las personas con un alto porcentaje de trabajo con PC o pantallas exponen sus ojos a un alto nivel de tensión y, por lo tanto, a un alto estrés. Con ejercicios sencillos puedes aliviar los ojos y reducir el estrés. Los movimientos en la oscuridad se realizan con los ojos cerrados. Luego, la mirada se dirige alternativamente desde arriba hacia el borde inferior del ojo y hacia los lados, de modo que el ojo se mueva varias veces en todas las direcciones. Finalmente, puedes dejar que tus ojos circulen varias veces en ambas direcciones. La oscuridad relaja los ojos y los movimientos en todas direcciones entrenan la movilidad del globo ocular y fortalecen los músculos oculares.
Otro ejercicio para fortalecer los músculos del ojo se llama: "Movimiento con el dedo". El dedo índice se mantiene a una distancia de aproximadamente 20 centímetros por delante de la cara y se fija con los ojos. Ahora puedes empezar a dibujar formas, letras, figuras y números en el aire con tu dedo y seguirlos con tus ojos.
Otro ejercicio que da más descanso y relajación a los ojos es la ducha ocular, en la que se enjuagan varias veces los ojos cerrados con agua fría antes de acostarse. La segunda ronda se realiza luego con agua tibia. Este “ejercicio” se puede hacer al revés por la mañana (primero con agua tibia, luego con agua fría) y, como cepillarse los dientes, puede hacerlo dos veces al día como un ritual.

Biorretroalimentación

Una de las técnicas de relajación más nuevas es que Biorretroalimentaciónque fue desarrollado e investigado en la década de 1960. Se informa al médico sobre la procesos y datos biológicos informado desde su cuerpo que normalmente no se da cuenta. Pulso, conductancia de la piel, ondas cerebrales y otros parámetros acústicos y físicos. medido y explicado al practicante, informado y así informado. De esta manera se puede aprender a influir en las funciones corporales de una manera demostrable. La biorretroalimentación se puede ver como un método de relajación independiente, pero también se puede utilizar como complemento o en preparación para las otras técnicas de relajación. Lamentablemente, en la actualidad, la biorretroalimentación solo se puede realizar en determinados centros que dispongan del equipamiento adecuado.

Puede leer más información sobre este tema aquí.: Entrenamiento de biorretroalimentación