Entrenamiento expansor
Introducción
La salud y la forma física ya no son una cuestión de rutina en nuestra época y, por lo tanto, luchar por ellas no es sorprendente. Una forma física equilibrada y el carisma saludable asociado son cada vez más importantes para el reconocimiento social y el éxito. Cada vez surgen más estudios de fitness y proveedores comerciales de deportes que te ayudan a conseguir la figura deseada o a prevenir enfermedades degenerativas del sistema cardiovascular.
Sin embargo, no es infrecuente que aspectos económicos y temporales impidan la participación en este tipo de ofertas deportivas, por lo que la formación debe planificarse y realizarse en casa.
Además del entrenamiento con mancuernas, el uso de un expansor para el entrenamiento de fuerza en casa es una opción, pero en la práctica muy pocas veces se realiza de forma incorrecta. Debido al tirón continuo y al aumento asociado de la resistencia durante el movimiento, Thera Band ® es particularmente adecuada para desarrollar músculos. Debido a la gran cantidad de niveles de tensión diferentes, el entrenamiento expansor se puede utilizar tanto en el área de regeneración como en el culturismo.
Construcción de músculo con el expansor
Para desarrollar músculo, se deben lograr las mismas cargas con el entrenamiento con expansores que con el entrenamiento con mancuernas convencional. El estímulo de construcción muscular (estímulo de hipertrofia) de los músculos requiere una intensidad de entrenamiento relativamente alta. En consecuencia, debe entrenar en el rango de ocho repeticiones, sin más repeticiones posibles después de las últimas repeticiones.
Para los principiantes, sin embargo, el enfoque no está en desarrollar músculo. El entrenamiento del expansor es un desafío coordinativo para muchos atletas, lo que dificulta el manejo del expansor. Los principiantes deben aprender el manejo correcto del expansor en las primeras unidades de entrenamiento y entrenar con cargas más bajas.
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Manipulación del expansor
- Los músculos humanos son tan variables como su uso. Mientras que los cuádriceps son responsables de flexionar la articulación de la cadera y estirar la articulación de la rodilla, el bíceps es responsable de flexionar el brazo en la articulación del codo. Por lo tanto, el requisito previo para un entrenamiento óptimo es el uso de diferentes grados de estiramiento para los diferentes grupos musculares.
- Dado que el entrenamiento con expansor implica trabajar con cargas de alta tensión, el perfecto estado del expansor es la máxima prioridad en el entrenamiento de fuerza. Las correas gastadas o las correas con ligeras roturas deben reemplazarse inmediatamente para garantizar un entrenamiento seguro.
- Si se requiere un cabestrillo, el expansor debe sujetarse con un nudo doble a una distancia adecuada.
- Para entrenar eficazmente, el expansor debe estar ligeramente preestirado. Esto también se aplica a la fase de deformación (excéntrica).
- Para establecer un estímulo específico para el desarrollo muscular, el movimiento siempre debe diseñarse para que sea lento y continuo. Deben evitarse los movimientos bruscos.
Antes del entrenamiento
Asegúrese siempre de tener suficiente calentamiento antes de comenzar el entrenamiento de desarrollo muscular. La carrera fácil o el ciclismo son ideales para movilizar la circulación y el suministro de sangre a los músculos. Si estas formas no se pueden realizar por falta de espacio, los saltos de cuerda o los movimientos de pasos son adecuados para prepararse para las siguientes cargas. Según los últimos estudios en ciencia del deporte, un programa de estiramiento pronunciado ya no está asociado con un programa de calentamiento. Puede encontrar más información sobre este tema en:
- Extensión
- extensión
Por supuesto, el expansor también se puede integrar en el entrenamiento durante el programa de calentamiento.
Sin embargo, la resistencia debe mantenerse muy baja y deben incluirse tantos grupos de músculos como sea posible. Cinco y diez minutos deberían ser suficientes para un programa de calentamiento.
Seguridad durante el entrenamiento de expansores
Nada es más importante en la formación que la seguridad. Incluso si el expansor no representa su propio peso, esta forma de entrenamiento de fuerza no es del todo segura. Con muchos ejercicios, existe una alta resistencia a la tracción que puede romper el expansor. Siempre se debe comprobar el perfecto estado del expansor antes del entrenamiento. El uso frecuente también provoca un desgaste en un expansor, que se nota en forma de pequeñas grietas. Si el expansor ya no está en perfectas condiciones, debe ser reemplazado.
Entrenamiento de los músculos del brazo
El curl de bíceps con el expansor es un método eficaz para entrenar los músculos flexores de la parte superior del brazo de forma específica y eficaz. El uso del expansor permite un entrenamiento variable y económico desde casa.
Puede encontrar información detallada sobre este tema aquí
La prensa de tríceps con el expansor es ideal para el entrenamiento de bíceps complementario. El atleta se para en una posición de paso y trabaja contra una resistencia a la tracción con una extensión de la articulación del codo.
Puede encontrar información detallada sobre este tema aquí
Las fundas son adecuadas como entrenamiento complementario para el desarrollo muscular específico del tríceps. Debido a los mayores requisitos de coordinación, este ejercicio no es particularmente adecuado para principiantes en el campo del entrenamiento de fuerza.
Puede encontrar información detallada sobre este tema aquí
Entrenamiento de los músculos del hombro
El levantamiento lateral con el expansor es adecuado para entrenar las partes externas de los músculos del hombro.
Aquí encontrará información detallada sobre elevaciones laterales con el expansor
El reverso de la mariposa con el expansor se usa específicamente para entrenar la parte posterior del músculo del hombro.
Puedes encontrar más información sobre el tema aquí Mariposa inversa con el expansor
El levantamiento con el expansor se usa para fortalecer específicamente los músculos de los músculos delanteros del hombro.
Aquí puede encontrar más información sobre la elevación con Expadner
Entrenamiento de los músculos del pecho
Las flexiones son uno de los ejercicios más antiguos y famosos del entrenamiento de fuerza. Aquí puede encontrar más información sobre flexiones con el expansor.
La mariposa es otro ejercicio para entrenar los músculos del pecho y se usa particularmente para definir. Aquí puede encontrar más información sobre la mariposa con el expansor.
Ejercicio para los abdominales
El crujido abdominal es el ejercicio más conocido para el entrenamiento específico de los músculos abdominales rectos. El ejercicio se puede realizar de forma clásica o mediante el uso de un expansor con resistencia.
Puede encontrar más información sobre el tema aquí. crujido abdominal con el expansor.
El crujido inverso se utiliza para entrenar específicamente la zona inferior de los músculos abdominales rectos. El uso del expansor aumenta significativamente la resistencia. Aquí puede encontrar más información sobre la contracción inversa con el expansor.
Aquí encontrará información detallada sobre el tema de las patadas laterales con el expansor.
Entrenamiento de los músculos de la espalda
Este ejercicio entrena específicamente los músculos de la espalda. Aquí encontrará información detallada sobre el remo sentado con el expansor.
Las hiperextensiones entrenan específicamente la zona baja de la espalda y, por lo tanto, actúan específicamente contra los problemas de espalda.
Aquí puede encontrar más información sobre hiperextensiones con el expansor.
El aislador de espalda es uno de los ejercicios más famosos en el entrenamiento de la espalda y entrena específicamente la zona superior de la espalda.
Aquí puede encontrar más información sobre el aislante trasero con el expansor.
Entrenamiento de los músculos de las piernas
La aducción en la articulación de la cadera hace que la pierna extendida se acerque al cuerpo. Esto entrena específicamente la parte interna de los muslos.
Aquí encontrará información detallada sobre el tema. Aducción con el expansor.
La abducción en la articulación de la cadera es el movimiento opuesto a la aducción y entrena los músculos glúteos pequeños y medianos.
Aquí puede encontrar más información sobre la abducción con el expansor.
Las sentadillas son un ejercicio eficaz para apuntar a los músculos de los glúteos, muslos y pantorrillas. Aquí encontrará información detallada sobre las sentadillas con el expansor.
El entrenamiento con Iliopsoa se utiliza específicamente en el sector de la salud y los deportes de alto nivel. Aquí puede encontrar más información sobre el entrenamiento del psoasilíaco con el expansor.
Aquí puede encontrar información más detallada sobre el entrenamiento de fuerza para personas mayores.
Los curl de piernas se tratan del desarrollo específico de los músculos de la parte posterior del muslo. Aquí puede encontrar más información sobre flexiones de piernas con el expansor.
La variante de pie del remo requiere cierta coordinación y entrena los músculos de la espalda baja. Aquí puede encontrar más información sobre el remo de pie con el expansor.
