Deportes Y Fitness

Entrenamiento con pesas para mujeres

Introducción

Incluso si parece difícil de imaginar, las mujeres, alrededor del 66%, representan la proporción mucho mayor de miembros en los estudios de fitness que los participantes masculinos. El deseo de una mejor figura es mucho más pronunciado en las mujeres que en comparación con los hombres. Muchos proveedores de deportes han respondido en consecuencia y han fundado estudios de fitness que se orientan principalmente a las necesidades de las mujeres. Sin embargo, no son principalmente los ejercicios en varias máquinas de fuerza, sino el programa de resistencia de fuerza específico en una amplia variedad de cursos, o las máquinas de resistencia especiales que son visitadas y utilizadas por mujeres.

General

Para muchas mujeres, el entrenamiento de fuerza sigue siendo sinónimo de músculos gruesos y la apariencia de varias mujeres, cuya impresión visual se puede comparar con los hombres bien entrenados. Sin embargo, este temor es completamente infundado, porque tal apariencia no se puede lograr con un entrenamiento convencional.Las mujeres que practican el culturismo suelen entrenar con volúmenes de entrenamiento de más de 3 horas de entrenamiento con equipos por día.

Lea sobre esto también Culturismo natural: ¿que es?

En algunos casos, la apariencia exterior muestra rasgos masculinos, lo que es indicativo de la ingesta adicional de hormonas sexuales masculinas.

Una integración de varios ejercicios en máquinas de entrenamiento de fuerza además del entrenamiento de resistencia específico nunca conduce a paquetes musculares de gran tamaño.

objetivos

Cuando se trata de la cuestión de la forma correcta de entrenamiento de fuerza para las mujeres, parece que puede encontrar todo tipo de tesis. Si alguien aboga por el entrenamiento de resistencia puro con pesos mínimos, entonces numerosos foros recomiendan el entrenamiento de fuerza que está estructurado de manera similar a uno de los visitantes masculinos del gimnasio. Algunos aconsejan el entrenamiento puro de resistencia en máquinas, mientras que otros apuestan por el entrenamiento puro en máquinas. Básicamente, la pregunta sobre el método correcto, el número de oraciones y la elección de la intensidad es difícil de responder en todos los ámbitos. Cada hombre y mujer va al gimnasio o al entrenamiento de resistencia con diferentes requisitos y diferentes expectativas y objetivos. En principio, el organismo femenino funciona de manera similar al masculino. Los músculos de las mujeres reaccionan a los estímulos de entrenamiento como los de un hombre. Sin embargo, debido a un nivel más alto de testosterona, los atletas masculinos tienen síntomas de adaptación más altos y más rápidos con respecto al desarrollo muscular. Sin embargo, es un hecho que los hombres tienden a preferir ganar músculo, mientras que las mujeres prefieren la pérdida de peso y el estiramiento general de la piel.

Entonces, ¿por qué las mujeres deberían hacer el mismo programa de formación que los hombres?

Los cursos de aeróbicos, aeróbicos escalonados, taebo y otros cursos definitivamente deben integrarse o mantenerse en el entrenamiento para mujeres. El entrenamiento de resistencia dirigido es y sigue siendo el número 1 en la quema de grasa dirigida. Qué ha cambiado en los últimos años:

Se solía decir que si quieres perder peso, debes completar un programa de resistencia pura. Hoy sabemos que el entrenamiento de fuerza dirigido con aumento de la masa muscular provoca un aumento general de la quema de grasa, porque los músculos queman grasa. Por lo tanto, tiene mucho sentido que las mujeres en el gimnasio trabajen con pesas. Las afirmaciones de que las mujeres no deberían asistir a cursos, pero entrenar como los hombres, son simplemente erróneas. Siempre se debe realizar el asesoramiento profesional de especialistas capacitados antes de cada sesión de capacitación. Un entrenador físico reconoce sus requisitos y puede crear un plan de entrenamiento para el objetivo deseado. Los planes de formación nunca deben crearse únicamente a partir de la información arbitraria de Internet.

Efectos del entrenamiento de fuerza

En los últimos años, algunos mitos del entrenamiento de fuerza se han vuelto populares y se están relanzando una y otra vez. Por un lado, se afirma que los músculos se vuelven más tensos a través del entrenamiento de fuerza. No se sabe mucho sobre el músculo en las personas vivas, pero una cosa es segura: no se puede tensar más. El tejido conectivo y la piel circundantes pueden parecer más tensos a través del entrenamiento de fuerza específico y los efectos en los músculos. Como ya se mencionó en el capítulo anterior, el entrenamiento de fuerza tiene un efecto positivo en la quema de grasa. El entrenamiento en máquinas aumenta el porcentaje de masa muscular y, por lo tanto, conduce a un aumento de la tasa metabólica basal. Ver siguiente capítulo.

Uno de los aspectos más importantes, si no el más importante, del entrenamiento de fuerza para las mujeres es la salud. Cada vez más mujeres, especialmente mujeres jóvenes, padecen problemas de columna. Cada vez más mujeres se quejan de dolor cada vez mayor, especialmente en la zona de la columna lumbar. Al igual que en los hombres, las causas del dolor en esta zona son la postura predominantemente sentada y incorrecta, los movimientos incorrectos e insuficientes y la relación desproporcionada entre el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal. ¡El entrenamiento específico de los músculos abdominales y de la espalda rectos puede ahorrarle a las mujeres jóvenes una visita al médico!

En muchos deportes hay cargas unilaterales que pueden provocar desequilibrios musculares. Aquí también puede ayudar un entrenamiento de fuerza adecuado.

Entrenamiento con pesas en casa

Para el entrenamiento de fuerza, no es absolutamente necesario dejar sus propias cuatro paredes y pagar costosas cuotas de membresía en los estudios deportivos. Se pueden hacer muchos ejercicios efectivos en casa con solo unas pocas ayudas. No en vano, muchas revistas femeninas anuncian la nueva figura ideal con sencillos programas de ejercicios. Por supuesto, también es importante seguir los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza en casa. Por ejemplo, es necesaria una cierta intensidad y continuidad de entrenamiento para quemar más calorías y estimular el crecimiento de los músculos. Por eso, el plan de formación para el hogar también debe contener incrementos y variedad.

Para los entrenamientos en casa, existen equipos deportivos especialmente diseñados para tal fin, como steppers o bicicletas home trainer. Una inversión de este tipo definitivamente puede resultar rentable en comparación con la tarifa mensual del gimnasio. Para los atletas avanzados, también es posible el entrenamiento con pesas gratis en casa. La mayoría de las tiendas de deportes tienen prácticos juegos de mancuernas. Pero incluso hacer ejercicio sin ningún equipo de ejercicio puede ser eficaz en el entrenamiento de fuerza. Aquí hay algunos ejercicios para principiantes:

Tirando de la puerta: todo lo que necesita es una toalla y una puerta resistente y bien abierta. La toalla se coloca alrededor de los mangos en ambos lados para que ambos extremos se puedan agarrar fácilmente. Los pies están debajo de la manija de la puerta. Al principio, el ejercicio se realiza en posición recta (más tarde también en posición de rodillas flexionadas). Inclínese hacia atrás hasta que sus brazos y espalda estén rectos. Luego, la parte superior del cuerpo se empuja hacia las manos, juntando los omóplatos. Luego te inclinas hacia atrás de nuevo. El ejercicio entrena la espalda y los bíceps y también se puede realizar con un brazo.
Sentadillas: El movimiento de este ejercicio debe ser familiar. Los principiantes comienzan con un espacio más grande entre sus pies. Para usuarios avanzados, es adecuado un aumento de la dificultad con los brazos por encima de la cabeza o sentadillas con una pierna. Aquí es donde entran en juego los músculos de las nalgas, los muslos, las pantorrillas y la espalda. Las sentadillas también son ideales para el entrenamiento de glúteos.
Lagartijas
Extensión de cadera: este ejercicio se realiza acostado boca arriba en el suelo. Las piernas están dobladas, los pies firmemente en el piso, los brazos al lado de la parte superior del cuerpo. Luego, las nalgas se mueven hacia arriba hasta que los muslos y el torso estén en línea recta. El núcleo del cuerpo está tenso. Para aumentar la dificultad, es posible que pueda permanecer en la posición estirada durante uno o dos segundos o poner los pies sobre un objeto elevado de antemano. Luego, las nalgas se vuelven a bajar. Este ejercicio es particularmente activo en las piernas, glúteos, espalda y parte superior del cuerpo.

Perder peso

Para muchas mujeres, perder peso se trata principalmente de perder tanto peso como sea posible. Quienes no practican deportes a menudo no pierden tejido graso, sino principalmente agua y masa muscular. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza es una forma saludable y eficaz para que las mujeres pierdan peso.

El entrenamiento de fuerza te ayuda a perder peso de dos formas:

Durante y después del entrenamiento, las calorías se queman a través de la actividad muscular (esto suele ser incluso más general que con el entrenamiento de resistencia puro)
La tasa metabólica basal del cuerpo (es decir, la cantidad de energía que también utiliza en el "modo de espera") aumenta porque más músculos queman más calorías incluso en reposo. Esto también hace que sea más fácil mantener el nuevo peso y hay menos riesgo del llamado efecto yo-yo como después de muchas dietas estrictas.

El deporte también es significativamente mejor para la psique y, por lo tanto, para la motivación en lugar de perder peso simplemente por no comer. Para mantener la motivación durante el entrenamiento de fuerza, lo ideal es que las mujeres definan y escriban claramente sus objetivos de entrenamiento con anticipación. Cuando se han logrado los primeros pasos intermedios hacia este objetivo, es un incentivo adicional. El control de la balanza no debe realizarse con demasiada frecuencia, sino solo una vez a la semana como máximo. Muchos entrenadores también recomiendan ignorar la escala por completo. Algunas mujeres que han comenzado el entrenamiento de fuerza para perder peso inicialmente se sienten decepcionadas porque la escala no muestra menos o, a veces, incluso más. Esto no se debe a que el entrenamiento no les esté funcionando, sino a que no solo se descompone la grasa, sino que también se fortalecen los músculos. Como resultado, la diferencia entre la masa corporal disminuida (grasa corporal) y el aumento de masa corporal (músculos) es positiva. Para hacer visible el progreso del entrenamiento de fuerza, aquí es más útil una determinación de la grasa corporal. En las mujeres con sobrepeso, también pasará un poco más de tiempo antes de que los músculos recién entrenados sean visibles. Porque solo cuando la grasa corporal se ha reducido significativamente, los músculos de los brazos o abdominales no solo se notan, sino que también se reconocen. Por lo tanto, especialmente para las mujeres con sobrepeso: ¡perseveren!

Leer más sobre el tema:

Porcentaje de grasa corporal más bajo
Perder peso en el muslo: ¿qué tan rápido funciona realmente?

Los ejercicios para varios grupos de músculos grandes son especialmente adecuados para perder peso, ya que consumen más energía que los músculos individuales en actividad. Para los principiantes, dos días de entrenamiento de fuerza por semana de 20 minutos cada uno son suficientes al principio. Cada ejercicio debe realizarse en una o dos series de 12 repeticiones cada una. Es importante que haya al menos un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Porque solo durante la regeneración tiene lugar la acumulación real de músculo y la quema de grasa.

¿Qué se debe considerar en el entrenamiento con pesas para bajar de peso?

Los músculos se desarrollan mediante el entrenamiento de fuerza. Los músculos son tejido metabólicamente activo, lo que significa que nuestros músculos consumen energía. Ella hace eso todo el tiempo. Entonces, cuando hacemos deporte, alguien que tiene más masa muscular consumirá más energía en el ergómetro con el mismo rendimiento que alguien que mueve menos masa muscular. Sin embargo, nuestros músculos consumen más energía que, por ejemplo, el tejido graso, incluso en reposo. El entrenamiento de fuerza puede aumentar nuestra tasa metabólica basal, es decir, la cantidad de energía que consumimos en reposo. Siempre perdemos peso cuando usamos más energía de la que absorbemos. Este objetivo está respaldado por el aumento del gasto de energía al desarrollar masa muscular en mi entrenamiento de fuerza. Durante el entrenamiento en sí, en comparación con el entrenamiento de resistencia, se consume menos energía, bastante menos. Con el entrenamiento de fuerza, se beneficia del consumo de energía a largo plazo. Sin embargo, debe tenerse en cuenta: si se sube a la balanza después de algunas semanas de entrenamiento de fuerza constante para evaluar su éxito, no debe alarmarse. Aunque la grasa se quema de manera efectiva a través del entrenamiento de fuerza, la masa muscular se acumula, lo que también se nota inicialmente como una pequeña ventaja en la balanza. Si desea perder peso a través del entrenamiento de resistencia, probablemente verá más éxito en la balanza, pero a veces incluso reducirá su masa muscular al mínimo y estará mucho más atado a un entrenamiento regular y muy intensivo para perder grasa de forma permanente.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza es un medio eficaz para que las mujeres quemen grasa y pierdan peso específicamente, incluso si el resultado en la báscula no es evidente de inmediato. También debe tenerse en cuenta en este contexto que se debe consumir suficiente proteína de alta calidad a través de los alimentos para que durante el entrenamiento intensivo no sea la propia proteína del cuerpo, es decir, la masa muscular ganada con esfuerzo, sino los depósitos de grasa los que sean atacados. La dieta juega un papel importante, incluso al perder peso mediante el entrenamiento con pesas.

nutrición

Los músculos necesitan energía en forma de calorías para el entrenamiento de fuerza (kcal). Lo asimilamos a través de nuestra comida. Los tres principales grupos de nutrientes son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. La proteína es especialmente importante para la construcción de músculos, ya que los músculos se forman a partir de este nutriente. Sin embargo, también es importante que las mujeres en entrenamiento de fuerza sigan una dieta equilibrada. Esto significa que las dietas de proteínas puras no tienen tanto sentido como una dieta en la que los tres nutrientes básicos están representados en la misma cantidad de calorías. Los expertos ven de manera diferente si las comidas deben dividirse en cinco (cada tres horas) o tres (cada cinco horas) por día.

La mujer promedio necesita alrededor de 2000 kcal por día. Si quieres adelgazar, debes limitar la cantidad diaria de nutrientes a 1.500 kcal. Por supuesto, ninguna comida debe omitirse por completo. Si, por el contrario, quiere aumentar de peso, la ingesta diaria de calorías aumenta hasta las 2.500 kcal. Los batidos de proteínas y los ganadores de peso, además de las comidas normales, son especialmente adecuados para ingerir estas calorías adicionales para la construcción de músculo.

Para que la dieta optimice el entrenamiento, es necesario un examen detallado de lo que come. Por lo tanto, es mejor tener una dieta lo más natural posible, sin comidas preparadas, para el entrenamiento de fuerza de la mujer. Esta es la única forma de saber con certeza qué y cuántos nutrientes está consumiendo. Finalmente, el principio sigue siendo válido: ¡bebe siempre lo suficiente! Lo mejor es agua o té sin azúcar. Además de proteínas, nuestros músculos están compuestos por un 75% de agua. Por lo tanto, la falta de líquidos puede provocar rápidamente fatiga y calambres musculares.

dieta

Todas las cifras dadas han sido elegidas arbitrariamente y solo sirven para su comprensión.

En la situación inicial, el cuerpo consume aproximadamente 1400 kcal por día (tasa metabólica basal). Si hay movimiento en la vida diaria, el consumo diario aumenta hasta aproximadamente 1800 kcal. Con hábitos alimentarios normales, las mujeres consumen aproximadamente 1800 kcal a través de los alimentos. Entonces hay un balance energético equilibrado. No se vuelve más grueso ni más delgado. Para perder peso, simplemente hay que reducir el suministro de energía. Tu cuerpo solo obtiene unas 500 kcal (depende de la dieta). Se crea un balance energético negativo. ¡La mujer está perdiendo peso!

7 libras después de 7 días. Sin embargo, dado que el cuerpo puede reaccionar a todos los estímulos, también lo hará la dieta. El factor decisivo es que la tasa metabólica basal diaria desciende a largo plazo debido a la baja ingesta de alimentos a través de la dieta. En consecuencia, la mujer ya no consume 1400 kcal por día, sino solo 1100 kcal. Cuando comienzan los hábitos alimentarios normales, se crea un balance energético positivo. La mujer se hace más grande.
El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de resistencia regulares hacen que aumente la tasa metabólica basal diaria. En nuestro caso, esto sería de 1400 kcal a alrededor de 1800 kcal.

Entrenamiento de fuerza para grupos musculares específicos

Entrenamiento de fuerza para los glúteos

Cuando las mujeres hacen entrenamiento de fuerza, tienden a concentrarse más en las extremidades inferiores, las piernas y los glúteos, en comparación con los hombres. Entrenar esta parte del cuerpo no solo es interesante para modelar el cuerpo, también es beneficioso para perder peso, ya que los músculos de las piernas forman un grupo muscular muy grande, cuyo entrenamiento consume mucha energía. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza más populares para las mujeres son la prensa de piernas y la máquina aductora y abductora, sin embargo, los ejercicios en máquinas libres son mucho más efectivos y al mismo tiempo exigen estabilizar los músculos del tronco y entrenar la coordinación de los músculos de las piernas. Sentadillas (Sentadillas) y estocadas (Estocadas) y peso muerto (Peso muerto) con una barra puede hacer que el entrenamiento de los glúteos sea más emocionante y efectivo. También hay barras que corren en rieles guiados que facilitan el ejercicio de forma segura. En muchos estudios de fitness, estos dispositivos ahora también están disponibles en el "área de mujeres" para que pueda realizar sus ejercicios sin ser molestado durante el entrenamiento de fuerza.

En todos estos ejercicios, se debe observar la técnica adecuada y se deben elegir los pesos con cuidado para evitar lesiones o una ejecución incorrecta estresante.

También te puede interesar este tema: Ejercicios de entrenamiento de los glúteos para un trasero firme

Entrenamiento de fuerza para el pecho

A diferencia del ejercicio de las extremidades inferiores, muchas mujeres evitan ejercitar los músculos del pecho cuando realizan entrenamiento de fuerza. Por lo general, por dos razones: el entrenamiento de los músculos del pecho es típico de los hombres, el equipo a menudo se encuentra en el área de peso libre y, a veces, es incómodo hacerlo solo sin seguridad o apoyo. La segunda razón es el miedo a afectar negativamente la forma de la mama o su tamaño. El punto uno es a veces difícil de resolver. Las prensas de banco y los tirones de cuerda se encuentran principalmente en áreas apropiadas del estudio donde las mujeres pueden sentirse incómodas.También puede ser incómodo ir al límite durante el entrenamiento de hipertrofia y acostarse debajo de una mancuerna que, en caso de duda, sería difícil de levantar del pecho. El soporte es útil aquí y le brinda la seguridad de realizar el entrenamiento correctamente y superar sus límites. Sin embargo, también existen dispositivos guiados, p. Ej. Mariposa o la prensa de pecho guiada, que suelen ser más agradables de usar.

La segunda razón, que el pecho puede encogerse por el ejercicio, es infundada. El entrenamiento fortalece el músculo pectoral, que se encuentra debajo de las glándulas y el tejido adiposo de la mama, y la mama se eleva ópticamente y, en determinadas circunstancias, parece más tensa o más grande. Sin embargo, el tejido mamario se vuelve más pequeño debido a la descomposición general de la grasa en el cuerpo. Si perdemos peso, no se puede controlar qué depósitos de grasa acumula el cuerpo primero. Las almohadillas de grasa de los muslos y las caderas se descomponen de la misma manera que el tejido graso de la mama. Por tanto, el entrenamiento de fuerza general puede llevar a una reducción del tamaño del pecho. Pero si quieres perder grasa, no puedes evitarlo.

Lea también: Ejercicios de entrenamiento de los músculos del pecho para un pecho definido

Entrenamiento de fuerza en combinación con entrenamiento de resistencia.

Si desea lograr un éxito óptimo en el entrenamiento, y esto se aplica tanto a las mujeres como a los hombres, debe encontrar una alternancia saludable entre resistencia y fuerza. Si el horario diario lo permite, la resistencia y la fuerza siempre deben dividirse. De lo contrario, siempre se aplica lo siguiente: entrenamiento de fuerza antes del entrenamiento de resistencia. Correr es y siempre será la mejor y más efectiva forma de lograr el éxito en el entrenamiento de resistencia, pero si se ejecuta con total desgana, debe cambiar a otro deporte. Ciclismo, marcha nórdica, patinaje en línea, montañismo y numerosos cursos son solo algunos de los muchos. La natación definitivamente debe aprenderse profesionalmente. Los errores en la técnica de natación provocan molestias a largo plazo, especialmente cuando se realiza la braza.

Recomendaciones de entrenamiento

El entrenamiento de fuerza debe realizarse además del entrenamiento de resistencia.

La carga en el entrenamiento de fuerza debe ser tan alta que se completen entre 15 y 25 repeticiones por serie.

Consulte Entrenamiento de fuerza orientado a la salud

Dicho entrenamiento conduce a un aumento de la masa muscular, incluso si otros dicen lo contrario. Pero nunca hasta el punto en que se preocupe por tener demasiado músculo.

Método de esfuerzo de fuerza media con repeticiones medias

Repeticiones: aprox.15

Intensidad: media

Velocidad: lenta

Descanso: 1-2 min

Alcance: 3-4 juegos por dispositivo

¿Qué pesos deberías usar?

Para desarrollar masa muscular debes hacer un entrenamiento de hipertrofia. Las mismas condiciones se aplican a mujeres y hombres, incluso si los hombres generalmente logran resultados más rápidos debido al mayor nivel de testosterona. El entrenamiento de la hipertrofia se realiza con pesas que se pueden mover de forma ordenada en 8-12 repeticiones. El peso nunca debe aumentarse a expensas de la técnica correcta, pero el peso puede ser tan exigente que tal vez se puedan realizar 12 repeticiones en la primera serie, pero solo 8 correctamente. Se supone que el músculo se agota. En el entrenamiento de hipertrofia, se observan descansos largos (2-3 min) y se realizan 3-4 series.

Cuando se trata del entrenamiento de fuerza y resistencia, que tiene como objetivo mantener los músculos, el flujo sanguíneo a los músculos y la coordinación, se realizan de 20 a 30 repeticiones de un ejercicio en 3 a 4 series con un peso moderado a ligero. Las pausas son breves (30 segundos).

La elección del peso es de gran importancia para el entrenamiento, pero debe seleccionarse individualmente para el usuario de modo que esté presente la carga correcta. Nunca elija pesas que ya no puedan realizar el ejercicio correctamente.

¿Con qué frecuencia debes entrenar?

El entrenamiento regular es necesario para lograr un resultado de entrenamiento óptimo. Sin embargo, hasta cierto punto, el plan de formación también se puede adaptar a la vida diaria y al horario de la mujer.

El entrenamiento de fuerza se puede realizar en forma de un plan dividido. Se establece una sesión de entrenamiento para grupos de músculos específicos. Si tiene un poco más de tiempo, puede dividir el entrenamiento de fuerza en 3 días (por ejemplo, piernas y estómago, hombros y espalda, pecho y brazos). La ventaja de un plan dividido es que los grupos de músculos se desafían intensamente pero con suficiente tiempo de regeneración. En 2-3 días, p. Ej. después de una sesión de fuerza intensa, idealmente entre los días de fuerza, se debe realizar un entrenamiento de resistencia o de resistencia. En estas condiciones, obtendría de 3 a 6 días de entrenamiento con no más de 1 hora de entrenamiento. Si no se puede cumplir con esta carga de trabajo, el entrenamiento de fuerza se puede acortar a 2 días parciales (parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo y torso) o se puede realizar un entrenamiento de cuerpo completo dos veces por semana. La resistencia se puede realizar de 2 a 3 veces, según el presupuesto de tiempo. Debes entrenar 3-4 veces por semana para lograr un resultado de entrenamiento.