Deportes Y Fitness

Entrenamiento con pesas y quema de grasa

Tabla (según OMS 2000) para determinar el índice de masa corporal
Definición de pérdida de peso
Definición efecto yo - yo
Proveedor de energia
Plan de entrenamiento para principiantes de aproximadamente 45 min.

Sinónimos en un sentido más amplio

Construcción de músculo, entrenamiento aeróbico, fuerza, métodos de entrenamiento, pérdida de peso, culturismo

Definición de entrenamiento de fuerza

Entrenamiento de fuerza es la apariencia condicional que tiene como principal objetivo aumentar la masa muscular. En los últimos años, sin embargo, esto se ha establecido cada vez más en otros deportes y desde entonces ya no se ha visto como un levantamiento monótono de pesas en los estudios de fitness. Especialmente el Deportes de prevención y rehabilitación depender de un objetivo de las enfermedades de la civilización tales. B. Para prevenir o rehabilitar la falta de ejercicio y el equilibrio de los músculos.
El entrenamiento de fuerza dirigido se ha convertido en una parte indispensable del entrenamiento para quemar grasa en la actualidad. En cada moderno Plan de entrenamiento a Reducción de la grasa corporal. Deben incluirse ejercicios para fortalecer los músculos.

Definición de grasa

La grasa es un importante depósito de energía para nuestro cuerpo (Lea también: Grasas en el cuerpo humano).

Comparado con un motor, el cuerpo humano también necesita energía para funcionar.
Además del depósito de carbohidratos, el depósito de grasa es la base del rendimiento deportivo. Sin embargo, el problema con esta tienda es que el cuerpo puede almacenar grasa sin control y, por lo tanto, surge un exceso de peso relacionado con la grasa.

Leer más sobre este tema: Deportes de resistencia y quema de grasa

Definición de obesidad

Como Obesidad una desviación de Peso normal designado. Porque el peso del cuerpo humano no es solo por grasa está determinada, la obesidad también puede ser causada por otros factores como aumento de la masa muscular ser condicional.
Nadie diría que los atletas de fuerza entrenados tienen demasiada grasa corporal. El método actualmente más conocido para determinar la obesidad es el llamado IMC (índice de masa corporal). Se calcula a partir del peso corporal en kg dividido por la altura corporal en metros cuadrados. P.ej.:

75 kg / (1,83) 2 = 22,4

Tabla (según OMS 2000) para determinar el índice de masa corporal

Peso insuficiente: <18,5

Peso normal: 18,6 - 24,9

Pre-obesidad: 25,0 - 29,9

Grado de obesidad I: 30,0 - 34,5

Grado de obesidad II: 35,0 - 39,9

Grado de obesidad III: >40,0

Definición de pérdida de peso

El problema de la pérdida de peso al perder peso mediante el ejercicio es un problema mundano pero crucial que a menudo se pasa por alto. La característica más importante al perder peso se define como el peso que se muestra en la báscula. El ejercicio y especialmente el entrenamiento de fuerza pueden incluso aumentar el peso corporal debido al aumento de la masa muscular. Por tanto, el éxito en la pérdida de peso se ve falseado por la balanza y, a menudo, conduce a una pérdida de motivación. Más importante que la visualización en la báscula es el sentimiento personal que uno desarrolla a través del deporte. Si aún no quiere prescindir de los controles electrónicos, debe comprar una báscula con medición de grasa corporal.

Definición efecto yo - yo

Cuando se trata de perder peso, a menudo hay una pérdida de peso a corto plazo, pero la alegría de los kilos perdidos no dura mucho, porque después del final de un dieta el cuerpo retira su acolchado y, lo que es peor, el peso corporal incluso se eleva por encima de los niveles previos a la dieta.
Si este procedimiento se repite varias veces, se denomina Efecto jojoquien es como en un Círculo vicioso puede hacer que perder peso sea un infierno. Pero, ¿qué sucede en el cuerpo durante el efecto yo-yo?
El cuerpo humano está orientado a todo tipo de ajustes. Toda carga deportiva conlleva una adaptación en el organismo. No pasa nada más con una dieta. Puedes encontrar más información sobre el tema aquí Efecto jojo

La ingesta reducida de alimentos aumenta el riesgo de un balance energético negativo. Por ejemplo, su cuerpo quema aproximadamente 1700 kcal de energía por día. Si su ingesta de alimentos es exactamente la misma, está manteniendo su peso corporal.
Todo lo que quede por debajo de este valor en la ingesta alimentaria conduce a la pérdida de peso, todo lo que esté por encima de este valor de 1700 kcal. mentir significa "estás engordando".
Cuando se pierde peso, todo habla a favor de mantener lo más bajo posible la energía que ingiere a través de los alimentos (simplemente, comer menos).
Pero esto tiene una consecuencia fatal. El cuerpo puede adaptarse a la ingesta reducida de alimentos. El consumo de energía por día después de la dieta ya no es de 1700 kcal, sino de 1400 kcal (se reduce la tasa metabólica basal). Si vuelve a comer normalmente después de la dieta, el balance energético ya no es correcto y aumenta de peso. Cada vez más después de cada dieta.

Proveedor de energia

El cuerpo humano quema grasas y carbohidratos durante todo el día.
Este consumo de energía se denomina tasa metabólica basal. La cantidad de energía que excede la tasa metabólica basal por día se conoce como rotación de energía o (rotación de trabajo).
Depende del trabajo muscular / deporte que hagas. El objetivo del entrenamiento para quemar grasa a través del entrenamiento de fuerza no es mantener el metabolismo del rendimiento lo más alto posible, sino aumentar la tasa metabólica basal. Esto se hace mediante ejercicio regular y específico.

Formas de entrenamiento

La forma de hacer ejercicio es fundamental para el éxito de cualquier programa de entrenamiento de fuerza para quemar grasa. Especialmente en el área de principiantes, se debe prestar especial atención a los errores en el manejo del entrenamiento de fuerza. Aquí es importante que la carga del entrenamiento sea lo más extensa posible, prestando especial atención a los llamados músculos grandes (Músculos de los glúteos, músculos de las piernas, músculos de la espalda). Porque cuanto más grande es el músculo, más energía se quema.

Al realizar un entrenamiento de fuerza con el objetivo de quemar grasa, solo son posibles 2 tipos de entrenamiento de fuerza:

Por un lado, el entrenamiento principalmente con bajas intensidades y muy altas repeticiones (método de fuerza resistencia) para aumentar la resistencia a la fatiga local de los músculos y al mismo tiempo quemar grasa durante este entrenamiento. Asegúrate de entrenar con al menos 50 repeticiones y más y que los movimientos no se realicen demasiado rápido. Los descansos entre las series de entrenamiento no deben exceder los 30 segundos. hasta 1 minuto. Esta formación debe realizarse especialmente para principiantes.

Por otro lado, los músculos deben construirse específicamente para el entrenamiento para quemar grasa. Con tal entrenamiento, se reduce el número de repeticiones y aumenta la intensidad. Sin embargo, este tipo de entrenamiento requiere experiencia en entrenamiento de fuerza y, por lo tanto, aún no es adecuado para principiantes en el entrenamiento de fuerza.

Leer más sobre el tema: Pierde peso quemando grasa

Motivación en el entrenamiento de fuerza

Para muchos principiantes, la motivación para el entrenamiento de fuerza es un obstáculo particular. Aquí hay algunos consejos sobre cómo puede motivarse para un entrenamiento y mantenerse en la pelota.

Objetivos realistas. Los objetivos que establezca son particularmente importantes para el entrenamiento de fuerza. Sea realista acerca de su desempeño y no se exceda. Es mejor planificar un poco menos, pero también adherirse a él, que emprender demasiado lo que no se puede cumplir. Solo aquellos que logran sus objetivos siguen motivados a largo plazo.
Tiempos de formación regulados. Haga un plan para hacer ejercicio en momentos específicos. Estos tiempos / días también deben respetarse.
Socio de formación. Si no le gusta entrenar solo, entrene con personas de ideas afines.
Música. Entrena con la música adecuada. Eso motiva más de lo que crees.
Variedad. Un cambio en el plan de formación no solo es eficaz para la formación, sino que también promueve la motivación para formar.
Ingrese sus días de entrenamiento en un calendario.

Plan de entrenamiento para principiantes de aproximadamente 45 min.

El entrenamiento debe diseñarse de modo que cada grupo de músculos se entrene con cada entrenamiento. Los 9 dispositivos de entrenamiento que se enumeran a continuación deben completarse por día de entrenamiento.

Entrenamiento de espalda

La intensidad debe elegirse de modo que aún sean posibles 5 repeticiones.

Lat pull (1 serie, 25 repeticiones, 60% de intensidad, 1 min de descanso)
Tren lateral con agarre ancho (2 series, 25 repeticiones, 60% de intensidad, 1 min de descanso)

La parte superior del cuerpo debe mantenerse erguida durante el siguiente ejercicio.

Remo/Aislante trasero (1 serie, 25 repeticiones, 60% de intensidad, 1 min de descanso)
Aislador de fila / espalda con agarre ancho o estrecho (2 series, 25 repeticiones, 60% de intensidad, 1 min de descanso)

Los siguientes ejercicios requieren movimientos lentos.

Mariposa inversa (3 series, 25 repeticiones, 1 min de descanso)

Entrenamiento de piernas

La intensidad debe elegirse de modo que aún sean posibles 5 repeticiones.

Prensa de piernas (3 series, 20-25 repeticiones, 70% de intensidad, 1-2 min de descanso)
Levantador de pantorrillas (3 series, 30 repeticiones, 60% de intensidad, 1-2 min de descanso)
Flexores del muslo (3 series, 25 repeticiones, 60% de intensidad, 1-2 min de descanso)

Entrenamiento abdominal

Haga ejercicio hasta que esté completamente exhausto.

Abdominales (recta, 3 series, repetición máxima, 1 min de descanso)
Crujido inverso (3 series, máxima repetición, 1 minuto de descanso)

Ejecución como para abdominales rectos, pero con los codos en la rodilla opuesta.

Abdominales (en diagonal, 2 a la derecha y a la izquierda, 20-30 repeticiones, alta intensidad, 1 min de descanso)

Dieta y entrenamiento con pesas

Durante el entrenamiento de fuerza con un enfoque en la quema de grasa, se debe prestar especial atención a la dieta.

Tratar de hacer un buen ejercicio mientras se hace dieta no es posible ni útil.
La ingesta reducida de alimentos debido a las dietas tiene un efecto negativo sobre el rendimiento deportivo y, a menudo, uno se siente demasiado débil y desmotivado para poder realizar un rendimiento deportivo.
Por lo tanto, debe prestar atención a la ingesta correcta de nutrientes antes, durante y después del entrenamiento (ver también: Culturismo natural, ¿qué es?). Antes de una actuación deportiva, y esto no solo se aplica al entrenamiento de fuerza, el cuerpo debe estar adecuadamente abastecido de carbohidratos / polisacáridos (ver también: Dieta fitness).
Esto podría, por ejemplo, con pasta, arroz ... hasta 3-4 horas antes del entrenamiento. Si se siente demasiado débil durante el entrenamiento (problemas circulatorios, sensación de hambre ...) es recomendable y posible reponer brevemente el depósito de carbohidratos con azúcar.
Esto se puede hacer con simples barras energéticas / barras de chocolate. Estos se pueden consumir sin remordimientos de conciencia, porque la energía contenida en esta barra se quema inmediatamente durante el ejercicio y no se almacena. No se recomienda una ingesta de alimentos ricos en carbohidratos (polisacáridos) inmediatamente antes del entrenamiento, ya que se necesitan al menos 3 horas para que las reservas de carbohidratos estén disponibles como energía.
Después del entrenamiento de fuerza, debes proporcionar al cuerpo suficientes proteínas (pescado, carne ...). Dado que normalmente se absorbe suficiente proteína a través de los alimentos, preparaciones adicionales como B. No se requieren batidos de proteínas.
Sin embargo, estos complementos alimenticios son apropiados para vegetarianos. Deben evitarse los alimentos ricos en grasas cuando se entrena con quema de grasa dirigida. Si no quieres prescindir de las dietas, debes hacerlo en un tiempo libre de entrenamiento.

Leer más sobre el tema: Plan de nutrición para el desarrollo muscular

Conceptos básicos del entrenamiento de fuerza

Hacer ejercicio regularmente.
Es mejor distribuir su esfuerzo de entrenamiento durante varios días que todos a la vez en un día.
Entrena progresivamente.
Especialmente con los principiantes, los éxitos de entrenamiento son muy rápidos y en grandes saltos. Por lo tanto, aumente la carga de trabajo con su desempeño.
Tomar descansos.
La construcción de músculo y la quema de grasa no ocurren durante el entrenamiento, sino en las fases intermedias. Por lo tanto, tome descansos regulares. (al menos 24-48 horas por grupo de músculos).
Variación.
Un cambio en el plan de formación es muy importante para lograr el éxito deseado. Existen diferentes dispositivos de entrenamiento para el mismo grupo de músculos, que también deben usarse alternativamente.
Estímulo de entrenamiento correcto.
Establezca el estímulo de entrenamiento adecuado durante el entrenamiento. Esto no debe ser ni demasiado bajo ni demasiado fuerte.
Repita primero, luego aumente la intensidad.
Para los principiantes, la coordinación a menudo plantea problemas durante el entrenamiento de fuerza. Para evitar una ejecución incorrecta y lesiones, entrene con pesos ligeros por el momento y luego aumente la intensidad a medida que se desempeña con más confianza.
Fuerza sobre resistencia.
Cuando se trata de entrenamiento para quemar grasa, primero entrenamiento de fuerza, luego ejercicio de resistencia.
Primero los grupos de músculos grandes.
Primero entrena los músculos grandes y luego los más pequeños.
Asegúrate de usar la ropa adecuada.
Los guantes de entrenamiento son recomendables para principiantes y usuarios avanzados.
Asesoramiento de personal especializado.
Haga sus preguntas a los entrenadores capacitados en los estudios de fitness y siempre le darán una primera introducción a los nuevos equipos de entrenamiento.

Motivación en el entrenamiento de fuerza

Objetivos realistas.
Los objetivos que establezca son particularmente importantes para el entrenamiento de fuerza. Sea realista acerca de su desempeño y no se exceda. Es mejor planificar un poco menos, pero también adherirse a él, que emprender demasiado lo que no se puede cumplir. Solo aquellos que logran sus objetivos siguen motivados a largo plazo.
Tiempos de formación regulados.
Haga un plan para hacer ejercicio en momentos específicos. Estos tiempos / días también deben respetarse.
Socio de formación.
Si no le gusta entrenar solo, entrene con personas de ideas afines.
Música.
Entrena con la música adecuada. Eso motiva más de lo que crees.
Variedad.
Un cambio en el plan de formación no solo es eficaz para la formación, sino que también promueve la motivación para formar.
Ingrese sus días de entrenamiento en un calendario.