Entrenamiento con pesas en casa

Introducción

Cada año, alrededor de la mitad de los alemanes planean hacer más deporte. Sin embargo, la mayoría de ellos no pueden mantener sus buenas intenciones o superar su yo más débil para ir al gimnasio con más frecuencia. Además del agotamiento de la vida cotidiana, las altas cuotas de membresía y, especialmente para las personas más corpulentas, el miedo a avergonzarse son una razón común para saltarse la capacitación. El entrenamiento de fuerza eficiente también se puede realizar en casa. Solo se requieren unos pocos equipos, como un par de mancuernas. A veces incluso puedes entrenar completamente con tu propio peso corporal y algunos objetos cotidianos (mesas, sillas, botellas de agua). Sin embargo, es importante crear un plan consistente para el entrenamiento de fuerza y ​​ceñirse a él si es posible. El llamado Blackroll también se puede utilizar para el entrenamiento de fuerza en casa.

Conceptos básicos del entrenamiento de fuerza

Muchos principiantes comparan el entrenamiento de fuerza con el culturismo. Sin embargo, eso no es verdad. El entrenamiento con pesas es uno Método de entrenamiento, con el diferentes metas puede lograrse. En el entrenamiento de fuerza se trata principalmente de Desarrollo y mejora de la fuerza, a menudo en combinación con otros Deportes. los Culturismo es en cierto sentido suyo deporte y tiene que Apunta a aumentar estéticamente (al máximo) la masa muscular.
fuerza se define biológicamente Capacidad para vencer la resistencia a través de los músculos. o para contrarrestarlos. Por supuesto, esta fuerza siempre depende de varios factores. Pertenecer a ellos Edad, sexo, estado nutricional, estado de entrenamiento, estructura muscular y también condiciones biomecánicas (por ejemplo, apalancamiento). Incluso con el mayor esfuerzo, nunca todos lo haremos fibras musculares al mismo tiempo, pero solo aproximadamente dos tercios de las fibras. También hay una buena razón para esto: la fuerza muscular restante permanece como Reserva para situaciones de emergencia recibir. Por lo tanto, la gente en Las situaciones extremas suelen tener mucho más poder mostrar que en el caso de un entrenamiento normal.
Esta fuerza muscular se utiliza en tres tipos dividido en:

1. Fuerza máxima, la mayor fuerza posible que el atleta puede utilizar contra la resistencia.
2. Potencia de velocidad, la potencia con la que podemos poner nuestro propio cuerpo, partes del cuerpo o dispositivos en movimiento a alta velocidad.
3. Fuerza resistencia, la resistencia a la fatiga durante cargas repetitivas o de larga duración.

Adecuado para

El entrenamiento con pesas en casa es básicamente adecuado para todos, independientemente de la edad y el sexo. Las instrucciones para los ejercicios de fuerza se pueden encontrar en revistas para hombres y mujeres. La mayoría de las veces, estas sugerencias de ejercicios se dirigen a personas que desean estar en forma y no desean invertir mucho esfuerzo y dinero. Para muchos, sin embargo, no solo el aspecto de la salud está en primer plano durante el entrenamiento.
La mayoría de ellos están interesados ​​en una mejora externa, proporciones definidas y músculos visibles. Las personas que se motivan principalmente por hacer ejercicio en grupo o con un entrenador pueden tener dificultades para perseverar en el entrenamiento. Puede que le resulte un poco más difícil encontrar la manera de entrenar solo en sus propias cuatro paredes. Pero aquí también pueden ayudar los entrenadores virtuales de Internet o las reuniones deportivas organizadas por ellos mismos.

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Información básica

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza en casa, los profanos piensan principalmente en ejercicios como abdominales, lagartijas y dominadas. Sin embargo, eso está lejos de todo. Existen muchos ejercicios complejos con mancuernas gratis o sin ayudas que abordan y dan forma a varios grupos musculares. La mayoría de los expertos recomiendan ejercicios que requieren una gran parte de los músculos, especialmente si tienes un presupuesto de tiempo limitado. Esto hace que el entrenamiento de fuerza sea más eficiente y también quema más calorías mientras hace los ejercicios. Por supuesto, puede moldear grupos de músculos individuales con entrenamiento de fuerza en casa, al igual que en el gimnasio. Esto se puede hacer principalmente a través de ejercicios con mancuernas.

Además, el entrenamiento debe tener entrenamientos de alta intensidad en lugar de muchos ejercicios repetitivos de baja intensidad. Esto promueve mejor la construcción de músculo y al mismo tiempo estimula la circulación. El entrenamiento de fuerza debe modificarse una y otra vez y aumentar lentamente. Esta es la única forma de dar a los músculos un nuevo estímulo de crecimiento y no perder la diversión del deporte tan rápidamente.
Además del entrenamiento de fuerza, los ejercicios de resistencia como trotar y montar en bicicleta también son muy útiles. Pueden prescindir de un costoso gimnasio o entrenador y también son buenos para la psique porque tienen lugar al aire libre. Finalmente, a pesar de toda la ambición, no hay que olvidar los importantes descansos. El cuerpo necesita suficiente tiempo de regeneración para reponer las reservas de energía de los músculos y continuar fortaleciendo los músculos.

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ventajas

Una clara ventaja es que los ejercicios sin equipo de fuerza clásico en el gimnasio representan un entrenamiento de coordinación mucho mejor. En el gimnasio, por ejemplo, la mariposa solo permite un movimiento en una dirección determinada en un eje determinado. Debido a que estos movimientos dados a menudo son muy poco naturales, conllevan un mayor riesgo de lesiones y una fuerza menos flexible, como se requiere en la vida cotidiana.

Por supuesto, el entrenamiento con pesas gratuito o el entrenamiento sin ayudas no está exento de riesgo de lesiones. El movimiento a realizar debe realizarse primero con precisión con poca carga hasta que se controle con precisión. Solo entonces es posible utilizar pesos y resistencias más pesados. Al mismo tiempo, esta forma de entrenamiento también te enseña mejores habilidades de equilibrio y coordinación. Además, los principiantes en particular pueden escuchar mejor sus propios cuerpos y no solo orientarse a los niveles de dificultad dados en el gimnasio. Una gran ventaja para muchos es el dinero ahorrado. No necesitas un entrenador personal para entrenar en casa, no pagas cuotas de membresía y ni siquiera necesitas comprar material deportivo. También ahorras mucho tiempo: no tienes que ir al gimnasio, cambiarte de ropa allí, también puedes esperar a que el material que quieras esté gratis y no tengas que estar pendiente de las fechas de los cursos ni de los horarios de apertura.
Muchos ejercicios también se pueden realizar en casi cualquier lugar, ya sea en casa en la sala de estar, cuando se viaja a un hotel, cuando hace buen tiempo en el parque o incluso en la oficina. El deporte ya no está vinculado a una ubicación específica. Las personas especialmente corpulentas se sentirán mucho más cómodas en sus propias cuatro paredes. También puede ser un obstáculo para ellos caminar por el estudio con un traje de entrenamiento algo desfavorable o avergonzarse si no dominan un ejercicio.

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Entrenamiento con pesas y adelgazamiento

Dejar en casa al inicio del entrenamiento de fuerza. los resultados visibles a menudo tardan en llegar. Esto es especialmente cierto para los atletas con una alto porcentaje de grasa corporal. También es muy posible que inicialmente un aumento de peso tiene lugar. No es porque eso Entrenamiento de fuerza no funciona, pero en Construyendo los músculos. Los músculos son más pesados ​​que el tejido adiposo y, por lo tanto, a menudo relativiza la cantidad de grasa corporal que ya se ha perdido. No dejes que eso te desanime. La mayoría de ellos son los músculos recién adquiridos son inicialmente invisiblesporque el porcentaje de grasa corporal sigue siendo demasiado alto. En este caso, por ejemplo, el deportista ya ha entrenado bien Músculo abdominal, pero esto no es tan Paquete de seis reconocer que todavía hay demasiada grasa abdominal.

Si quieres perder peso con entrenamiento de fuerza, no debes limitar tus ejercicios a las supuestas "áreas problemáticas". Por ejemplo, si quieres un six-pack, tienes que reducir el porcentaje de grasa corporal total y no solo de manera constante Abdominales hacer. Desafortunadamente, no es posible eliminar específicamente tejido graso de ciertas partes del cuerpo. Es por eso que el entrenamiento con pesas en casa debe estar orientado a perder peso, especialmente cuando quieres perder peso. dirigido a todo el cuerpo ser. La ventaja del aumento de músculos a través del entrenamiento es que Los músculos consumen más energía que el tejido graso incluso cuando están en reposo. Así que también será el El gasto total de calorías cambió para mejor. A también es adecuado para perder peso entrenamiento de alta intensidad mejorporque acelera su metabolismo mejor que el ejercicio de baja intensidad.

Entrenamiento con pesas y nutrición adecuada

Al igual que con el entrenamiento de fuerza en el gimnasio, lo mismo se aplica a la nutrición. Desarrollo muscularese suficientes proteínas y un ciertas calorías en exceso debe estar presente. Quien, sin embargo quiero bajar de peso, debería ingieren menos calorías de las que queman, y luchar por un balance energético negativo. Tiene sentido calcular el requerimiento diario de calorías con anticipación. Los atletas deben poder Prescindir de los alimentos preparados. A menudo son trampas de azúcar ocultas. Cuando cocina usted mismo, también obtiene una mejor visión general de lo que come y cómo se compone la comida. Aprendes a comer de forma más consciente.

El recuento de calorías debe igualmente en los tres Nutrientes básicos proteínas, grasas y carbohidratos ser distribuido. También son Vitaminas y minerales importante para un cuerpo sano. Sin embargo, las opiniones sobre la cantidad correcta de comidas varían ampliamente. Algunos expertos dicen que solo debes comer cada cinco horas, por lo que en total Tres comidas. Otros ven como más sensato comer cada tres horas y por lo tanto todos los días. cinco comidas tener. Todos están de acuerdo en un principio: todos los días debes suficiente líquido, preferiblemente en forma de agua o té sin azúcar.

Para adelgazar, el llamado Evita comer frustración volverse. Si realmente sientes la necesidad de comer algo intermedio, no debes usar dulces sino algo saludable. Por ejemplo, cortar en tiras también es adecuado. Verduras con dip de cuajada muy bueno para "mordisquear". Un principio final es: no pases hambre. Por supuesto que te lo llevas dietas radicales inicialmente algo fuera de lugar. Pero es no sobre tejido grasocómo realmente quieres dividirlo en el entrenamiento de fuerza, sino más bien alrededor Agua y masa muscular.

Consejos de motivación

En primer lugar, no debes subirte a la balanza todo el tiempo y en cada oportunidad. Esto es especialmente cierto para las personas que desean perder mucho peso mediante el entrenamiento con pesas en casa. Pero también deberías estar avanzado el bienestar físico no depende de las escalas hacer. Lo mismo ocurre con el espejo. Cualquiera que busque el éxito en el entrenamiento en el espejo todos los días puede frustrarse rápidamente. UNA la ropa es un mejor punto de referencia. Con un entrenamiento de fuerza efectivo, pronto notará que el botón del pantalón es más fácil de cerrar o que las mangas se llenan mejor después de fortalecer los músculos.

También motiva a muchos, a intervalos regulares Fotos de los éxitos de la formación cerca. Otro problema común es que propias excusas para hacer ejercicio. Si algún día, contrariamente a las buenas intenciones, no cumpliste con el plan, tampoco será más fácil seguirlo en el futuro. Porque las excusas que se han presentado normalmente se seguirán aplicando al día siguiente. Por lo tanto, uno debe probar en casa antes del entrenamiento con pesas. proteger todas las posibles distraccionesser objetivo tiempo para ti tomar y hacer otras cosas más tarde.

Otro consejo es para su Anotando metas y sobre todo las excusas, preferiblemente todos los días antes del entrenamiento. Entonces, con el tiempo, puede controlar las típicas excusas e invalidarlas. El paso más difícil para la mayoría es el primer paso: que Recoger para entrenamiento. Pero una vez superado esto, el resto, es decir, el entrenamiento real, es fácil de gestionar. Mucho también depende de eso actitud interior juntos. Con un poco de práctica, puede hacer que el entrenamiento de fuerza en casa sea algo positivo. Empiezas a divertirte con nuevos ejercicios, escuchas la música que te gusta y tal vez incluso cuando hace buen tiempo. formación afuera, enfocándose en cómo mejorar lentamente. Entonces no será difícil mantenerse en la pelota.

El entrenamiento de fuerza también debe realizarse en casa. firmemente planificado en la rutina diaria volverse. Con el ajuste "veamos cuándo encaja" rápidamente tienes una buena excusa lista de nuevo. Por último, no debe desanimarse por la situación actual, pero siempre para motivar lo que quiere lograr y cómo quiere verse.