Dieta

Leucina

Introducción

La leucina es un aminoácido esencial que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Por tanto, la leucina debe ingerirse a través de los alimentos. La leucina también es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA = aminoácidos de cadena ramificada). Debido a la estructura especial de la leucina, se diferencia significativamente de los otros aminoácidos en términos de función y efecto. En los últimos años, la leucina, junto con los otros dos aminoácidos de cadena ramificada, la valina y la isoleucina, se ha convertido cada vez más en un foco de atención, ya que tiene efectos positivos sobre los músculos y la quema de grasa no solo en el entrenamiento con pesas.

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Función y efecto

La leucina cumple muchas funciones y tareas importantes en el cuerpo. Debe sus diversos efectos a su estructura especial y a la cooperación con la valina e isoleucina de los otros dos BCAA. Los efectos de la leucina incluyen:

Suministro de energía de las células (especialmente en los músculos y el hígado)
Promoción del metabolismo de las grasas
Prevenir la degradación muscular
Efecto positivo sobre la hormona del crecimiento somatotropina: la hormona promueve el crecimiento en altura, especialmente en la infancia y la adolescencia, pero también tiene otros efectos positivos en músculos y huesos, por ejemplo. La somatotropina también juega un papel importante en situaciones estresantes o con mayor estrés.
Promoción de la cicatrización de heridas, ya que la leucina participa en el desarrollo de tejido nuevo.
Regulación del equilibrio de la insulina: la leucina estimula la liberación de insulina del páncreas, por lo que se controla el nivel de azúcar en sangre y al mismo tiempo se reduce la liberación de la hormona del estrés cortisol
Bloque de construcción de ácido glutámico

En general, la leucina está involucrada en muchos procesos importantes que tienen lugar en el organismo, por lo que el aminoácido no solo es interesante para los deportistas sino también para otros grupos de personas como diabéticos, pacientes con obesidad, personas con enfermedades hepáticas y otros.

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Leucina como suplemento dietético: ¿para quién es?

Para que la leucina tenga un efecto terapéutico como suplemento dietético, es necesaria una ingesta diaria de al menos 1000 mg. Gracias a sus propiedades especiales, la leucina puede tener efectos positivos en una variedad de dolencias y cuadros clínicos, así como en el desarrollo muscular y los deportes de resistencia. Por lo tanto, para los siguientes grupos de personas, la leucina puede considerarse útil como suplemento:

diabetes
atleta
Pacientes con obesidad para ayudar con la dieta.
depresiones
Estados de agotamiento
Ruptura muscular

En general, el requerimiento individual de leucina y la cuestión de si la suplementación es necesaria siempre debe decidirse caso por caso y preferiblemente con la participación de un médico.

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Para la construcción de músculo

Muchos deportistas utilizan la leucina en el ámbito del desarrollo muscular. Debido a sus propiedades especiales, el aminoácido tiene una influencia positiva en la biosíntesis de proteínas y, por lo tanto, previene, por ejemplo, la descomposición de las proteínas en el cuerpo después del esfuerzo físico, lo que conduce al mantenimiento de los músculos y, como resultado, a un mayor equilibrio de proteínas. La leucina es uno de los aminoácidos cetogénicos, lo que significa que se forma un cuerpo cetónico cuando se descompone el aminoácido. Por el contrario, los aminoácidos no cetogénicos están involucrados en la formación de nueva glucosa. La leucina inhibe la descomposición de la glucosa en el cuerpo durante el entrenamiento y, por lo tanto, tiene efectos positivos en la producción de energía del propio cuerpo, de modo que con una ingesta suficiente de leucina, el resultado es un aumento sostenible del rendimiento.

A través de este mecanismo de acción, la leucina también evita la liberación de otros aminoácidos que de otro modo se utilizarían para la gluconeogénesis, la formación de nueva glucosa y, por tanto, para la producción de energía. A través de este efecto, la leucina previene el catabolismo muscular, la degradación de la masa muscular.

Otro efecto de la leucina es la estimulación de la secreción de insulina. Si aumenta la concentración de leucina del propio cuerpo, el páncreas secreta insulina en mayores cantidades. Entre otras cosas, el cuerpo utiliza la insulina para transportar aminoácidos y glucosa a las células del cuerpo. La leucina le da a las células musculares, en particular, más aminoácidos para desarrollar músculo. Al mismo tiempo, la leucina también tiene un efecto sobre los niveles de cortisol. Este es reducido por el aminoácido, que también contrarresta la degradación muscular.

Como ya se mencionó, la leucina también influye en la liberación de hormonas de crecimiento. En la infancia y la adolescencia, estos aseguran principalmente la longitud y el crecimiento óseo; en la edad adulta, sin embargo, promueven el crecimiento muscular, ya que tienen un efecto positivo en la relación entre el tejido muscular y las células grasas.

Debido a esto, la leucina es particularmente adecuada durante una fase de dieta o definición. Se ha demostrado que el aminoácido aumenta la tasa metabólica basal.

En resumen, la leucina juega un papel especial en la construcción de músculo, ya que no solo mantiene la masa muscular, sino que también proporciona más energía para el entrenamiento y aumenta el rendimiento.

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¿Cuándo se debe tomar?

Al complementar con leucina, el momento de la ingesta también juega un papel especial. Este es especialmente el caso cuando la leucina se usa como suplemento dietético en los deportes. Teniendo en cuenta el modo de acción de la leucina, tiene sentido que la leucina se tome antes del ejercicio. La razón de esto es la conservación de las reservas de glucosa y aminoácidos, que se vacían rápidamente al hacer ejercicio. Por el contrario, mientras más alimentos ricos en carbohidratos se consuman antes del entrenamiento, menor será la dosis de leucina requerida. Como pauta, se pueden administrar 5-10 g de leucina antes de las unidades de entrenamiento intensivo.

Para promover el anabolismo, se pueden tomar otros 5-10 g de leucina después del entrenamiento. Según diversos estudios, dividir la dosis de leucina durante el día no conduce al éxito deseado.

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Dosis

La dosis de leucina depende del uso previsto del aminoácido. Dado que la leucina es un aminoácido esencial, ciertas cantidades deben ingerirse a través de los alimentos todos los días. Normalmente, el cuerpo necesita alrededor de 1,2 kg de leucina al día. Esto da como resultado las siguientes opciones de dosificación cuando se usa leucina como suplemento:

Días sin entrenamiento: 1 g de leucina
Días de entrenamiento: 2-3 g de leucina
con entrenamiento muy intensivo o mayor estrés: máx. 10 g en dosis única (valor de referencia 0,1 g / kg de peso corporal)

Básicamente, al comienzo de una suplementación con leucina, la dosis completa no debe tomarse directamente, pero el cuerpo se acostumbra lentamente a la administración adicional de leucina. El propósito es evitar posibles efectos secundarios como problemas gastrointestinales.

Para fortalecer y apoyar el efecto de la leucina, se recomienda combinarla con otros suplementos. Además de los otros BCAA, esto también incluye vitamina B6 y creatina.

Efectos secundarios

Los efectos secundarios al usar aminoácidos como la leucina son muy raros. Esto se debe a que los aminoácidos son sustancias que el cuerpo necesita de todos modos. Sin embargo, hay algunas cosas a considerar antes de tomar leucina para evitar posibles efectos secundarios:

Interacciones con la drogas. En determinadas circunstancias, la administración simultánea de leucina y fármacos puede reducir o aumentar su efecto (por ejemplo, cuando se toman al mismo tiempo con insulina, levodopa o glimepriden).
Debe introducirse leucina, lo que significa aumentar lentamente la dosis para que el cuerpo pueda adaptarse mejor a ella.
Para personas con un tracto gastrointestinal sensible, es recomendable administrar leucina después de las comidas.
Algunas circunstancias son contraindicaciones para el consumo de leucina. Estas incluyen, por ejemplo, hipersensibilidad, un embarazo existente o disfunción hepática.

Básicamente, antes de tomarlo, siempre conviene aclarar qué dosis es la adecuada y si el estado general de salud y la edad permiten la suplementación.

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¿Cuál es la diferencia entre leucina e isoleucina?

A nivel químico, la leucina y la isoleucina son muy similares. Los dos aminoácidos son isómeros. Esto significa que tienen la misma fórmula molecular, pero difieren en la estructura de la molécula. Esta diferencia conduce a algunas propiedades diferentes de los dos aminoácidos. La isoleucina, por ejemplo, se usa para la gluconeogénesis, que es la formación de nueva glucosa. También es una parte integral de la medicina humana como parte de una solución de infusión de aminoácidos para nutrición parenteral. La leucina y la isoleucina juntas son dos de los tres aminoácidos que comúnmente se agrupan como BCAA y a menudo se toman en combinación con el tercer aminoácido (valina). Los efectos sinérgicos deseados de los BCAA incluyen, por ejemplo:

Regulación del equilibrio hormonal
Incremento del rendimiento
Mejorar la concentración
Aumento de la tasa de síntesis de proteínas.

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Alimentos con leucina

La leucina se encuentra en grandes cantidades en muchos alimentos. A continuación se muestran algunos alimentos con la cantidad respectiva de leucina por 100 g:

Mijo 1350 mg
Harina de espelta 1023 mg
Harina de trigo 860mg
Soja 2840mg
Guisantes 2340
Kale 250 mg
Patata 140 mg
Fresa 44 mg
Aguacate 197 mg
Cacahuetes 2030 mg
Anacardos 1440mg
Parmesano 3500 mg
Camembert 2250 mg
Suero de leche 350 mg
Huevo de gallina 1260 mg
Hígado de res 1990mg
Cordero 1690mg
Atún 2170mg
Sardina 1870 mg
Trucha 1770mg

Productos

Además de muchos alimentos, la leucina también se puede complementar directamente. Existen varias formas de administración del aminoácido: polvo, cápsulas y comprimidos.

Leucina en polvo: La leucina en polvo está disponible como un monopreparado puro o en la combinación popular con valina e isoleucina, los otros dos aminoácidos de cadena ramificada. Las ventajas del polvo son que es fácil de dosificar y se puede mezclar con alimentos y bebidas. También en términos de precio, el polvo de leucina suele ser mucho más barato que otras formas de administración. Sin embargo, una desventaja es que no es práctico llevarlo consigo.
Cápsulas o tabletas de leucina: En forma de cápsulas o tabletas, la gran ventaja es que la dosis deseada se puede tomar fácilmente sobre la marcha. Por lo tanto, esta forma de administración es muy fácil de manejar y evita cualquier sabor inherente al polvo. Las cápsulas y tabletas ya tienen una dosis predeterminada, por lo que no son tan adaptables individualmente como la leucina en polvo. Las cápsulas / tabletas también pueden ser un problema para personas con dificultades para tragar o niños. Debido al método de producción especial, suelen ser significativamente más caros que el polvo de leucina.

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