Entrenamiento de glúteos

Sinónimos en un sentido más amplio

Entrenamiento de glúteos, músculos de glúteos, prensa de glúteos, entrenamiento de abdominales-piernas-glúteos, glúteos

Músculos involucrados: músculo glúteo grande (glúteo mayor), músculo glúteo medio (glúteo medio), músculo glúteo pequeño (glúteo menor)

Antagonista: músculo ilíaco lumbar (M. iliopsoas)

General

El músculo glúteo es el más importante. Extensor de cadera y por tanto indispensable para caminar erguido, entre otras cosas. Por lo tanto, los humanos tienen glúteos más pronunciados que los mamíferos, que se mueven a cuatro patas. También nos permite estirar la parte superior del cuerpo desde una posición doblada. En resumen, el glúteo entra en acción con los siguientes movimientos:

  • Extensión de la cadera

  • Rotación hacia afuera (rotación externa) de los muslos

  • Propagación (secuestro) y

  • Levantar los muslos (aducción) sobre la articulación de la cadera

El entrenamiento de glúteos consiste, en particular, en ejercicios que implican estirar las caderas o mover las piernas hacia afuera o hacia el cuerpo. Ejercitar los glúteos no es del todo malo razones estéticas, pero también de punto de vista de la medicina deportiva muy útil.

estética

Un trasero musculoso y "firme" es imprescindible tanto para hombres como para mujeres. Ideal de belleza. En los últimos años en particular, ha habido una tendencia hacia más curvas para la “espalda” femenina. Esto también está sucediendo en el Cirugía cosmética Notable: incluso si la grasa todavía se está succionando en otros lugares, las nalgas ahora tienen mucho más volumen Rociar sobre o Inserción de implantes. Pero ese no tiene por qué ser el caso, porque se pueden lograr buenos resultados con un buen entrenamiento de los glúteos incluso sin un bisturí.

La cantidad de personas que tratan con la forma perfecta del trasero también se puede ver en la división de los diferentes tipos de glúteos:

  • Parte inferior de la manzana: Esta forma de fondo se considera ideal. Es redondo, nítido y luce muy deportivo.

  • Nectarina Po: Esta forma también es muy popular. Es pequeño, apretado pero redondo. Así que una versión más delicada del fondo de la manzana.

  • Papa Po: Desafortunadamente, la base de la papa generalmente se ve un poco "colgando" y también es propensa a la celulitis. Pero con una combinación de deportes de resistencia para quemar grasa y entrenamiento de glúteos, los glúteos se vuelven más firmes y nítidos.

  • Pera Po: En la forma de pera, la parte inferior es un poco más estrecha en la parte superior y se ensancha hacia el muslo. También es muy plano. Este tipo de trasero se vuelve un poco más redondo a través del desarrollo muscular específico en esta área.

  • Fondo de tomate: El tomate es redondo y regordete, pero no tan crujiente como la forma de nectarina o manzana. Por lo tanto, este trasero también es más propenso a la celulitis. Puede volverse más firme con los deportes de resistencia.

Consejos de formación

Al igual que con el entrenamiento de los músculos abdominales, por ejemplo, el entrenamiento de glúteos tiene aproximadamente la proporción correcta de grasa corporal a masa muscular.
El glúteo puede estar muy bien entrenado y pronunciado, pero el exceso de grasa oculta su forma. Por lo tanto, en este caso, no solo las nalgas en sí, sino todos los músculos del cuerpo deben entrenarse para reducir la grasa.
Desafortunadamente, puede suceder que la grasa no vuelva inicialmente a la ubicación deseada, en este caso, la parte inferior. No podemos influir en el lugar donde el cuerpo comienza a consumir sus depósitos de grasa. Es por eso que uno no debe desanimarse por tales resultados iniciales, sino verlo como un incentivo para continuar. Los cambios progresarán gradualmente.

Los deportes de resistencia como trotar, montar en bicicleta o nadar son especialmente adecuados para quemar grasas. Para la forma ideal de los glúteos, son necesarios ejercicios de fuerza que estimulen el crecimiento del músculo. Entrenar en el gimnasio no es absolutamente necesario. Muchos ejercicios de glúteos se pueden hacer en casa sin mucho esfuerzo (ver: Ejercicios contra la celulitis). Esto tiene la ventaja de que ahorra la tarifa mensual en el gimnasio y puede entrenar en cualquier momento y en cualquier lugar, incluso cuando viaja o al aire libre.

Finalmente, el entrenamiento de glúteos también debe ir acompañado de una dieta sana y equilibrada. Una dieta se considera equilibrada si consta de los tres nutrientes básicos carbohidratos, proteínas y grasas en partes iguales.
Además, se desaconsejan enérgicamente las curas contra el hambre. Aunque inicialmente pierde un poco de peso durante este procedimiento, este consiste casi en su totalidad en agua y músculos, que se descomponen por la “emergencia”. Por tanto, no es posible una reducción a largo plazo de la grasa corporal.

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Ejercicios de glúteos en el dispositivo.

La ventaja de muchos de estos ejercicios es que no solo se entrenan los músculos de los glúteos, sino también los de las piernas, los brazos y la espalda. Esto también tiene un efecto positivo en el consumo de calorías durante un ejercicio.

  • Secuestro en el dispositivo: mientras está sentado, las piernas se separan con fuerza y ​​luego se vuelven a unir sin que se apoye el peso. Si inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante, entrena más los músculos de los glúteos; si inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás, entrena más el músculo glúteo medio.

  • Abducción en el cable: una pata se une a la polea del cable y luego se tira hacia un lado lo más lejos posible.

  • Estocada con barra: la barra descansa sobre el cuello y se sujeta con ambas manos. Luego, haz una estocada y dobla la pierna delantera hasta que la pierna trasera recta casi toque el suelo. Luego, regresa lentamente.

  • Prensa de piernas: las piernas se estiran lentamente (pero no completamente, sino ligeramente dobladas) y luego se doblan. Sin embargo, el peso no se reduce.

  • Extensión de cadera en el dispositivo: Al estar de pie, una pierna presiona hacia atrás contra el peso y luego se vuelve a llevar lentamente hacia atrás. El movimiento termina antes de que se baje el peso.

  • Extensión de cadera en el cable: una pierna se une al lazo del cable y luego empuja hacia atrás tanto como sea posible.

  • Hiperextensiones: los pies se sujetan mediante un rollo acolchado, la pelvis se apoya en otro cojín. Los brazos están en el pecho o detrás de la cabeza. La parte superior del cuerpo se dobla lentamente y luego se levanta de nuevo a la horizontal.

  • Sentadillas con barra: la barra se encuentra delante del hombro y se sujeta con los brazos cruzados. Las rodillas se doblan lentamente hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Luego se vuelven a estirar.

  • Sentadillas con mancuernas: Se sostiene una mancuerna al costado del cuerpo en cada mano. Doble lentamente las rodillas y luego estírese. La parte superior del cuerpo y la cabeza permanecen rectas en una línea.

  • Peso muerto con barra: las piernas se doblan hasta que los muslos queden paralelos al suelo. La barra se agarra con ambas manos y las piernas extendidas con la espalda recta. Durante este movimiento, la mancuerna se levanta y luego se vuelve a colocar.

Ejercicios de glúteos para el hogar

Para estos ejercicios necesitas sin herramientas, pero solo funciona con tu propio peso corporal contra la gravedad.

  • Secuestro estando acostado: en la posición lateral, el antebrazo sostiene la parte superior del cuerpo. La pierna de arriba se sube y baja lentamente de nuevo.

  • Estocada: se hace una estocada y luego se dobla la pierna delantera. Esta flexión se realiza hasta que la rodilla de la espalda, pierna estirada casi toca el suelo.

  • Trepador: la posición inicial es la flexión. Se tira de una pierna hacia el pecho y luego toca brevemente el suelo con la rodilla. Luego se vuelve a extender.

  • Burpee: el ejercicio comienza con una lagartija. Cuando los brazos se vuelven a estirar, los pies saltan hacia el pecho y te pones de pie. El enderezamiento va directamente a un salto hacia arriba con los brazos extendidos. Luego, las manos vuelven al suelo y los pies saltan de nuevo a la lagartija.

  • Buenos días: La posición inicial es de pie, con las manos cruzadas sobre el pecho o, para usuarios avanzados, estiradas sobre la cabeza. Con la espalda recta, la parte superior del cuerpo avanza hasta quedar horizontal. Luego, se estira de nuevo a una posición vertical.

  • Elevaciones de cadera: en decúbito supino, los brazos se encuentran pegados al cuerpo y las piernas perpendiculares al techo. Luego, las caderas se levantan lentamente para que la parte inferior ya no toque el suelo, y luego se vuelven a bajar.

  • Extensiones de cadera: Al estar de pie sobre cuatro pies, se tira de una pierna hacia el pecho. Luego se estira completamente hacia atrás, se sostiene brevemente y luego se vuelve a llevar.

  • Sentadillas: los pies están un poco más anchos que el ancho de las caderas. Con la espalda recta, las piernas se doblan lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Luego te enderezas de nuevo.