Entrenamiento de espalda
Introducción
Los músculos de la espalda no deben faltar en un buen programa de entrenamiento para el desarrollo muscular. Además de un efecto de apoyo en los movimientos de brazos y piernas, una espalda sana es particularmente importante para una buena postura y una marcha erguida.
Los problemas de espalda son la enfermedad más extendida en Alemania y, por lo tanto, no deben subestimarse. Con el entrenamiento específico para la construcción de músculos en la espalda, reduce el riesgo de lesiones en las vértebras y los discos intervertebrales, se protege de las malas posturas y alivia las molestias. Cualquier problema siempre debe discutirse con un médico antes de comenzar el entrenamiento de espalda.
los Entrenamiento de espalda incluye entrenar la musculatura de la espalda con diferentes objetivos.
Entonces previene lo profundo Largo Extensor de espalda (M. erector spinae) al doblar la parte superior del cuerpo "inclinándose hacia adelante"en el estado. Este músculo tiene la mayor expresión en el campo de Espina lumbar ya medida que avanza hacia arriba a lo largo de la columna, se vuelve cada vez más estrecha y débil. Especialmente con quejas en el área de Espina lumbar Se recomienda un entrenamiento específico de la espalda para este grupo de músculos.
Otro gran músculo de tu espalda es ese músculos anchos de la espalda (M. latissimus dorsi). Durante el entrenamiento de la espalda, este músculo es responsable de tirar del cuerpo desde el "frente superior" (lat pulldowns / pull-ups).
Del Músculo romboide (M. rhomboideus) y trapecio transversal (M. trapecio) asumen la función de tirar del peso hacia el cuerpo desde el frente (remo). Estos músculos están en el rango de Columna torácica.
En el entrenamiento de la espalda, un músculo casi nunca se entrena de forma aislada. Otros músculos siempre tienen una función de apoyo. En el entrenamiento de la espalda, siempre se diferencia entre un músculo objetivo y los músculos de soporte.
Por razones de salud, el entrenamiento de la espalda siempre debe combinarse con un Ejercicio para los abdominales para ser visto como. Construye un músculo abdominal recto y un extensor de espalda largo y profundo. Flexores del tronco y Extensor de tronco. Como bíceps y tríceps, son agonistas y antagonistas. Los desequilibrios en los músculos del tronco a menudo se resuelven Dolor de espalda fuera.
Areas de aplicación
Los motivos del entrenamiento de la espalda son muy diversos. La rehabilitación y el tratamiento del dolor de espalda existente se encuentran entre las áreas de aplicación más importantes. Dado que un corsé muscular bien / adecuadamente entrenado en el área de los músculos del tronco tiene una influencia positiva en las estructuras pasivas (huesos y ligamentos), el entrenamiento de la espalda tiene sentido para todos.
El segundo espectro de entrenamiento de la espalda incluye el entrenamiento compensatorio de la espalda. En muchos deportes hay una tensión unilateral de los músculos (deportes de contragolpe, fútbol, etc.). Esto favorece el desarrollo de un desequilibrio muscular entre los músculos del estómago y la espalda, pero también dentro de los músculos. El entrenamiento adecuado de la espalda ayuda a equilibrar esta carga unilateral.
Otro campo es el entrenamiento de espalda por motivos estéticos. Si la formación tiene lugar en un marco y alcance adecuados, se cumplen las mismas funciones profilácticas, solo la motivación para la formación es diferente.
Los músculos de la espalda
Los músculos de la espalda son uno de ellos. Sostener y sujetar los músculos. Es para caminar erguido y para levantar objetos, es decir, para Movimientos cotidianos responsable.
Por lo tanto, entrenar este grupo de músculos es particularmente importante para el bienestar general.
Desde el Músculos de la espalda Si no se trata de un solo músculo, sino de grupos de músculos, el entrenamiento de la espalda debe ser complejo en consecuencia. El entrenamiento de los músculos de la espalda también debe ser terapéutico para los crónicos. Dolor de espalda ser realizado.
Figura músculos de la espalda
Músculos de la espalda
- Trapecio -
Músculo trapecio - Deltoides -
Musculo deltoide - Músculo redondo pequeño -
Músculo redondo menor - Músculo subóseo -
Músculo infraespinoso - Músculo redondo grande -
Músculo redondo mayor - Músculo ancho de la espalda -
Músculo latissimus dorsi - Extensor de espalda (acostado más bajo) -
Músculo erector de la columna - Exterior extraño
Músculos abdominales -
M. obliquus externus abdominis - Músculo del cinturón
(segunda capa) -
Músculo esplenio - Levantador de escápula
(segunda capa) -
Músculo elevador escápulas - Músculo romboide pequeño
(segunda capa) -
Músculo romboideo menor - Músculo romboide grande
(segunda capa) -
Músculo romboideo mayor - Cresta ilíaca -
Cresta ilíaca - Glúteo medio -
Músculo glúteo medio - Músculo glúteo -
Músculo glúteo mayor
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Descripción del entrenamiento de espalda
Los músculos de la espalda se dividen en varias secciones, según la función respectiva. Al entrenar los músculos de la espalda, se hace una distinción entre dos áreas de la espalda, los músculos de la espalda baja y los músculos de la espalda superior. Ambas áreas deben entrenarse con la misma intensidad.
Uno de los ejercicios de espalda más populares para la zona lumbar es el peso muerto. Además, se fortalece todo el cuerpo y el cuello también se beneficia de este ejercicio. Este ejercicio se puede realizar principalmente en el gimnasio, a menos que tenga una barra en casa. La ejecución correcta es el alfa y omega de este ejercicio.
Los pull-ups son ideales para desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda. Se requiere una barra resistente para este ejercicio. Hay muchas variaciones posibles de este ejercicio para entrenar diferentes áreas de la espalda superior. Los diferentes tipos de agarre y anchos de agarre permiten un entrenamiento de desarrollo muscular variado. Dado que con este ejercicio entrena directamente con todo el peso de su cuerpo, este ejercicio solo es posible para principiantes con la ayuda de un apoyo para las rodillas en la máquina. Un buen ejercicio para principiantes, por otro lado, es tirar del lat hacia el pecho, ya que la espalda se puede entrenar específicamente de forma aislada y el peso se puede ajustar de manera flexible. Otra forma eficaz de ejercicio para desarrollar los músculos de la espalda es remar. Este ejercicio entrena principalmente los músculos más profundos de la espalda y también es ideal para principiantes.
Como ya se mencionó al principio, el entrenamiento de la espalda junto con el entrenamiento de los músculos abdominales tiene una serie de efectos sobre la salud. Sin embargo, para poder lograr estos efectos, se deben observar algunas reglas básicas al realizar el procedimiento.
Los movimientos durante el entrenamiento siempre deben realizarse de manera funcional. Esto significa que la ejecución del movimiento es similar a la de un movimiento cotidiano convencional. Esto puede ser, por ejemplo, levantar un tanque de agua. El ejercicio de peso muerto tiene como objetivo aprender a levantar objetos de forma correcta y saludable.
Además, debe asegurarse que todos los grupos de músculos de la espalda estén integrados en el entrenamiento de la espalda.
Para evitar errores, es necesario algún conocimiento del entrenamiento de la espalda. Si no tiene este conocimiento, definitivamente debe buscar asesoramiento profesional.
A continuación se muestran algunos ejercicios (solo una pequeña selección) mostrado. Los ejercicios siempre resultan de la dirección del movimiento de los respectivos músculos.
Leer más sobre el tema Desarrollar los músculos de la espalda
Ejercicios de espalda
Como ya se mencionó, el ejercicio siempre resulta del respectivo movimiento (contracción) de los músculos.
Para el entrenamiento de la espalda, esto da como resultado formas de movimiento con tracción hacia el cuerpo en todas las formas y variaciones posibles. Esto también ejerce presión sobre los músculos flexores del brazo (bíceps).
Nota:
Al cambiar la posición (p.ej. Ponte de pie con la parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante.) los músculos estresados cambian.
Del Mariposa inversa inclinarse hacia adelante entrena los músculos de la espalda superior. En la posición erguida, sin embargo, el se vuelve mucho más fuerte Músculos del hombro reclamado.
Los mejores ejercicios para la espalda alta
Hay una variedad de ejercicios para la parte superior de la espalda.
Uno es la prensa de hombros, de pie con las mancuernas. Dependiendo del nivel de habilidad, las mancuernas están equipadas con placas de peso adecuadas. Las mancuernas se sostienen en la posición inicial cerca del cuerpo (frente a las clavículas) y se sostienen.
Los codos apuntan hacia abajo y los antebrazos hacia adelante. Ahora se levantan ambas mancuernas al mismo tiempo o alternativamente hasta que el codo esté casi recto. En este punto, el movimiento se invierte y la mancuerna vuelve a la posición inicial.
Remar sentado en la máquina es un buen ejercicio para los músculos anchos de la espalda y el extensor de la espalda. Se puede entrenar con placas de peso o niveles de dificultad arbitrariamente ajustables.
El remo también se puede hacer inclinado hacia adelante con una barra o mancuernas.
El pull-up es el ejercicio definitivo para la parte superior de la espalda y el objetivo de muchos entusiastas del deporte.
El cuerpo cuelga de los brazos (codos estirados) y se levanta lo más posible (codos doblados lo más posible).
Dependiendo de qué tan amplio se elija el agarre de las manos, los bíceps y los músculos de la espalda están más o menos involucrados.
La mitad de Superman se realiza en su estómago.Las piernas se cierran y se tumban en el suelo, los brazos se estiran hacia delante y la cabeza se apoya en el suelo con la frente.
Ahora la parte superior del cuerpo y los brazos se levantan del suelo lo más posible y se mantienen en esta posición durante el mayor tiempo posible. La cabeza se mantiene alineada con la columna.
Luego, la parte superior del cuerpo se baja lentamente y de manera controlada hasta el piso, donde se toma un breve descanso antes de que el ejercicio comience nuevamente.
El revés de mariposa es una máquina de entrenamiento que entrena la parte superior de la espalda. Te sientas en la máquina con el pecho apoyado en un cojín. Los brazos agarran dos asas y se estiran hacia adelante.
Ahora los dos brazos de entrenamiento del dispositivo son guiados hacia afuera por los mangos con los brazos casi rectos hasta el nivel del eje del hombro. Los hombros no deben levantarse.
En este punto, el ejercicio se puede realizar brevemente antes de regresar lentamente los brazos a la posición inicial.
El estiramiento diagonal con mancuernas se realiza en posición cuadrúpeda. Las mancuernas se sostienen en las manos y se utilizan como asas de apoyo al principio. Ahora los brazos se pueden levantar hacia adelante o hacia los lados.
Dependiendo de su preferencia, las piernas se pueden estirar en diagonal para aumentar el nivel de dificultad. Las rodillas y los codos pueden tocarse debajo del cuerpo al retroceder.
Si este ejercicio se va a realizar con solo extender los brazos, se puede agregar una bola de pezi debajo del abdomen para aumentar la dificultad. Los músculos profundos de la espalda están cada vez más involucrados.
Los mejores ejercicios para la espalda baja
Los puentes o el lifting pélvico son especialmente adecuados para la zona lumbar. Sobre todo, se refuerza el extensor de espalda.
La posición inicial es la posición supina, con las piernas separadas al ancho de las caderas. Dependiendo de su nivel de habilidad, sus brazos se colocan en el piso o se cruzan sobre su pecho. Ahora la pelvis se levanta del suelo lo más alto posible. En el punto más alto, se sostiene brevemente antes de volver a bajarlo lentamente.
Se puede levantar una pierna del suelo para aumentar la dificultad. Además, los pies se pueden colocar sobre una superficie tambaleante, como una pelota de bosu (media pelota de goma con placa dura). Ahora el torso y especialmente la zona lumbar tienen que hacer más trabajo de estabilización, lo que hace que el entrenamiento sea más intenso. Aquí, también, los experimentados pueden proceder con una pierna.
La espalda se puede estirar en una máquina contra placas de peso o en un dispositivo con su propio peso corporal. En ambos casos se refuerza el extensor de espalda, especialmente en la zona de la columna lumbar.
Para ello, la parte superior del cuerpo se mueve hacia arriba con la columna recta contra un peso o contra la gravedad. La variante más libre "sujeta" en el dispositivo todavía se puede modificar.
Para hacer esto, la columna se enrolla vértebra por vértebra de arriba a abajo y luego se enrolla vértebra por vértebra. Sin embargo, esto requiere experiencia previa, ya que primero se debe aprender el control de los músculos individuales.
También puede trabajar con un peso adicional al estirar la espalda "libre". Sin embargo, esto solo se recomienda para atletas avanzados, ya que una cierta cantidad de fuerza es un requisito básico.
El peso muerto es una de las disciplinas supremas entre los ejercicios para la zona lumbar. Este ejercicio muy complejo con la barra es un ejercicio muy eficaz, pero puede provocar lesiones si se realiza incorrectamente.
Al estar de pie, a la altura de las caderas, la barra está en el suelo. Se agarra con la columna recta y las piernas dobladas. Toda la espalda está recta y en tensión. Los hombros se tiran activamente hacia atrás y hacia abajo y la barra se agarra con los brazos extendidos.
Las piernas y las caderas ahora se extienden al mismo tiempo, lo que eleva la barra cerca del muslo. Solo después de que las caderas se hayan extendido por completo, la barra se baja lentamente a la posición inicial.
La tensión en los hombros (tirados hacia atrás y hacia abajo) solo se alivia cuando se alcanza el número de repeticiones para este conjunto de entrenamiento o cuando ya no es posible una ejecución adecuada. Durante todo el ejercicio, la cabeza siempre se mantiene alineada con la columna.
Al doblar las piernas, es particularmente importante que las nalgas se tiren hacia atrás y hacia abajo para que las rodillas puedan permanecer idealmente fijas sobre los tobillos. De lo contrario, puede producirse un uso excesivo de la articulación de la rodilla.
1. Entrenamiento de espalda tirando de lat
El lat pull es la forma convencional y segura de entrenar los músculos anchos de la espalda y no debe faltar en ningún plan de entrenamiento. Se utiliza tanto en deportes de salud como en entrenamiento con pesas profesional. El uso del músculo de la parte superior del brazo se puede controlar variando el ancho de agarre. Para evitar la tensión en los músculos del cuello, se debe tirar del peso hacia el pecho. Un ejercicio de espalda similar serían las dominadas.
Para obtener información más detallada sobre este ejercicio, visite nuestro tema Lat pull
2. Entrenamiento de espalda a través del aislador de espalda
El aislador trasero funciona de una manera comparable al tirón del latissimus con un movimiento de tracción hacia el cuerpo. Sin embargo, con el aislante de espalda, el atleta se sienta erguido y no tira del peso hacia abajo, sino desde el frente hacia el pecho. Dado que el atleta entrena en un dispositivo con un movimiento fijo, los requisitos de coordinación son bajos. Los músculos diana son el rombo y el trapecio transversal.
Para obtener información más detallada sobre este ejercicio, visite nuestro tema Aislante trasero
3. Entrenamiento de espalda por hiperextensión
Con las hiperextensiones (estiramiento excesivo) en el entrenamiento de la espalda, se entrenan los músculos largos y profundos de la espalda. El trabajo sedentario y el escaso movimiento hacen que estos músculos se atrofien y provoquen molestias en la columna lumbar. El entrenamiento dirigido de estos músculos a través de la hiperextensión es, por lo tanto, particularmente importante. Debe evitarse la hiperextensión en pacientes con dolor de espalda en la columna lumbar. Esto no es posible cuando se realizan movimientos en el suelo. El equipamiento específico en el gimnasio tiene más sentido.
Para obtener información más detallada sobre este ejercicio, visite nuestro tema Hiperextensión
4. Entrenamiento de espalda con peso muerto
Además de la hiperextensión, el peso muerto es otro ejercicio para entrenar los músculos largos y profundos de la espalda. Este ejercicio es un ejercicio útil de los deportes de salud, ya que es una buena forma de aprender a levantar objetos. Sin embargo, el peso debe mantenerse muy bajo al principio y para aprender el movimiento correcto.
Para obtener información más detallada sobre este ejercicio, visite nuestro tema Peso muerto
5. Entrenamiento de espalda para mancuernas
Para el entrenamiento de espalda, además de los ejercicios en barra o máquina, también existe la opción de entrenar con mancuerna. Este tipo de entrenamiento es muy popular porque estos dispositivos de entrenamiento ocupan mucho espacio y aún pueden usarse de manera muy intensiva y efectiva.Estos ejercicios solo son adecuados para principiantes en un grado limitado, ya que se debe disponer de experiencia previa con pesas libres.
Los ejercicios libres son más efectivos que los ejercicios guiados en la máquina, pero el riesgo de lesiones también es ligeramente mayor.
El remo con mancuernas es un ejercicio que es bueno para entrenar la espalda. Este ejercicio básico apoya la construcción de músculos de la espalda tanto en ancho como en profundidad. En este ejercicio, la rodilla y la parte inferior de la pierna izquierda descansan sobre un banco. La otra pierna está en el suelo y la parte superior del cuerpo está inclinada hacia adelante. La mano izquierda sostiene la parte superior del cuerpo en el banco. La mano derecha agarra la mancuerna y la sostiene con el brazo extendido. La espalda debe estar recta y ligeramente hundida. Ahora el brazo se levanta lentamente y de manera controlada mientras exhala. Si la parte superior del brazo está paralela al cuerpo, la mancuerna se vuelve a bajar. Nuevamente, esto se hace de forma lenta y controlada. Se pueden realizar de ocho a 20 repeticiones dependiendo del objetivo del entrenamiento. La ejecución del ejercicio puede variar en velocidad y explosividad.
Al remar con ambos brazos doblados hacia adelante, la posición inicial es el ancho de los hombros con las rodillas ligeramente dobladas. La parte superior del cuerpo está inclinada hacia adelante con la columna recta y las mancuernas en las manos. Aquí, también, los hombros se tiran activamente hacia atrás y hacia abajo y el estómago se tensa para aumentar la estabilidad. Ahora ambos brazos están doblados tanto como sea posible y las mancuernas se levantan hacia arriba. Los codos y la parte superior de los brazos permanecen cerca del torso y la parte superior del cuerpo. La cabeza está en posición fisiológica, en extensión de la columna. La tensión en los hombros solo se libera después de la última repetición.
El levantamiento de hombros con mancuernas es otro ejercicio de espalda que se realiza estando de pie. Ambos brazos sostienen una mancuerna y el cuerpo está erguido con la espalda recta y los hombros separados. Con un brazo extendido, los hombros se levantan y giran hacia atrás, mientras exhala. Luego, los hombros se bajan mientras se inhala.
El peso muerto se puede hacer con una barra pero también con una mancuerna. Este ejercicio está dirigido principalmente a fortalecer el extensor de la espalda. Pero la parte superior de la espalda y el cuello también están entrenados. Este ejercicio es relativamente complejo y, al principio, este ejercicio solo debe realizarse bajo supervisión hasta que tenga una idea de cómo hacerlo correctamente. Los errores pueden provocar graves problemas de espalda a largo plazo.
Los buenos días con la mancuerna son otro ejercicio de entrenamiento de espalda. En posición vertical, separados al ancho de los hombros, con las rodillas ligeramente dobladas, las mancuernas se sostienen frente a la parte superior del cuerpo. La parte superior del cuerpo está doblada a unos 90 ° con la espalda recta. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Luego, la parte superior del cuerpo se vuelve a enderezar.
Otro ejercicio es el superhombre / supermujer. Se acuesta con el estómago sobre una colchoneta y levanta la parte superior del cuerpo y las piernas. Esto significa que el extensor de la espalda y la parte superior de la espalda tienen que sostener las partes del cuerpo y trabajar. Con mancuernas, los brazos ahora se pueden doblar y estirar alternativamente, lo que involucra aún más los músculos del hombro en el movimiento. Los bíceps y tríceps también están inervados en mayor medida.
Además de innumerables otros ejercicios para la espalda, las "moscas invertidas dobladas" y la "rotación torácica" son ejercicios conocidos y, a menudo, incorporados.
6. Entrenamiento de espalda con barra
El peso muerto y los buenos días que casi todo el mundo conoce de la espalda. Ambos ejercicios entrenan los músculos lumbares.
- Los buenos días son un ejercicio más indicado para principiantes. Te paras a la altura de los hombros con los pies ligeramente girados hacia afuera. Las piernas están ligeramente flexionadas y la barra descansa sobre los músculos del cuello con o sin pesos adicionales. Las manos agarran la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros para estabilizarla en el cuello. Ahora empiezas a inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante. La espalda debe permanecer recta. El pecho se empuja hacia adelante y la cabeza permanece alineada con la columna. La parte superior del cuerpo se baja hacia adelante siempre que la espalda esté recta. Un entrenador o un compañero de entrenamiento puede controlar esto. Luego, la parte superior del cuerpo vuelve a la posición inicial, la posición erguida, y las caderas se hiperextendían ligeramente.
El peso muerto se considera un ejercicio pesado, pero también muy efectivo. Sin embargo, si se hace incorrectamente, existe el riesgo de lesiones.
Un ejercicio para la parte superior de la espalda es la fila inclinada con una barra. La posición de partida es la misma que en los Buenos Días. Sin embargo, la barra ahora está en el suelo por el momento. La parte superior del cuerpo se inclina hacia adelante mientras que la espalda permanece recta. Para hacer esto, los omóplatos se juntan. La barra se agarra con los brazos rectos y se lleva al estómago doblando los brazos. Mantenga la parte superior del cuerpo quieta cuando realice el movimiento.
Entrenamiento de espalda en casa
Si desea ahorrar dinero en equipos costosos y en el gimnasio, puede usar algunos ejercicios para entrenar los músculos de la espalda en casa.
Un ejercicio para el gran músculo de la espalda (M. latissimus dorsi) es la prensa de lat acostado. La posición inicial es acostada boca arriba. La parte superior de los brazos se encuentra junto al cuerpo en el suelo, los antebrazos apuntan hacia arriba. Las piernas se doblan con los pies en el suelo o en el aire en un ángulo de 90 ° en la articulación de la rodilla. Para hacer esto, la parte superior de los brazos se presiona firmemente contra el suelo y la parte superior del cuerpo se guía hacia arriba. La vista va hacia arriba para que la cabeza esté alineada con la columna. Las nalgas permanecen en el suelo. El movimiento debe provenir de los brazos, no del estómago. Esta posición se mantiene brevemente y luego se regresa a la posición inicial. Son posibles variaciones en la posición de los muslos en relación con el estómago. Cuanto más cerca estén los muslos del estómago, más desafiante se vuelve el ejercicio.
Un ejercicio para el extensor de espalda que también se puede realizar sin ayudas se llama Superman. Te acuestas boca abajo en el suelo y estiras los brazos y las piernas hacia delante o hacia atrás. Al principio, levantas lentamente los brazos y las piernas al mismo tiempo. El rango de movimiento no es particularmente grande, por lo que la posición más alta se mantiene durante unos segundos. Alternativamente, los brazos y las piernas se pueden subir y bajar alternativamente.
El camello reclinado es un ejercicio que también entrena el extensor de espalda. Este ejercicio solo se puede realizar con tu propio peso corporal, pero también con un peso adicional. La posición inicial es arrodillada en el suelo. El cuerpo se dirige erguido con las rodillas hacia arriba y la mirada se dirige hacia adelante para que la cabeza esté alineada con la columna. Las rodillas están separadas al ancho de las caderas y las manos se pueden colocar en las caderas o en el pecho. Ahora inclina lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás tanto que puedas invertir el movimiento por tu cuenta. El movimiento se realiza exclusivamente en las articulaciones de las rodillas, la espalda permanece recta y no forma un hueco. Este ejercicio siempre debe realizarse de forma lenta y controlada.
Si desea obtener más información sobre este tema o sobre otros ejercicios, lea: Fortalecimiento de los músculos de la espalda.
Entrenamiento de espalda sin equipo
Entrenamiento de espalda sin equipo
Para entrenar la espalda sin equipo, todo lo que necesita es una almohadilla suave y algo de espacio alrededor.
En decúbito prono, las piernas cerradas están en una posición extendida y los brazos extendidos sobre la cabeza. La vista se dirige hacia el suelo. Ahora los brazos se levantan individualmente o juntos.
Los atletas algo más experimentados pueden levantar la parte superior del cuerpo lo más posible. Esta posición se puede mantener durante unos segundos y luego volver a bajar.
Lo mismo se puede hacer con una o ambas piernas. Para aumentar los requisitos de coordinación, los brazos y las piernas se pueden levantar en direcciones opuestas, es decir, en diagonal.
Se pueden incorporar otros movimientos como círculos de brazos, movimientos de cuchillo de picar o cambios de flexión-extensión. Se podría lograr un aumento adicional agregando pesos adicionales, una Theraband o pelotas de gimnasia.
El soporte del antebrazo es un ejercicio que se atribuye en gran parte al entrenamiento de los músculos abdominales. Sin embargo, este ejercicio también puede hacer una contribución importante a una espalda fuerte y saludable. El extensor de espalda también se utiliza mucho en el ejercicio de sujeción estática y constituye una gran parte de la estabilidad.
Entrenamiento de espalda para mujeres
Cuando se trata de entrenamiento de espalda para mujeres, a menudo se eligen ejercicios que se realizan con el propio peso corporal.
Uno de estos ejercicios es la hiperextensión o hiperextensión de la espalda baja. Para este ejercicio, hay un dispositivo en cada estudio en el que puede pararse o acostarse. Los pies se fijan mediante un soporte y la parte superior del cuerpo está libre de la articulación de la cadera. La parte superior del cuerpo se baja y el ángulo entre la parte superior del cuerpo y las piernas es de 90 °. Ahora la parte superior del cuerpo se levanta contra la gravedad.Se supera el ángulo de la cadera de 180 ° y se toma una ligera hiperextensión. La cabeza permanece alineada con la columna. Luego, al liberar la tensión, la parte superior del cuerpo vuelve a la posición inicial, se cuelga y el ejercicio comienza de nuevo.
Para los principiantes, es recomendable mantener los brazos en la parte superior del cuerpo. Los atletas avanzados pueden colocar los brazos hacia adelante sobre la cabeza para hacer el ejercicio más difícil.
Otro ejercicio son las dominadas. A las mujeres les gusta usar "superbandas" para apoyar este ejercicio de espalda. Necesitas una barra o una barra horizontal. En el agarre de peine te cuelgas de la barra y desde esta posición comienzas a tirar de tu cuerpo hacia arriba hasta llegar a la barra con la barbilla. Los músculos centrales se tensan para dar estabilidad al cuerpo. Luego, la tensión se cede lentamente y se permite que el cuerpo vuelva a hundirse en una posición estirada. Otros ejercicios que a las mujeres les gusta hacer son el peso muerto y las filas con barra.
