Consejos sobre la mejor manera de perder peso

Introducción

La gente quiere perder peso por diversas razones. Tener mucho sobrepeso puede ser perjudicial para la salud a largo plazo; algunos tienen sólo unos pocos kilos de más en las costillas y quieren perder peso para sentirse bien en sus cuerpos. Hay al menos tantos consejos para perder peso como personas que quieren perder peso. Pero, ¿qué estrategia realmente ayuda? Bajar de peso es bastante simple: tienes que consumir menos energía (a través de los alimentos) de la que consumes o incrementar tu consumo de calorías a través de la actividad (como el deporte). Por tanto, no es nada fácil.

Los 10 mejores consejos para adelgazar

1. Coma menos de lo que consume. Su cuerpo va a las reservas de grasa cuando recibe menos energía de la que necesita durante el día. Si hay un déficit entre la cantidad que come y la cantidad de calorías que quema, perderá peso.

2. Escriba sus comidas. Anote el tiempo y la cantidad y en qué situaciones recurre a alimentos poco saludables. Anote la cantidad de calorías que consume cada día.

3. Calcule sus necesidades calóricas. Hay computadoras para esto en Internet. Las herramientas de fitness, como las pulseras, pueden determinar sus necesidades calóricas diarias con mayor precisión.

4. Cuanto mayor sea su déficit de calorías, más rápido perderá peso. Sin embargo, asegúrese de consumir todos los nutrientes esenciales y de poder sobrellevar bien el déficit en la vida diaria. Especialmente debe consumir suficiente proteína para que el cuerpo no se quede sin masa muscular valiosa. Si se siente incómodo, puede reducir un poco el déficit.

5. Reemplace los jugos, rociadores de jugo y refrescos con bebidas sin calorías. Bebe entre 2 y 3 litros de agua al día, también puedes utilizar tés sin azúcar y bebidas ligeras. ¡No confundas sed con hambre!

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6. Busque alimentos que sean de baja densidad calórica para obtener un gran volumen. Esto incluye muchas verduras y tipos de ensaladas. Puede comer hasta hartarse sin consumir demasiadas calorías.

7. Aumente su gasto de calorías haciendo más ejercicio. Las caminatas largas o subir escaleras en lugar del ascensor pueden traer más movimiento a la vida diaria. Encuentra un deporte que disfrutes y quema calorías con diversión. El entrenamiento de fuerza previene la degradación muscular y al mismo tiempo forma un cuerpo hermoso, delgado y fuerte.

8. No permita que un desliz lo desvíe del rumbo. Si un día no sale según lo planeado, vuelva a atacar al siguiente.

9. Celebre los pequeños logros. Tome fotos y mida regularmente, no preste demasiada atención al peso en la báscula. En el espejo verá cambios que lo motivarán a seguir adelante. Recompénsese cuando haya alcanzado pequeñas metas intermedias, vaya de compras o vaya al cine.

10. Manténgase en la pelota. A veces, perder peso puede ser lento. Es importante que no pierdas de vista tu objetivo y que las fases de meseta y bajas no te desalienten del camino.

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¿Cuáles son las mejores dietas para adelgazar?

La estrategia para perder peso con éxito es siempre la misma: la cantidad de energía suministrada debe ser menor que la cantidad de energía utilizada. Solo entonces el cuerpo va a las reservas y derrite las almohadillas de grasa. A corto plazo, una dieta radical puede tener mucho éxito, pero es mucho más importante encontrar una dieta que pueda seguir a largo plazo y que no le restrinja en su propio estilo de vida. No obstante, en este punto conviene mencionar las tendencias dietéticas más importantes con las que se puede adelgazar.

1. Contar calorías, contar puntos, dietas mixtas: en estas dietas, por lo general, no se prohíbe ningún alimento siempre que se mantenga en su presupuesto diario de calorías o puntos. Esta dieta es muy adecuada porque se puede adaptar a cualquier estilo de vida, pero requiere mucha disciplina y precisión y solo permite pequeños errores de estimación.

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2. Dietas bajas en carbohidratos: las dietas bajas en carbohidratos se basan en una baja ingesta de carbohidratos, pero un alto contenido de proteínas y grasas saludables. La sensación de hambre es menor debido a la lenta quema de energía, pero muchas personas sufren síntomas de deficiencia de carbohidratos. Pueden producirse antojos de comida y debilidad física. Incluso en un contexto social, las dietas en las que los carbohidratos solo están permitidos en un grado muy limitado difícilmente se pueden implementar.

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3. FDH: Come la mitad. Las comidas y por tanto las calorías consumidas se reducen a la mitad. Consulte los detalles a continuación.

4. Programas semanales: en el área en línea en particular, se venden pocos o ningún programa semanal personalizado por mucho dinero. Los fabricantes prometen una enorme pérdida de peso, que es el resultado de un estricto plan de nutrición, generalmente combinado con un programa de ejercicios. Siempre que se cumplan las especificaciones, se puede lograr un gran éxito. Sin embargo, muchas personas no logran mantener su peso después de completar el programa. La razón es que la adherencia obstinada a las pautas significa que no se trata mucho el tema de la nutrición y prácticamente no hay efecto de aprendizaje. Para muchas personas, un programa de este tipo puede ser un gran incentivo para llevar un estilo de vida saludable. Sin embargo, no ofrecen una garantía de por vida para un cuerpo delgado.

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1. Comer intuitivamente: nuestro cuerpo sabe mejor lo que necesita. La alimentación intuitiva se trata de seguir las necesidades del cuerpo. Desafortunadamente, a lo largo de las décadas nos hemos olvidado de prestar atención a las señales que nos está dando. La sed se confunde con el hambre, las deficiencias nutricionales se expresan mediante antojos. También somos manipulados mediante publicidad y marketing. Si desea perder peso mediante una alimentación intuitiva, definitivamente debe buscar retroalimentación, por ejemplo, contando las calorías en paralelo. Por lo general, subestimamos el contenido energético de los alimentos.

Lea más sobre el tema en: dieta

Pierde peso con el ejercicio

El ejercicio no es imprescindible para perder peso, pero puede traer algunos beneficios. Porque deporte además de suficiente El movimiento en la vida cotidiana aumenta el gasto energético del cuerpo, es decir, las calorías que consume cada día. De esta forma se puede lograr o aumentar un déficit en la ingesta y consumo de calorías. Al elegir el deporte es importante que uno lo correcto para ti personalmente encuentra. Si tiene mucho sobrepeso, debe consultar con su médico qué tipo de deporte es seguro para sus articulaciones. Esto incluye nadar, por ejemplo. Otros deportes de resistencia como correr, trotar y montar en bicicleta también pueden apoyar la pérdida.

Esto tiene una ventaja adicional Entrenamiento de fuerza, el fortalecimiento específico de los músculos: quema calorías y estimula el músculo al mismo tiempo. Se previene la degradación muscular debido a un déficit de calorías. Además, los músculos queman una cantidad significativa de energía incluso cuando están en reposo y aumenta el metabolismo general del cuerpo. Si quieres adelgazar a largo plazo y tener un cuerpo delgado, firme y bien formado, no debes prescindir del ejercicio.

Bajar de peso mediante un cambio en la dieta

Si desea perder peso, no hay forma de evitar un cambio en la dieta. La obesidad resulta en última instancia del hecho de que uno ha suministrado energía en forma de alimentos en exceso del consumo de energía real del cuerpo, que luego el cuerpo almacena en forma de grasa para los "malos" momentos. Para implementar un cambio de dieta con éxito y a largo plazo, debes encontrar una dieta que se adapte a ti. Prohibirte hacer cosas que realmente te gustan, como chocolate o pizza, puede ser contraproducente y sufrir antojos de comida en los que comes todo lo que puedas encontrar.

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Un paso importante para cambiar su dieta puede ser tomar conciencia de sus propios hábitos alimenticios. Para ello, debe llevar un diario de alimentación durante unos días y anotar todo lo que come. Aquí a menudo descubre pequeños tornillos de ajuste que puede girar. Por ejemplo, ¿come mucho al lado? Si tiene sed, ¿usa jugos o refrescos en lugar de agua? ¿Come frente al televisor por la noche sin disfrutar conscientemente de la comida? Incluso pequeños cambios en la conducta alimentaria diaria pueden llevar a la pérdida de peso a largo plazo.

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En definitiva, el factor decisivo es qué tan alto es el contenido energético que se consume a través de los alimentos. Si desea perder peso de forma saludable y a largo plazo, difícilmente podrá evitar cambiar su dieta. Sin embargo, no tiene que cambiar todo su estilo de vida porque mientras se mantenga por debajo de su consumo diario, puede llenar su presupuesto de calorías disponible con lo que quiera. Sin embargo, encontrará rápidamente que algunos alimentos, como las verduras o las proteínas saludables, sacian más que la misma cantidad de carbohidratos o grasas.

Una dieta particularmente adecuada, en la que se intenta comer como las personas en la Edad de Piedra y evitar los alimentos y productos lácteos producidos industrialmente, es la dieta Paleo. Porque así se adelgaza a largo plazo gracias a una dieta sana sin pasar hambre.

La dieta del automóvil sigue la idea de una combinación de alimentos. El principio aquí es separar las comidas ricas en grasas y las ricas en carbohidratos. En consecuencia, los carbohidratos deben consumirse por la mañana y al mediodía, y por la noche la atención se centra en los alimentos ricos en proteínas.

El recuento de calorías puede proporcionar un control muy preciso sobre lo que come durante el día. También hay una variedad de aplicaciones para el teléfono celular, así como libros que le facilitan anotar la comida. Lleva poco tiempo y puede ver rápidamente qué alimentos son más sustanciales que otros. Es importante ser lo más preciso posible al contar calorías. Una balanza de cocina es casi indispensable para no estimar incorrectamente el peso de la comida.

Lea más sobre el tema en: nutrición consciente de las calorías, dieta, dieta metabólica

Más consejos para bajar de peso

Beber abundante agua

Nuestro cuerpo se compone principalmente de agua. El agua es fundamental para nuestra supervivencia. En muchos lugares, se aconseja a las personas que desean perder peso que beban mucha agua. Suele asumir unos 2 a 3 litros diarios, con mucha actividad física o incluso más temperatura exterior. La sed es una señal que el cuerpo solo envía cuando ya hay un suministro insuficiente. Mucha gente incluso lo interpreta erróneamente como hambre.

Beber un gran vaso de agua puede satisfacer la supuesta sensación de hambre. Si también usa agua en lugar de jugos o refrescos, aquí puede ahorrar muchas calorías. Beber mucha agua puede ayudar a perder peso, siempre que se mantenga por debajo de su consumo diario de energía.

¿También puedes adelgazar con gotas adelgazantes sin tener que pasar hambre? Lea nuestro artículo sobre esto: Gotas adelgazantes Gracia®

Deja los carbohidratos

Los carbohidratos son azúcares múltiples que pueden proporcionar energía rápida al cuerpo humano. Con 7 kcal por 1 g, tienen tanta energía como la misma cantidad de proteína. A diferencia de las proteínas, los carbohidratos no son componentes alimentarios esenciales, lo que significa que no son absolutamente necesarios en la dieta. Saltarse los carbohidratos de diferentes comidas puede tener un gran impacto en la cantidad total de calorías que consume.

Una dieta baja en carbohidratos, la llamada dieta baja en carbohidratos, conduce a una rápida pérdida de peso al comienzo de una dieta y también puede lograr un éxito a largo plazo. La mayor parte del peso que se pierde inicialmente, sin embargo, no es grasa. Esta es el agua que se extrae del cuerpo cuando el azúcar se almacena (Almacenes de glucógeno) ya no se reponen en los músculos y el hígado. Debido al déficit de calorías, una dieta baja en carbohidratos también conduce a la pérdida de peso al derretir las reservas de grasa. Entonces, para muchas personas, la estrategia de eliminar los carbohidratos es exitosa. Por supuesto, se debe tener cuidado para asegurarse de que el resto de la comida no agregue más energía en forma de grasas, proteínas y alcohol.

Para adelgazar, el balance de consumo e ingesta debe ser negativo. Una reducción de los carbohidratos también puede tener efectos secundarios importantes para algunas personas. Dolores de cabeza, mareos, agotamiento y cansancio son posibles consecuencias de la abstinencia de azúcar. Los problemas circulatorios pueden ocurrir especialmente al hacer ejercicio. Es recomendable reducir los carbohidratos de forma paulatina, inicialmente en una sola comida. Que esto suceda al mediodía o por la noche es irrelevante. La grasa se descompone si se mantiene por debajo del consumo.

Se debe considerar cuidadosamente si una dieta baja en carbohidratos se adapta a su estilo de vida. Cambiar a productos integrales a menudo puede ser útil, porque lo mantienen lleno por más tiempo y evitan los picos de azúcar en la sangre que conducen a una disminución posterior en el rendimiento.

Lea más sobre el tema a continuación.

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FDH

El concepto de FDH es simple. ¡Come la mitad! Ese es exactamente el enfoque con esta dieta. Solo debes comer la mitad de lo que comes. UNA Reducir a la mitad la ingesta de calorías Por lo tanto, trae consigo un déficit de calorías, lo que conduce a una disminución a largo plazo. Antes de comenzar esta dieta, debe observar de cerca sus hábitos alimenticios. El segundo paso es reducir a la mitad las porciones.

Para las personas con sobrepeso que han consumido previamente un exceso significativo de calorías, este puede ser un método completamente exitoso. De lo contrario deberías asegúrese de obtener suficientes nutrientes para no poner en peligro la salud. Aquellos que no cambian su dieta y solo tratan de comer la mitad, rápidamente se darán cuenta de que tienen hambre. Aquí debería considerar cambiar su dieta, que incluye muchas proteínas de relleno y verduras con baja densidad calórica.

No vayas de compras con hambre

Aquellos que van de compras con hambre pueden buscar alimentos que se interpongan en el camino de la aceptación exitosa o al menos lo dificulten. Los supermercados están diseñados para inculcar al comprador cierto comportamiento del consumidor. El chocolate o los dulces impresionan en atractivos colores y empaques y se encuentran cerca de la caja registradora, de modo que terminan en el carrito de compras en un momento de poca voluntad. Si quieres tomar decisiones saludables en el supermercado, no debes ir de compras con hambre y, sobre todo, estar preparado: Es mejor tener en cuenta de antemano lo que debe terminar en el automóvil al comprar. Esto evita las compras impulsivas y le permite planificar su dieta para la semana con anticipación.

Abstenerse del alcohol

El alcohol tiene alrededor de 9 kcal por 1 g. Entonces pertenece al Pioneros entre las fuentes de energía y está incluso por encima de la grasa con 7 kcal.El vino blanco, por ejemplo, tiene 72 calorías por 100 ml, la cerveza unas 40 kcal. Aquellos que consumen alcohol con regularidad y superan así sus necesidades energéticas diarias pueden ahorra muchas calorías prescindiendo de. El cuerpo también descompone el alcohol con especial prioridad, lo que significa que en la fase de descomposición del alcohol, la quema de grasa pasa a un segundo plano.

Para muchas personas, sin embargo, el alcohol es parte de su vida social y no necesariamente tiene que ser un obstáculo para perder peso. Debe elegir variedades que contengan menos calorías, como vino blanco seco o rociadores de vino. La cerveza sin alcohol también puede ser una alternativa. Sin embargo, evitar el alcohol y otras bebidas con alto contenido calórico puede ser una medida sensata., especialmente porque estos alimentos no necesariamente te llenan. También se recomienda abstenerse de consumir alcohol por motivos de salud.

Sustancias hinchantes

Son sustancias que hinchan ingredientes a base de hierbas o sintéticosque se puede agregar a la comida. Esto es fibra indigesta, es decir, se excretan del cuerpo sin digerir. También absorben mucha agua. En una dieta pueden ser los que quieras Trae efecto de saturación que a menudo falta con una ingesta calórica reducida. También aseguran una absorción retardada de glucosa y un aumento más lento de los niveles de azúcar en sangre, lo que Previene los antojos.

Por lo tanto, los agentes de carga pueden respaldar una dieta de manera sensata. Se encuentran en muchos productos naturales, como psyllium, linaza, lentejas, frijoles, cereales integrales y frutas como manzanas, ciruelas y plátanos. Es importante que la fibra dietética solo pueda cumplir su efecto si se consumen suficientes líquidos. Además de sus efectos digestivos, los agentes de carga también pueden aumento de los calambres estomacales y de gases para liderar. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda una ingesta de 30 g de fibra dietética al día. Además, las sustancias inflamatorias también se pueden tomar en forma de cápsulas o gránulos en la farmacia o droguería.

¿Cómo puedo evitar el efecto yo-yo?

El efecto yo-yo acecha al mundo de la pérdida de peso como un oso. Describe una consecuencia aparentemente inevitable que ocurre después de la fase de dieta: Que el peso perdido se recupera y, a veces, se agrega incluso más. De hecho, muchas personas que hacen dieta estricta informan de estas consecuencias. La causa suele ser que se siguen estilos de vida absurdos en dietas que muchas veces ya no se pueden mantener en la vida diaria. Muchas personas vuelven a caer en viejos patrones después de una dieta y simplemente comen más allá de sus necesidades diarias. Un aumento es inevitable.

Muchas dietas también están destinadas a una pérdida de peso importante a corto plazo. Esto pasa por alto el hecho de que la mayor parte del peso perdido es agua. Si las reservas de glucógeno del hígado y los músculos se reponen después de una dieta con un comportamiento alimentario normal, el cuerpo almacena automáticamente una cierta cantidad de agua. Esto a menudo se califica como un "aumento". Si hay una pérdida real de grasa corporal como resultado de una reducción a largo plazo en la ingesta de calorías, el cuerpo también necesita menos energía en general que antes. Simplemente hay menos masa que calentar.

Para no volver a subir de peso después de una dieta, es importante no comer más allá de sus necesidades energéticas realesN. El cuerpo almacena cualquier energía adicional en forma de reservas de grasa. El efecto yo-yo es simplemente un mito que persiste obstinadamente. Si no come más de lo que realmente necesita después de una dieta, no aumentará de peso.