Activo contra la osteoporosis

Osteoporosis: definición, sinónimos, curso

Definición: La osteoporosis es una enfermedad generalizada del aparato óseo, que se caracteriza por la degradación ósea, la disminución de la sustancia ósea, el deterioro del tejido óseo y un mayor riesgo de fracturas óseas. Según la OMS, la osteoporosis está presente si la densidad ósea es al menos 2,5 desviación estándar por debajo del valor medio en adultos jóvenes sanos. En Alemania, alrededor de 6 millones de personas mayores de 50 años se ven afectadas, las mujeres con mucha más frecuencia que los hombres debido a la situación hormonal en la menopausia.
Sinónimos: Osteoporosis, pérdida ósea, descalcificación ósea, aumento de la fragilidad ósea, disminución de la masa ósea, disminución de la densidad ósea
Curso: La OMS divide la osteoporosis en 4 etapas. En la primera etapa (Osteopenia) ya existe una ligera desviación hacia abajo en la densidad ósea sin fracturas. La cuarta etapa (osteoporosis avanzada) se caracteriza por una pérdida severa del contenido mineral óseo con múltiples fracturas del cuerpo vertebral y fracturas de los huesos de las extremidades.
Mayor riesgo de osteoporosis primaria existe sobre todo para mujeres a partir de los 50 años con inicio de la menopausia (deficiencia de estrógenos) o para hombres a partir de los 60 (deficiencia de testosterona), así como en general con un aumento de edad (osteoporosis senil). La falta de actividad física, especialmente a una edad temprana, una dieta baja en calcio y vitamina D, el uso prolongado de cortisona, las enfermedades reumáticas, la nicotina y el bajo peso aumentan el riesgo de desarrollar osteoporosis.
UNA osteoporosis secundaria surge debido a ciertos trastornos hormonales y / o metabólicos, inmovilización, así como a una mayor ingesta de cortisona de larga duración.

Osteoporosis: diagnóstico, síntomas, prevención, terapia.

Diagnóstico:

• Anamnesis: anamnesis con foco en frecuencia de caídas y fracturas, factores genéticos, uso prolongado de cortisona, quejas previas, dolor de espalda crónico, ¿se realizó prevención?

• Preguntar sobre las quejas actuales: dolor de espalda agudo o restricciones funcionales, fracturas espontáneas?

• Examen físico

• Ejemplos de pruebas de función: levantarse de una silla, prueba de tiempo transcurrido, velocidad de marcha, prueba de equilibrio, postura con una pierna, ICF (Clasificación internacional de funciones)

• Medición de la densidad ósea

• laboratorio

• roentgen

• Biopsia de hueso: extracción y examen de tejido óseo solo en formas secundarias raras

Síntomas:

• Libre de síntomas al inicio de la enfermedad

• Dolor de espalda agudo o crónico

• Reducción del tamaño corporal, espalda encorvada debido a la formación de vértebras en cuña en el caso de fracturas en la columna torácica, pliegues en forma de abeto en la espalda

• fracturas espontáneas, especialmente de la columna vertebral, fracturas de la articulación de la cadera o extremidades

• Deformación de cuerpos vertebrales o huesos de las extremidades.

Leer más sobre el tema: ¿Qué tipo de dolor ocurre con la osteoporosis?

Prevención:

• Actividad física (comenzando en la juventud)

• Vitamina D y calcio como complementos alimenticios, luz solar, vitamina D y una dieta rica en calcio (baja en grasas animales)

• Evitar el alcohol y la nicotina.

• Prevención de caídas como entrenamiento funcional y otras medidas preventivas

• Usar protectores de columna o cadera para reducir el mayor riesgo de fracturas.

Terapia:

• Tratamiento farmacológico según la etapa, en particular bifosfonatos y vitamina D, posiblemente estrógeno / progestina

• Deporte, aumento de la fuerza muscular y la coordinación, movilidad y equilibrio.

• Dieta rica en calcio y vitamina D, dieta alcalina

• Magnetoterapia, bemerterapia y entrenamiento vibratorio

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¿Quién soy?
Mi nombre es dr. Nicolas Gumpert. Soy especialista en ortopedia y fundador de .
Varios programas de televisión y medios impresos informan regularmente sobre mi trabajo. En la televisión de RR.HH. me pueden ver cada 6 semanas en directo en "Hallo Hessen".
Pero ahora está indicado suficiente ;-)

Para poder tratar con éxito en ortopedia, se requiere un examen completo, un diagnóstico y un historial médico.
En nuestro mundo económico en particular, no hay tiempo suficiente para comprender a fondo las complejas enfermedades de la ortopedia y, por lo tanto, iniciar un tratamiento específico.
No quiero unirme a las filas de los "tiradores rápidos de cuchillos".
El objetivo de cualquier tratamiento es el tratamiento sin cirugía.

Qué terapia logra los mejores resultados a largo plazo solo se puede determinar después de observar toda la información (Examen, radiografía, ecografía, resonancia magnética, etc.) ser evaluado.

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Osteoporosis: remodelación ósea

Nuestra sustancia ósea no es una estructura rígida, sino que se adapta a las respectivas condiciones y cargas a través de constantes fases de reconstrucción. La sustancia ósea vieja se descompone y se reemplaza por masa ósea recién formada. El daño al sistema óseo causado por el estrés y los movimientos cotidianos se repara continuamente. Después de un hueso roto (fractura), se puede formar hueso funcional en unas pocas semanas. Estos procesos sirven para mantener un sistema esquelético estable y estable. En 7-10 años, toda la masa ósea humana se descompone y se reemplaza por nueva sustancia ósea. La densidad ósea individual varía debido a los requisitos genéticos, la dieta, la exposición a la luz solar y el estrés mecánico suficiente continuo, p. Ej. a través del deporte. Suele haber un equilibrio constante entre la pérdida ósea y la regeneración ósea. El predomina en crecimiento Construcción ósea hasta aproximadamente los 30 años de edad, después de una fase constante hasta aproximadamente los 50 años de edad, con el aumento de edad y especialmente en mujeres en la posmenopausia, Pérdida de hueso a.

los Estabilidad de la masa ósea será decisivo por suficiente estrés mecánico dosificado en el hueso, especialmente en la adolescencia. La acumulación suficiente de masa muscular da como resultado un "pico de masa ósea" estable, que retrasa y reduce significativamente la pérdida ósea en la vejez. Hoy en día, los adolescentes a menudo ya no tienen suficiente estrés mecánico debido al deporte o al trabajo físico debido a largos períodos de estar sentados en la escuela y en el PC.

La falta de estrés mecánico en el esqueleto óseo conduce a la pérdida de masa ósea, lo que puede demostrarse en estudios en pacientes postrados en cama (aproximadamente 4-5% de pérdida de masa ósea por mes) o en estudios sobre astronautas después de una larga estancia en ingravidez.

El proceso de formación de hueso nuevo eficiente toma un promedio de 3-4 meses, lo que significa que la actividad deportiva a corto plazo sin continuidad tiene pocos efectos positivos sobre la formación de hueso nuevo.

Osteoporosis: Effects of Exercise Training

Entrenamiento físico y actividad física adecuada son bloques de construcción terapéuticos importantes, así como en el Prevención, así como el Tratamiento de la osteoporosis.

Objetivos de entrenamiento:

• Promoción y prevención de la salud

• Aumento de la formación ósea, inhibición de la pérdida ósea que ya ha tenido lugar y estabilidad (especialmente de la columna)

• Aumentar la masa muscular, desarrollar la fuerza.

• Mejorando la movilidad, el equilibrio, la coordinación y la reacción.

• Mejora de la postura

• Aumento de la resistencia cardiopulmonar.

• Alivio del dolor

• Reducción del miedo a caídas, caídas y profilaxis de fracturas.

• Mejora general de la vitalidad

Osteoporosis: objetivos de entrenamiento, principios, contenido de entrenamiento

Objetivos de entrenamiento:

• Promoción y prevención de la salud

• Aumento de la formación ósea, inhibición de la pérdida ósea que ya ha tenido lugar y estabilidad (especialmente de la columna)

• Aumentar la masa muscular, desarrollar la fuerza.

• Mejorando la movilidad, el equilibrio, la coordinación y la reacción.

• Mejora de la postura

• Aumento de la resistencia cardiopulmonar (corazón, pulmones)

• Alivio del dolor

• Reducción del miedo a caídas, caídas y profilaxis de fracturas.

• Mejora general de la vitalidad

Principios de formación y ejecución:

• Como medida preventiva, la formación debe comenzar definitivamente en la adolescencia.

• También se pueden lograr efectos positivos sobre la masa ósea cuando el entrenamiento comienza en la vejez

• Deje que los pacientes mayores (especialmente aquellos con alto riesgo de caídas) entrenen bajo supervisión continua como parte del entrenamiento funcional, deportes de rehabilitación o en el gimnasio. En terapia individual bajo la supervisión del fisioterapeuta.

• El estímulo de entrenamiento debe estar por encima de las exigencias físicas diarias (aumento de carga lento y progresivo teniendo en cuenta el nivel de rendimiento individual hasta alcanzar una alta intensidad de estímulo)

• ajuste de entrenamiento continuo (de lo contrario, existe el riesgo de que aparezca una meseta de densidad ósea constante después de aproximadamente 1 lahr)

• Requisito mínimo: 2-3 unidades de formación / semana

• La estructura del entrenamiento y su intensidad dependen del rendimiento individual (encuesta de los valores iniciales), edad y resiliencia cardiopulmonar (corazón / pulmones), considere el riesgo individual de caída al elegir los ejercicios.

• Aparte de la sensación de esfuerzo muscular, el entrenamiento debe ser sin dolor; los músculos doloridos leves son tolerables / deseables

• Sigue respirando o exhalando para esforzarte mientras practicas

• Además de los ejercicios específicos, caminata rápida diaria de unos 30 minutos, senderismo, subir escaleras.

• El entrenamiento debe continuarse continuamente; las interrupciones conducen a la pérdida de los efectos sobre el banco de huesos que ya se han trabajado

Contenido de entrenamiento:

• Colección de valores de referencia

• Información (oral y escrita)

• Formas de entrenamiento dinámico basadas en la fuerza para todos los grupos de músculos grandes, especialmente los músculos del tronco, la cadera y los brazos) caracterizadas por una alta actividad muscular, carga axial (en posición vertical contra la gravedad), flexibilidad, unidades de salto (solo para sujetos de prueba más jóvenes sin riesgo de fracturas)

• Velocidad, reacción, equilibrio y coordinación para la prevención de caídas (más renovación del espacio habitable)
• Entrenamiento de resistencia en la mezcla de formación de alto y bajo impacto

• Ejercicios de conciencia corporal y entrenamiento postural

• Entrenamiento vibratorio

• Electro-mioestimulación de cuerpo entero

• Unidades de relajación y estiramiento para reducir el dolor

• Para los pacientes mayores, elija ejercicios que sean cercanos a la vida cotidiana y que sean suaves para las articulaciones, sin cargas de salto, controles de entrenamiento intensivo y soporte.

• Básicamente, evite los deportes de alto riesgo con un mayor riesgo de fracturas.

• Programas mixtos variables para evitar la falta de motivación y el estancamiento del desarrollo del rendimiento

Osteoporosis: alto y bajo impacto

Impacto no se equipara con Intensidad. Impacto se refiere a fuerzaque el cuerpo tiene que gastar para poder realizar un determinado ejercicio y al que se realizó el ejercicio Carga conjunta.

intensidad se caracteriza por el nivel de dificultad y el agotamiento después del entrenamiento.

Entrenamiento de alto impacto: El entrenamiento de alto impacto o alta intensidad se puede utilizar tanto en áreas de fuerza como de resistencia.

en el Entrenamiento de fuerza que se destaca GOLPEAR a través de unidades de entrenamiento cortas y duras con mayor tiempo de regeneración. El estímulo de crecimiento para la musculatura se establece mediante una alta intensidad de estrés hasta el agotamiento muscular, por lo que la extensión general del estrés es relativamente baja. Se entrena con mucho peso, tiempos de espera cortos y pocas repeticiones (por ejemplo, 6-8 segundos de tiempo de espera con 6-10 repeticiones y 2 series, la última repetición se caracteriza por una caída en el rendimiento y falla muscular momentánea, ya que la energía generada por el suministro de oxígeno ya no es suficiente . (zona anaeróbica).

Para determinar individualmente el límite del umbral aeróbico, anaeróbico, es necesario realizar diagnósticos de rendimiento y monitorizar el rendimiento a intervalos regulares durante el entrenamiento continuo para poder adaptar el estímulo de entrenamiento en consecuencia cambiando el programa de entrenamiento.

Entrenamiento de alto impacto en el Rango de resistencia se caracteriza por un esfuerzo breve e intenso más allá del aeróbico (producción de energía para los músculos mediante la conversión de carbohidratos mediante fermentación de ácido láctico sin oxígeno, aumento de volumen de las fibras musculares). El rendimiento de energía es mucho menor con el entrenamiento anaeróbico, el resultado es una caída más rápida en el rendimiento con ejercicio prolongado. El HIT en el área de resistencia no solo aumenta la capacidad de esprintar, sino que también mejora significativamente el rendimiento de resistencia. Los deportes típicos son trotar, intervalos cortos de velocidad con cargas elevadas y saltar. Entrena con aproximadamente el 75-80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Entrenamiento de bajo impacto: Entrenamiento más suave con menos estrés en las articulaciones. Esto funciona con cargas de entrenamiento bajas como con funcionamiento lento continuo. El entrenamiento de bajo impacto también puede ser aeróbico (Los carbohidratos se convierten en energía mediante el oxígeno) y también se pueden realizar con alta intensidad en el área anaeróbica. El senderismo, la marcha nórdica, la natación y el entrenamiento cardiovascular ligero en la elíptica son deportes típicos de bajo impacto, ya que un pie siempre está en el suelo durante el entrenamiento. Incrementos en la intensidad del entrenamiento, p. Ej. Al caminar, puede usar pendientes en la ruta, pesos adicionales e intervalos con velocidades más altas. El entrenamiento de resistencia de bajo impacto se entrena con aproximadamente el 65-70% de la frecuencia cardíaca máxima.

Osteoporosis: pauta

La guía publicada en 2008 sienta las bases para el tratamiento de la osteoporosis desde un punto de vista fisioterapéutico. Las guías resumen la investigación actual y los resultados de consenso sobre un cuadro clínico. Los resultados resumidos en la guía se pueden implementar directamente en la práctica y servir como una orientación para la Movimiento y fisioterapia. La directriz sobre osteoporosis distingue deliberadamente entre terapia física y Terapia de ejercicio distinguido. En el preventivo primario La fisioterapia se superpone en gran medida con la terapia deportiva, mientras que en el Secundaria y Prevención terciaria especialmente el Terapia fisioterapéutica individual del paciente anciano con osteoporosis está en primer plano. Estos pacientes a menudo ya han sufrido fracturas y pueden sufrir las consecuencias de la fractura (dolor, pérdida de movilidad, pérdida de independencia).

Prevención primaria:

Grupo destinatario: personas que aún no han tenido osteoporosis. El PPV está dirigido a personas sanas que estén dispuestas a evitar comportamientos de riesgo y mantener su salud mediante la prevención mediante una dieta saludable y ejercicio. Se debe luchar por la VPP, es mejor prevenir que curar.

Medidas en el JPA:

• Entrenamiento deportivo desde temprana edad, de por vida

• Hacer ejercicio en la vejez todavía tiene efectos positivos en el banco de huesos

• Terapia de ejercicios en el grupo

Prevención secundaria:

Grupo destinatario: Pacientes informados y conscientes de su salud que se encuentran en la primera o segunda etapa de la osteoporosis y que están dispuestos a tomar sus propias medidas preventivas e implementar reglas de conducta decisivas. Prevención de la progresión (progresión) de la osteoporosis mediante Tratamiento y actividad de la osteoporosis.

Medidas en el SP:

• Entrenamiento de fuerza

• Prevención de caídas

• Entrenamiento postural, flexibilidad, rutinas diarias.

• Reducción del dolor

• Terapia de ejercicios en el grupo

Prevención terciaria:

Grupo objetivo: pacientes informados que mantienen el "estado de enfermedad" (segunda y tercera etapa de la osteoporosis) y desean prevenir su agravamiento mediante el tratamiento y la rehabilitación específicos de la osteoporosis. Evitación de complicaciones y enfermedades secundarias, p. Ej. por Fracturas

Medidas en el TP:

• Tratamiento fisioterapéutico individual para el fortalecimiento y la estabilidad del core, el entrenamiento postural y la movilidad

• Tratamiento fisioterapéutico después de fracturas, para el dolor y la movilidad restringida (precaución con la terapia manual, mayor riesgo de fracturas)

• Prevención de caídas con entrenamiento de fuerza específico

Osteoporosis: ejemplos de ejercicios

¡No existe el programa "UNO" para la osteoporosis!

Aunque se puede demostrar con seguridad que el deporte tiene un efecto positivo sobre el desarrollo de la masa ósea y sobre el miedo a las caídas y la incidencia de caídas, no existen programas de entrenamiento y ejercicio definidos uniformemente para los que se pueda demostrar la eficacia óptima. Esto se debe particularmente a los diferentes grupos objetivo y la variedad de objetivos de formación.

El error más común es el entrenamiento subliminal, así como en las áreas de fuerza y ​​resistencia. En el mejor de los casos, el entrenamiento subliminal tiene un efecto de mantenimiento sobre la densidad ósea, así como sobre el riesgo de fracturas y la resistencia cardiovascular.

Menos del 10% de las mujeres realizan un entrenamiento con la dosis suficiente 2-3 / semana.

Grupo destinatario: mujeres y hombres, edad media aprox.50 años, sin fracturas hasta ahora, nivel medio de formación:

Equipo: mancuerna de 0,5 a 2 kg, puños de peso de 0,5 a 2 kg, airpad

Objetivos del entrenamiento: fortalecer los músculos de la espalda y el cuello en la dirección de enderezamiento (riesgo de desarrollar una espalda encorvada debido al colapso vertebral en forma de cuña), los músculos abdominales para estabilizar la columna, los músculos de las piernas para aliviar la espalda

Carga: En las recomendaciones de entrenamiento solo enumero valores generales, ya que el plan de entrenamiento individual se basa en el rendimiento personal. En la teoría del entrenamiento, uno se basa cada vez más en valores de carga fijos, sino en la sensación individual de esfuerzo. Si el alumno alcanza su sensación de límite de rendimiento individual (¡ya no puedo!) Con un número creciente de repeticiones, se le añaden 2-3 repeticiones del ejercicio.

• 60 - 70% de la fuerza máxima, la carga de peso se puede acumular con su propio peso corporal o equipo

• Tiempo de mantenimiento por ejercicio: aprox.10 seg.

• 40-60 seg. Descanso entre la serie de ejercicios

• 3-4 series de 6-10 repeticiones por ejercicio

¡Los ejercicios se pueden realizar con o sin carga de peso!

Encontrará ejercicios de equilibrio detallados bajo el tema drgumpert, profilaxis de caídas

El programa de estiramiento se puede encontrar en detalle bajo el tema estiramiento y fascia de dr-gumpert

Posición inicial: posición boca abajo, posiblemente una almohada debajo del estómago o, en el caso de molestias graves en la columna lumbar, coloque la parte superior del cuerpo sobre una pelota Pezzi o un caracol fitness, los brazos se estiran junto a la cabeza, mancuernas o puños en las manos, puños en los pies, Piernas ligeramente abiertas

Ejecución del ejercicio: se tensan los músculos del abdomen inferior y del suelo pélvico, se levantan ambos brazos, se juntan los omóplatos hacia atrás y se bajan en dirección a los bolsillos del pantalón, se levantan y se bajan los brazos un poco en un ritmo corto y rápido

Posición inicial: posición boca abajo, posiblemente una almohada debajo del estómago, el brazo derecho / izquierdo está estirado hacia arriba y ligeramente separado, los pulgares apuntan hacia el techo, ambas piernas están estiradas y ligeramente separadas, mancuernas o mancuernas en las manos, mancuernas en los pies

Ejecución del ejercicio: el brazo y la pierna se levantan y bajan ligeramente en diagonal en un ritmo corto y rápido desde el suelo hacia el techo (pequeño movimiento, no demasiado alto, ya que de lo contrario la columna lumbar está demasiado estresada), cambiando de lado

Posición inicial: arrodíllate frente a un caracol de fitness o un taburete acolchado, apoya la parte superior del cuerpo hasta las caderas en el caracol o taburete, tu cabeza está relajada, tus manos están dobladas detrás de tu cabeza

Ejecución del ejercicio a: levante la parte superior del cuerpo hacia el techo y bájelo de nuevo

Ejecución del ejercicio b: mientras levanta la parte superior del cuerpo, realice un giro lateral hacia el techo (codos derecho / izquierdo hacia el techo), luego vuelva a bajar

Posición inicial: apoyo del antebrazo, los codos están debajo de las articulaciones de los hombros, los antebrazos están paralelos a las palmas en el piso, las rodillas están rectas, los pies están arriba

Ejecución del ejercicio a: Mantenga la posición durante aproximadamente 30 segundos, el cuerpo se estira paralelo al suelo, el estómago y los músculos de los glúteos están tensos

Ejecución del ejercicio b: alternativamente, levante una pierna recta del soporte del antebrazo

Ejecución del ejercicio c: desde el soporte del antebrazo, bajar la parte superior del cuerpo entre los hombros hacia la colchoneta y volver a levantarla

Posición inicial: cuadrúpedo, las rodillas están debajo de las articulaciones de la cadera, las manos debajo de las articulaciones de los hombros, la espalda está recta y estirada paralela al piso tensando los músculos del piso pélvico y abdominal inferior, esposas de peso en las manos y los pies

Ejecución del ejercicio: estire diagonalmente un brazo y una pierna, luego junte los codos y las rodillas debajo del cuerpo y estírelos nuevamente

Posición inicial: posición de cuatro pies, las articulaciones de las rodillas están debajo de las articulaciones de la cadera, las manos debajo de las articulaciones de los hombros, la espalda recta y paralela al piso, esposas de peso en las manos y los pies.

Ejecución del ejercicio: un brazo se combina lateralmente para la inhalación y la parte superior del cuerpo se abre hacia el techo, con la exhalación se pasa el brazo por debajo del brazo de soporte, la parte superior del cuerpo y la cabeza (columna torácica y cervical) se doblan

Posición inicial: Acuéstese boca arriba, sus piernas están cerca de sus glúteos, sus brazos están estirados hacia los lados junto a su cuerpo en la colchoneta.

Ejecución del ejercicio a: Con el suelo pélvico (músculos del esfínter hacia adentro, tirar hacia arriba) y la tensión abdominal inferior (tirar del ombligo hacia la columna), la columna se enrolla hacia arriba hasta que la espalda esté en el puente del hombro. Luego, gire la espalda lentamente y de manera controlada.

Ejercicio versión b: en el puente del hombro, alternativamente levante los pies un poco por encima de la colchoneta

Ejercicio versión c: estire alternativamente una pierna en el puente del hombro para que las articulaciones de la rodilla estén al mismo nivel

Los ejercicios se pueden realizar con o sin carga de peso.

Posición inicial: posición supina, las piernas están en la "posición de mesa" (las piernas están en una posición elevada paralela a la colchoneta), las plantas de los pies se tocan, las rodillas están abiertas, los brazos están en el soporte en U junto a la cabeza en la colchoneta

Ejecución del ejercicio: los codos permanecen en el suelo, la columna lumbar se mantiene en contacto con la colchoneta, el peso de las piernas se desplaza hacia la derecha / izquierda hacia la colchoneta, comenzar con un pequeño movimiento, aumentar de forma controlada

Ejecución del ejercicio: los codos y las rodillas se cruzan y se juntan sobre el ombligo,

al mismo tiempo, la pierna libre se extiende sobre la colchoneta

Posición inicial: posición supina, la pierna izquierda se tira hacia el estómago, la pierna derecha se estira sobre la colchoneta, la mano derecha está en la articulación de la rodilla de la pierna izquierda, la mano izquierda detrás de la cabeza, luego cambia de lado

Ejecución del ejercicio: la mano derecha y la rodilla izquierda se presionan entre sí, la pierna izquierda presiona la colchoneta, el codo izquierdo permanece abierto, luego cambia de lado, la cabeza también se puede levantar

Posición inicial: Posición lateral a la izquierda, las piernas están dobladas hacia atrás en ángulo recto, el antebrazo izquierdo lo sostiene, el brazo derecho está estirado sobre el cuerpo.

Ejecución del ejercicio a: la pelvis se eleva y se vuelve a bajar

Ejercicio versión b: se levanta la pelvis, se pasa el brazo derecho por debajo del brazo de soporte y luego se levanta hacia el techo, la parte superior del cuerpo se abre

Ejercicio versión c: la pelvis se levanta, el brazo derecho se estira hacia el techo, la pierna derecha se estira, luego los codos y las rodillas se juntan sobre la pelvis levantada y se vuelven a estirar

Posición inicial: Párese con las piernas separadas, la punta de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, los brazos extendidos junto al cuerpo con las palmas hacia el piso.

Ejecución del ejercicio a: Se pone en cuclillas con la parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante y estirada (doblando las articulaciones de la cadera), el movimiento se inicia moviendo las nalgas hacia atrás, aliviando así las articulaciones de la rodilla.

Ejecución del ejercicio b: desde la posición doblada, realice movimientos cortos y rápidos hacia arriba y hacia abajo con los brazos

Posición inicial: párese con las piernas separadas, las puntas de los pies apuntan ligeramente hacia afuera, los brazos cuelgan delante del cuerpo, un peso delante de los pies (por ejemplo, un cesto de ropa lleno o una caja de agua)

Ejecución del ejercicio: las rodillas se doblan sobre los dedos de los pies, las nalgas se empujan hacia atrás y hacia abajo, la espalda estirada se mueve hacia adelante, luego se levanta el peso estirando las piernas y enderezando la espalda.