Entrenamiento con pesas para ancianos

• Nota:

Sinónimos en el sentido más amplio

Entrenamiento de fuerza funcional, deportes de edad

Introducción

Muchos proveedores de deportes y estudios de fitness ya han reaccionado al aumento constante de la población anciana y han adaptado la oferta deportiva a las necesidades de las personas mayores. Hace unos años eran los ambiciosos atletas de fitness y culturistas recreativos los que estaban representados en los estudios de fitness comerciales, hoy en día cada vez más personas mayores buscan el camino al gimnasio. El entrenamiento de fuerza a la edad de 50 años o más ya no se refiere al desarrollo muscular específico por razones estéticas, pero el aspecto preventivo y de salud del entrenamiento de fuerza aumenta con la edad. A menudo también son las personas mayores que han practicado poco o ningún deporte en los últimos años y que buscan consejo médico para acudir al gimnasio.

¿Quién es realmente mayor?

Desde el punto de vista socioeducativo, alguien es mayor y recibe una pensión. Desde el punto de vista económico, alguien ya tiene 40 años debido a su pobre desempeño. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define viejo como llegar a los 65 años, y un dicho popular dice que eres tan viejo como te sientes.

Enfermedades típicas en la vejez.

• arteriosclerosis
• cáncer
• Infarto de miocardio
• demencia
• Catarata
• Diabetes mellitis
• artrosis
• osteoporosis
• carrera

Objetivos del entrenamiento de fuerza basado en la edad

Incluso en los deportes de alto nivel, una visita al gimnasio se trata del crecimiento primario de la masa muscular y la estabilización de las articulaciones y los huesos, pero no principalmente para lucir mejor, sino para lograr aspectos de salud del entrenamiento de fuerza. A partir de los 30 años, ya hay una reducción de la masa corporal muscular (Catabolismo). Viene aproximadamente por vidadécada con una reducción de alrededor del 3%. A partir de los 60 años hasta en un 10 por ciento. Una formación específica del Musculatura puede contrarrestar este deterioro biológico de los músculos. Con un entrenamiento de fuerza adecuado, enfermedades como osteoporosis, arteriosclerosis, hipertensión arterial y Obesidad prevenido y daño parcialmente regenerado.

En la vejez, la disminución continua de la masa muscular conduce a problemas cada vez más frecuentes para afrontar situaciones cotidianas. Ya sea comprando en el supermercado, subiendo escaleras o haciendo negocios de forma independiente, por nombrar solo algunos. Por lo tanto, el fortalecimiento de los músculos siempre debe provenir de una punto de vista funcional ser visto.

Ejemplo: El entrenamiento de los músculos frontales del muslo (M. quadriceps femoris) se puede realizar ejercitando la extensión de la pierna. Esto implica estirar la articulación de la rodilla. Sin embargo, este músculo nunca se contrae de esta manera en la motricidad diaria. Más bien, hay una difracción en articulación de cadera (por ejemplo, levantarse de una silla). Por tanto, tendría más sentido entrenar el músculo con la ayuda de la prensa de piernas o, si la coordinación de movimientos lo permite, con sentadillas.

Nota:

Preste siempre atención a la estructura anatómica y dinámica de los ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Efecto del entrenamiento de fuerza

Incluso en los deportes de alto nivel, el rendimiento aumenta proporcionalmente con el entrenamiento de fuerza continuo. Por tanto, la intensidad del entrenamiento se puede incrementar progresivamente. El entrenamiento de fuerza apropiado para la edad no solo aumenta el rendimiento físico, sino que también contrarresta todos los factores de riesgo de la falta de ejercicio mediante un entrenamiento específico de los músculos.El aumento continuo de la masa muscular conduce a una mayor degradación de la masa grasa a largo plazo. Al combinar el entrenamiento de fuerza y ​​el entrenamiento de equilibrio, se podría demostrar que la desproporcionada ocurriendo caídas podría reducirse significativamente.

peligros

A la hora de entrenar con pesas siempre hay una serie de riesgos que deben minimizarse para un correcto entrenamiento.

• Seguridad en el dispositivo: asegúrese siempre de que todos los pesos estén firmemente anclados en el dispositivo y en la guía.
• Seguridad personal: nunca debe hacer un entrenamiento de fuerza completamente solo. Preste atención a la presencia de otros cuando entrene en casa.
• Seguridad de la exposición: nunca confíe más de lo que realmente es posible. Siempre aumente el número de repeticiones antes del peso.
• Ejercicios que son suaves con el tejido conectivo y de soporte: los huesos, ligamentos, tendones y cartílagos se fortalecen mediante un entrenamiento de fuerza regular, pero estos signos de adaptación al tejido conectivo y de soporte solo se logran después de varios meses o años. Las lesiones en esta zona siempre ocurren de forma lenta y discreta, por lo que suele ser demasiado tarde a la primera señal.
• Por lo tanto: Evite los movimientos de hiperextensión, pesos excesivos y movimientos rápidos.

Métodos

El diseño adecuado de carga, intensidad y descanso son requisitos previos para una gestión óptima del entrenamiento a cualquier edad.

En el entrenamiento de fuerza orientado a la salud, la intensidad está alrededor del 40-60% del rendimiento máximo. Esto corresponde a un entrenamiento con aproximadamente 15-20 repeticiones en una serie de entrenamiento. Se deben completar al menos 3 juegos por dispositivo. Las pausas entre las frases individuales son de alrededor de un minuto.

De este modo, se puede realizar un entrenamiento suficiente (programa mínimo) en unos 30 minutos. A continuación, se puede encontrar una lista de los ejercicios básicos más importantes en los deportes para personas mayores.

Grupos musculares

Dado que el entrenamiento de fuerza para los ancianos siempre debe realizarse desde una perspectiva de salud, es preferible entrenar algunos grupos de músculos. En primer lugar, se recomienda entrenar los músculos de soporte y sujeción. Estos incluyen los músculos abdominales y los músculos de la espalda. Además, la atención se centra en el entrenamiento funcional adecuado de los músculos de las piernas.

Consejos para entrenar

• Nunca eres demasiado mayor para empezar a entrenar con pesas. Los músculos son adaptables para toda la vida.
• Encuentre compañeros de entrenamiento adecuados para que el deporte se pueda realizar juntos.
• Entrene siempre bajo la guía de un entrenador capacitado profesionalmente al principio.
• Empiece despacio. El peso de entrenamiento nunca es máximo o submáximo en el entrenamiento de fuerza en la vejez.
• Preste siempre atención a los aspectos de seguridad.

Ejercicios recomendados

Músculos abdominales:

• Contracción abdominal

Músculos de la espalda

• Lat pull
• Hiperextensión

Músculos de las piernas

• Prensa de piernas

Entrenamiento de fuerza en relación con el entrenamiento de resistencia

Para optimizar los efectos del entrenamiento, el entrenamiento de resistencia apropiado para la edad debe integrarse en un plan de entrenamiento. Las formas más populares de entrenamiento son Caminar, andar en bicicleta y nadar. La carga debe ser lo suficientemente alta para que los atletas puedan hablar mientras entrenan. Cada atleta, sin importar la edad, debe decidir por sí mismo qué disciplina de resistencia elegirá. Sin embargo, se recomienda que el entrenamiento con pesas y el entrenamiento cardiovascular no se incluyan en una sola sesión de entrenamiento. Un cambio sería mejor.

Estirar en la vejez

Un programa de estiramiento muscular suficiente no debe faltar en un plan de entrenamiento de fuerza diseñado de manera óptima. La movilidad disminuye cada vez más, especialmente en la vejez. Si entrena el músculo con regularidad, corre el riesgo de un acortamiento a largo plazo de los músculos, tendones y ligamentos. A menudo, los movimientos unilaterales en la vida cotidiana conducen a déficits de movilidad, que pueden contrarrestarse con ejercicios de estiramiento específicos. Dado que la carga no es particularmente alta en el entrenamiento de fuerza en la vejez, los ejercicios de estiramiento inmediatamente antes y después del entrenamiento no son obligatorios. Sin embargo, los ejercicios de estiramiento específicos deben integrarse siempre en un plan de entrenamiento separado entre las unidades de entrenamiento.

Puedes obtener más aquí información sobre el tema

• Extensión
• extensión