4 plan de entrenamiento dividido

Explicación

Con la división 4, el contenido de la formación se distribuye en 4 días. El objetivo del entrenamiento es desarrollar músculo con 60 minutos por unidad de entrenamiento.
Después del plan de entrenamiento de los músculos del pecho y los hombros y del plan de entrenamiento de los músculos de las piernas, debe tomar un descanso de 1 día. Lleva una dieta rica en carbohidratos antes de entrenar. Se recomienda una dieta rica en proteínas después del ejercicio.

Consulte Desarrollo muscular y dieta para obtener más información.

Plan de entrenamiento

Día 1: pecho y hombros

• Press de banca 3 series de 8, 7, 6 repeticiones 1:30 min de descanso
• Me lo pido 3 series de 12, 12, 12 repeticiones 1:30 min de descanso
• mariposa 3 series de 10, 9, 8 repeticiones 1:30 min de descanso
• Press de banca inclinado 3 series de 8, 7, 6 repeticiones 1:30 min de descanso
• Prensas de cuello 3 series de 10, 10, 10 repeticiones 1:30 min de descanso
• Levantamientos laterales 3 series de 10, 10, 10 repeticiones 1:30 min de descanso
• Mariposa inversa 3 series de 10, 10, 10 repeticiones 1:30 min de descanso
• Tirando del cuello 3 series de 10, 10, 10 repeticiones 1:30 min de descanso

Día 2: espalda y estómago

• Lat pull 3 series de 12, 10, 8 repeticiones 1:30 min de descanso
• Aislador de espalda 3 series de 12, 10, 8 repeticiones 1:30 min de descanso
• Pull-ups apretados 3 series de 15, 12, 10 repeticiones 1:30 min de descanso
• Hiperextensión 3 series de 20, 20, 20 repeticiones 1:30 min de descanso
• contracción abdominal 5 series de 4x25 repeticiones, 30 segundos de descanso
• crujido inverso 5 series 4x25 repeticiones 30 seg de descanso

Día 3: piernas

• Sentadillas 4 series de 12, 10, 9, 8 repeticiones 1:30 min de descanso
• Levantador de pantorrillas 4 series de 15, 15, 12, 10 repeticiones 1:30 min de descanso
• Isquiotibiales 4 series de 12, 10, 9, 8 repeticiones 1:30 min de descanso
• Extensión de pierna 4 series de 12, 10, 9, 8 repeticiones 1:30 min de descanso
• Entrenamiento de aductores 4 series de 15, 12, 10, 8 repeticiones 1:30 min de descanso

Día 4: brazos y estómago

• Curl de bíceps 4 series de 15, 12, 12, 8 repeticiones 1:30 min de descanso
• Curl de martillo 4 series de 15, 12, 12, 8 repeticiones 1:30 min de descanso
• Extensión de tríceps 4 series de 15, 12, 12, 8 repeticiones 1:30 min de descanso
• Contracción abdominal 5 series de 4x25 repeticiones, 30 segundos de descanso
• flexiones laterales 5 series de 4x25 repeticiones, 30 segundos de descanso