Press de banca
Introducción
El press de banca es el ejercicio más conocido y popular en el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo en los músculos del pecho. Tanto en el culturismo como en el fitness, el press de banca es una parte integral de cada plan de entrenamiento. Al variar el peso de entrenamiento y el número asociado de repeticiones, el press de banca se puede utilizar para lograr una amplia variedad de efectos de entrenamiento. Además del peso muerto y la sentadilla, el press de banca es una subdisciplina del levantamiento de pesas.
Se debe evitar una tensión excesiva en los músculos del pecho para no provocar una fibra muscular desgarrada en el pecho.
Músculos entrenados
- pectoral mayor (M. pectoralis mayor)
- Tríceps (M. tríceps braquial)
Ilustración del músculo pectoral mayor
Pectoral mayor
Músculo pectoral mayor
- Pectoral mayor (1a. + 1b. + 1c.)
Músculo pectoral mayor
1a. Porción de la clavícula -
Pars clavicularis
1b. Área esternón-costilla -
Pars sternocostalis
1c. Área abdominal -
Pars abdominalis - Clavícula -
Clavícula - Eje del brazo superior -
Cuerpo humeri - Séptima costilla - Costa VII
- Cartílago costal -
Cartilago costalis - 2da costilla - Costa II
- Esternón - esternón
Puede encontrar una descripción general de todas las imágenes de Dr-Gumpert en: ilustraciones médicas
Figura músculos del pecho
Músculos del pecho
- Pectoral mayor
(Clavícula - proporción) -
Músculo pectoral mayor,
Pars clavicularis - Pectoral mayor
(Esternón - costillas - área) -
Músculo pectoral mayor,
Pars sternocostalis - Pectoral mayor
(Área abdominal) -
Músculo pectoral mayor,
Pars abdominalis - Músculo de sierra anterior -
Músculo serrato anterior - Pico de cuervo
Músculo de la parte superior del brazo
(segunda capa) -
Músculo coracobraquial - Músculo del esternón (a menudo ausente) -
Músculo esternal - Músculo pectoral pequeño
(segunda capa) -
Músculo pectoral menor - Músculo ancho de la espalda -
Músculo latissimus dorsi - Proceso de pico de cuervo -
Proceso coracoides - Clavícula -
Clavícula - Esternón - esternón
- Deltoides -
Músculo deltoideo - Tejido graso y conectivo,
así como lóbulos glandulares -
Glandula mammaria
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descripción
El atleta se acuesta en el banco. Alrededor Dolor de espalda, y cargas incorrectas del Columna vertebral para evitarlo, las piernas deben estar en ángulo recto. Los pies están en el banco y los dedos apuntan hacia arriba. La cabeza también está en el banco y la mirada se dirige hacia arriba.
El peso se levanta del anclaje con los brazos rectos. El ancho de agarre varía según el objetivo del entrenamiento. El peso se baja sobre el músculo pectoral.Después de un breve tiempo de contacto, el peso vuelve a su posición inicial contra la gravedad. En esta fase concéntrica, el atleta exhala. La inhalación ocurre cuando lo guía hacia el pecho.
Nota: No se permite la respiración a presión.
El número de repeticiones para el press de banca depende del objetivo del entrenamiento.
Modificaciones
Como ya se mencionó, el número de repeticiones se puede variar según el objetivo del entrenamiento.
Otras modificaciones incluyen el ángulo de inclinación del banco y el uso de pesos libres.
Al realizar un entrenamiento libre con mancuernas, el peso se presiona de forma aislada con ambos brazos, evitando así que un lado del cuerpo haga más trabajo. Sin embargo, esta forma de press de banca requiere un alto nivel de coordinación y cierta experiencia en el entrenamiento. El press de banca inclinado provoca un mayor estímulo de entrenamiento para las partes superiores de los músculos del pecho. Cuanto más empinado es el banco, más partes de los músculos del hombro están involucradas.
Otra variación es el ancho del agarre de la barra. Cuanto más apretado es el agarre, más trabajo hace el tríceps (M. trizeps brachii). Con el agarre amplio, los músculos del pecho se estimulan más intensamente.
