Dieta

CLA (ácido linoleico conjugado)

definición

El CLA es más conocido por muchos como ácido linoleico conjugado (CLA). Este grupo de ácidos está formado por un ácido graso diinsaturado, que se organiza alrededor del ácido linoleico.
El CLA se forma principalmente en el estómago de los rumiantes y, por lo tanto, se introduce en la leche y los productos cárnicos, por lo que el CLA, a su vez, entra en los alimentos humanos, es decir, en el cuerpo.

Los estudios de efectos sobre la salud no han demostrado ningún efecto beneficioso sobre la salud humana. No se pudo probar ni el peso corporal, la masa corporal magra (LBM), la masa corporal magra, la sensibilidad a la insulina ni los mecanismos de protección antioxidantes. Tampoco se encontraron mejoras en el sistema inmunológico.
Sin embargo, existen estudios en el campo del entrenamiento de fuerza y el culturismo que pueden demostrar un efecto positivo sobre la masa magra y el crecimiento muscular. En el deporte, el CLA se suele tomar como suplemento dietético para reducir la masa grasa. Otro estudio pudo demostrar que el CLA también influye positivamente en el balance energético, por lo que se queman más calorías.

efecto

El CLA también se conoce y se dice que es ácido linoleico conjugado. Prevenir procesos de degradación y evitarles que Incrementa la producción de proteínas. y el Mejorar la pérdida de grasa.

En muchas dietas, las células grasas solo se vacían, no se descomponen, de modo que todavía están en el cuerpo, esperando ser rellenadas. Se supone que CLA es para uno Desglose de las células grasas y así también asegurar una reducción de grasa en todo el cuerpo. Al mismo tiempo, CLA puede garantizar que el Aumento de la masa muscular se convierte.

Otra propiedad importante de CLA es que Reducir la probabilidad Arteriosclerosis (Obstrucción vascular) enfermarse, ya que las grasas (lípidos) que flotan libremente en la sangre están unidas por CLA y no pueden adherirse a las paredes de los vasos.

El CLA también puede ayudar a frenar los radicales libres y así mantener en equilibrio los niveles de colesterol.

Funciones

El efecto del CLA podría examinarse en el contexto de experimentos científicos con animales. Se probaron las siguientes propiedades positivas:

efectos contra el cáncer (= efecto anti-cancerígeno)
Reducción de la grasa corporal (hasta cierto punto al aumentar la masa muscular, con menos frecuencia al reducir el peso)
Protección contra calcificaciones en el área del corazón (= cambios arterioescleróticos en las arterias del corazón)
Aumento de la masa muscular
Normalización de los niveles de azúcar en sangre.

Los estudios científicos en humanos han demostrado un efecto positivo en el aumento de Síntesis de proteínas por CLA, por lo que el proteína- y Ruptura muscular se puede contrarrestar. El aumento de masa muscular también se ha demostrado en algunos estudios.

El aumento de masa muscular bajo sustitución de CLA es particularmente evidente en Fisicoculturistas de gran interés. los Suplementos normalmente se sintetizan químicamente, por lo que el modo de acción no tiene por qué ser necesariamente el mismo que el del CLA procedente de fuentes naturales. Nuevamente, faltan estudios científicos y observaciones a largo plazo.

Es fácil conseguir una cantidad suficiente de CLA, posiblemente como resultado de un cambio en la dieta. En promedio, los humanos ya toman aprox. 400 mg de CLA en. Si los científicos consideran aconsejable alrededor de tres veces esta cantidad, esto se puede lograr consumiendo una gran cantidad de las fuentes naturales. Es importante que no bajo en grasa–Los productos están incluidos; todos los productos deben contener su contenido de grasa natural.

Dosis

La dosis de CLA debe ser en individuos sanos. alrededor de 3,4 gramos por día mentira. Son 3400 miligramos de CLA.
Porque CLA en aceite de cártamo o girasol ocurre, puede utilizar estos dos medios para la suplementación.

Sin embargo, ambos aceites contienen una concentración diferente de CLA, así que comience primero calcular debe saber cuánto aceite de qué tipo necesita.
El aceite de girasol es más barato y más fácil de conseguir que el aceite de cártamo. Sin embargo es Aceite de cártamo más rico en CLA que el aceite de girasol.
Un gramo de aceite de girasol CLA contiene 400 miligramos de CLA puro, mientras que un gramo de aceite de cártamo contiene el doble de esa cantidad (800 miligramos) de CLA.

Por ejemplo, si desea consumir tres gramos de CLA todos los días, debe consumir 3855 miligramos de aceite de cártamo, ya que 1285 miligramos de aceite de cártamo contienen exactamente 1000 miligramos (un gramo) de CLA.

Si no está seguro de la dosis, definitivamente debe consultar a su médico antes de simplemente tomar cualquier dosis.

CLA en cápsulas

La falta de CLA y de ácidos grasos esenciales en general puede resultar de una dieta demasiado baja en grasas o de una ingesta de grasas demasiado unilateral. Esto es especialmente peligroso para las personas que llevan una dieta baja en grasas durante mucho tiempo o para los deportistas que también comen muy poca grasa.
Si usted es uno de los grupos de riesgo mencionados o si hay una falta de CLA por otras razones, es posible complementarlo tomando cápsulas de CLA. Las cápsulas disponibles en el mercado se suelen tomar varias veces al día, dependiendo de la concentración por cápsula. Se recomienda tomarlo con las comidas. La cápsula debe tragarse con abundante agua. Las sustancias contenidas en las cápsulas además del ácido linoleico conjugado pueden provocar alergias. Aquí debe seguir las instrucciones del fabricante y leer atentamente la información del producto.

¿Cómo se debe tomar CLA?

Varios fabricantes ofrecen preparaciones en forma de geles y cápsulas de gelatina blanda con diferentes niveles de ácido linoleico conjugado. Para garantizar un uso seguro, las instrucciones del prospecto deben seguirse con mucho cuidado al tomar el producto. Las cápsulas contienen entre 600 y 1000 mg de CLA, las recomendaciones rondan los 3000-6000 mg por día durante un período de varias semanas para poder registrar un efecto notable.
Las cápsulas se toman con un vaso de agua, si es posible con las comidas por la mañana y por la noche.
Muchos productos, especialmente los de las farmacias, contienen dosis muy bajas de ácidos grasos insaturados. Esto requiere consumir hasta 6 o más cápsulas al día. Para que sea más fácil de tomar, se deben utilizar productos de alta calidad con un mayor contenido de CLA.

Efectos secundarios

Los efectos secundarios al tomar CLA pueden incluir cansancio, Problemas gastrointestinales, Ocurre diarrea, dolor de estómago, calambres, dolor de cabeza, piel seca o mareos.

Después de tomar CLA, es posible que se sienta más cansado, lo que rendimiento físico deteriorado se convierte.
Dependiendo de la dosis, también pueden ocurrir problemas gastrointestinales con diarrea, calambres de estómago o dolor de estómago. La falta de reacción a la diarrea y la deshidratación asociada pueden provocar mareos, dolores de cabeza, piel seca y aumento de la sed.
Entonces deberías a más tardar beber mucho líquido y baja el CLA o tómate un descanso.

En dosis altas También puede suceder que el deportista desarrolle resistencia a la insulina porque el páncreas está influenciado por el CLA.
El uso prolongado de CLA en dosis altas puede provocar el desarrollo de diabetes.
Sin embargo, este efecto secundario es aún no investigado adecuadamente por estudios. también Estudios a largo plazo Los efectos secundarios del CLA son hasta ahora no conocida.

Antes de tomar CLA, debe consultar a su médico, especialmente si tiene enfermedades previas como enfermedades cardíacas o diabetes en la familia.

Efectos secundarios gravesque hubiera llevado a la interrupción del uso de CLA no ocurrió durante los estudios. Esto parece ser el resultado del hecho de que los ácidos linoleicos conjugados son esenciales como se describe y, por lo tanto, generales. en la comida de todos modos ser incluido. Sin embargo, en raras ocasiones también náusea vienen con la ingesta diaria de CLA. Además, contienen las sustancias que están contenidas en las cápsulas además del CLA cierto riesgo de efectos secundarios.

Por lo que puede suceder que tenga una reacción alérgica a uno de los aditivos. Esto podría ser por ejemplo Gluten o soja o clara de huevo Sucede, estas sustancias pueden estar contenidas en las cápsulas de CLA dependiendo de la preparación. Si tiene alergias conocidas, es recomendable leer detenidamente los ingredientes de las preparaciones y, en el peor de los casos, abstenerse de tomar CLA o utilizarlo. elegir otra preparación.

¿Existe algún peligro de CLA?

Para un atleta saludable que toma CLA de acuerdo con las instrucciones del fabricante para complementar una dieta equilibrada, el CLA generalmente no presenta ningún riesgo grave para la salud. Sin embargo, hay algunos estudios que indican que las dosis altas de CLA pueden desarrollar resistencia a la insulina o afectar la liberación de insulina. Sin embargo, aún no está claro qué tan alto es el riesgo de desarrollar diabetes por tomar CLA.
Los efectos secundarios que podrían ocurrir al tomar CLA tampoco deben subestimarse. La fatiga, los calambres, las molestias gastrointestinales y los mareos pueden limitar el rendimiento físico en el deporte o incluso en la vida cotidiana.
El CLA solo debe tomarse después de una cuidadosa consideración, de ninguna manera están libres de riesgos en comparación con las fuentes de grasas naturales.

Desarrollo muscular

Los atletas que siguen su régimen de ejercicio en el construcción específica de masa muscular Alinear, hay que considerar otras cosas además de la planificación deportiva. Así es como juega ella nutrición un papel central. junto al ingesta adecuada de proteínas También es muy importante una cantidad suficiente de ácidos grasos esenciales. Aquí de nuevo está eso CLA como importante ácido graso esencial llamar. Porque el CLA ha traído cambios positivos de dos formas.

El primer efecto afecta el metabolismo de los lípidos. Los estudios en animales y humanos han demostrado que tomar CLA es un reducción significativa de grasa causas. Los experimentos que se llevaron a cabo en deportistas confirmaron los resultados que se habían obtenido previamente de experimentos con animales en ratones y ratas. Resultó que uno al menos tres meses ingesta de 3,4 gramos diarios en promedio uno Reducción del tejido graso en un 20 por ciento. fue logrado. Esto significa que los sujetos de prueba han perdido mucha grasa corporal y, como resultado, ya se han vuelto más saludables. Además, se demostró que en experimentos con animales, la proporción de grasa muscular también se redujo con la administración diaria de CLA.
El segundo, soy Área de musculación Posiblemente un efecto aún más importante se relaciona con la Desarrollo muscular. Varios estudios han demostrado que la ingesta regular de CLA positivo para el crecimiento de los músculos afecta. Los atletas que recibieron la preparación CLA en los estudios pudieron desarrollar músculos mucho más rápido que el grupo de atletas que recibió un placebo que tenía el mismo aspecto. Los expertos explican esta diferencia por el hecho de que Síntesis de proteínas, es decir, la acumulación de proteínas a través de la ingesta de CLA claramente mejorado Tiene. Eso significa que el organismo puede ingerir la comida aminoácidos se convierten significativamente mejor en las propias proteínas del cuerpo. Los investigadores han descubierto que una dieta baja en grasas es normal alrededor de 300 miligramos de CLA de los alimentos registros. Sin embargo, el CLA solo tiene un efecto sobre la descomposición de la grasa corporal y el desarrollo muscular de una Ingesta diaria de 3000 miligramos. Por tanto, es aconsejable complementar la dieta con CLA.

los dos efectos positivos, entonces el aumento Pérdida de grasa corporal y el aumento Desarrollar masa muscular, por supuesto, solo puede ocurrir bajo ciertas condiciones. No hace falta decir que además de tomar CLA one plan de entrenamiento estricto elaborado debe convertirse. Además, por supuesto, hay que centrarse en este plan de entrenamiento y en el desarrollo muscular deseado. dieta equilibrada ser respetado. Además de los efectos positivos del CLA ya descritos, el ácido linoleico conjugado otro efecto positivo más. Varios estudios han demostrado que tomar CLA también tiene Normalización de los niveles de insulina. en el sangre causas. Esto crea un para los humanos Disminución de la sensación de hambre. y por tanto una normalización de la conducta alimentaria. Este efecto también contribuye al éxito del entrenamiento a largo plazo.

¿En qué deportes tiene sentido tomar CLA?

Los CLA son ácidos grasos esenciales. Estos no pueden ser sintetizados por el propio cuerpo y deben ingerirse a través de los alimentos. En el caso de una dieta equilibrada, el uso de complementos alimenticios no es absolutamente necesario.
Se deben utilizar alimentos naturales como pescado, aceite, nueces, carne y productos lácteos para satisfacer las necesidades diarias de ácidos grasos. Una dieta baja en grasas puede conducir a un suministro insuficiente de los componentes básicos que son esenciales para el metabolismo.
Los atletas de todos los deportes deben proporcionar a sus cuerpos todos los nutrientes esenciales y suficiente energía en forma de alimentos para un rendimiento óptimo.
Una dieta baja en grasas dificulta tanto a los atletas de resistencia como a los de fuerza que desean desarrollar masa muscular de manera saludable. Incluso aquellos que quieren perder peso no deben prescindir de las grasas: el metabolismo y por lo tanto la quema de las reservas de grasa solo funciona con los combustibles necesarios y aceleradores de fuego.
Los atletas de salud que utilizan los efectos positivos del ejercicio y el deporte en sus sistemas cardiovascular e inmunológico definitivamente deben seguir una dieta balanceada.
En todos estos modelos, el uso de suplementos dietéticos solo tiene sentido si la cobertura a través de la alimentación no está suficientemente garantizada. Un estilo de vida y una dieta saludables siempre deben ser una prioridad a la hora de tomar cápsulas.

¿Qué importancia tiene el CLA en el culturismo?

En el mundo del deporte, la gente es crítica con la ingesta de CLA y otros suplementos nutricionales.
Muchos deportistas están a favor de la ingesta de suplementos, especialmente si siguen una dieta muy baja en calorías y la dieta no es muy diversa, por ejemplo, en preparación para una competición. Los suplementos dietéticos como los ácidos grasos omega-3 o las cápsulas de CLA también se utilizan en el entrenamiento con pesas. En general, la ingesta de suplementos no sustituye a una dieta equilibrada rica en proteínas y grasas.
Los culturistas dependen principalmente de una dieta rica en proteínas y evitan los alimentos que contienen carbohidratos. Para que el metabolismo, la digestión, el sistema cardiovascular y otros sistemas corporales funcionen correctamente, la ingesta de ácidos grasos esenciales es esencial. Estos no pueden ser producidos por el propio cuerpo y, además de la síntesis de hormonas, también están involucrados en la estructura celular. Los ácidos grasos esenciales deben consumirse mediante una dieta equilibrada, por ejemplo, consumiendo pescado, aceites vegetales, nueces o mantequilla de nueces.
El CLA se encuentra naturalmente principalmente en productos lácteos y carnes.
Aquellos que reducen su ingesta de estos alimentos como parte de una dieta estrictamente baja en calorías deben cubrir sus requerimientos de ácidos grasos esenciales a través de suplementos dietéticos. Aquí es donde el CLA y otros suplementos pueden resultar útiles.
Sin embargo, en general, es preferible una dieta equilibrada a tomar suplementos nutricionales.

¿Puedes perder peso con CLA?

La pérdida de peso es el resultado de un balance calórico negativo. Por tanto, el cuerpo recibe menos energía en forma de alimentos de la que necesita para sus procesos metabólicos y servicios adicionales durante el día.
Esto requiere una quema de las reservas de grasa, lo que conduce a una disminución duradera. Por lo que solo se puede lograr una disminución si se reduce la ingesta de calorías a través de los alimentos. No es posible una disminución con solo tomar cápsulas de CLA.
Las cápsulas de CLA contienen ácidos grasos esenciales que el cuerpo absolutamente necesita. En las dietas bajas en calorías, a menudo se utiliza una dieta baja en grasas, por lo que el suministro de ácidos grasos esenciales se mantiene alarmantemente bajo. Si estos no se suministran en forma de alimentos como pescado, aceite, frutos secos o productos lácteos, puede ser necesario utilizar suplementos dietéticos. En este sentido, las cápsulas de CLA pueden ayudar a perder peso.
Sin embargo, se debe preferir una dieta moderada, baja en calorías y equilibrada. Entonces, la disminución se produce más lentamente, pero conduce a un éxito más estable a largo plazo.

Calificación de - ¿Tiene sentido tomar CLA?

Debe evitar tomar CLA y otros complementos alimenticios siempre que lleve una dieta equilibrada y variada.
Un suministro de ácidos grasos esenciales a través de los alimentos es esencial, ya que el cuerpo los necesita para todos los sistemas y procesos metabólicos y no puede producirlos por sí mismo.
Tomar cápsulas de CLA no tiene sentido con una dieta y estilo de vida saludables y no aporta ningún valor añadido. En el caso de dietas fuertemente reducidas en calorías, como los culturistas que se preparan para las competiciones, la ingesta de CLA puede estar justificada. En general, sin embargo, debe conceder importancia a una dieta sana y equilibrada y abstenerse de los suplementos de CLA. Su uso aún no ha sido probado científicamente y también puede provocar efectos secundarios que pueden afectar más o menos el rendimiento deportivo.
Además, los suplementos de CLA son bastante caros, sobre todo porque, según los fabricantes, se recomienda tomarlos durante varias semanas y meses para que desarrollen su efecto.

Resumen

CLA se refiere a los ácidos linoleicos naturales que se derivan de componentes de alimentos de origen animal (como en productos lácteos y cárnicos). Los estudios que se han realizado con animales han demostrado un efecto positivo en la salud. Sin embargo, estudios previos en humanos aún no han podido confirmar completamente esta tendencia. Los principales objetivos de la investigación médica son los efectos sobre el corazón, el cáncer, la diabetes y el control del peso. Al tomar CLA, debe producirse un efecto protector contra varios cánceres. Las tendencias en el efecto protector podrían demostrarse en estudios con tejidos animales y humanos. Sin embargo, es necesario realizar más estudios en humanos para producir resultados significativos.

Se ha demostrado que los CLA tienen un efecto positivo sobre los niveles de lípidos en sangre y la arteriosclerosis en estudios con animales. Sin embargo, todavía no hay estudios en humanos que hayan podido verificar y fundamentar estas afirmaciones. También se dice que los CLA tienen efectos positivos sobre el metabolismo del azúcar en el cuerpo y, por lo tanto, juegan un papel importante en la diabetes. Sin embargo, al igual que con los efectos sobre el cáncer y el corazón, aún faltan estudios que puedan probar este efecto.

Se dice que otro beneficio del ácido linoleico conjugado tiene un impacto en el físico humano. Se dice que el CLA tiene un efecto reductor de peso. Los estudios en ratones han demostrado que la suplementación de CLA aumentó el consumo de energía, desarrolló músculo y redujo la grasa. Sin embargo, hasta ahora estos resultados solo se han demostrado en ratones, pero no en humanos. Sigue siendo necesario realizar trabajos científicos en forma de estudios para investigar los efectos en el cuerpo humano. La influencia del CLA en la estructura corporal es muy interesante para el campo del deporte, ya que el CLA ya se está suministrando como suplemento dietético sin conocer resultados fiables de estudios.

Los CLA se encuentran principalmente en los productos grasos de los rumiantes (carne y productos lácteos) y su contenido de CLA puede incluso incrementarse añadiendo otros nutrientes como aceites que contienen ácido linoleico (aceite de girasol o aceite de soja). Los resultados de los estudios realizados hasta el momento son positivos e indican nuevas investigaciones prometedoras. Sin embargo, estas investigaciones deben realizarse primero con el fin de adquirir nuevos conocimientos. La ingestión de alimentos que contienen CLA puede ser más beneficiosa que dañina para el cuerpo, por lo que debe recurrirse a ella de vez en cuando.