Dieta

Proteína y nutrición

¿Qué son las proteínas?

En el mundo del deporte en particular, nos encontramos con el término proteína casi todos los días. Pero, ¿qué son las proteínas en realidad?

Las proteínas también se conocen como proteínas y son un material de construcción importante para varios órganos del organismo humano. Son los componentes básicos de las células, los tejidos y los órganos. El más conocido es probablemente su papel en la construcción de músculo.
Pero las proteínas también actúan como enzimas u hormonas y realizan tareas importantes en el cuerpo. Como uno de los tres macronutrientes junto con las grasas y los carbohidratos, la proteína también es un importante proveedor de energía.

¿Cómo funciona la proteína en el cuerpo?

Los componentes básicos de las proteínas (o proteínas) son los llamados aminoácidos. Si la proteína se suministra a través de los alimentos, se descompone en partes individuales en varios pasos durante la digestión.

Las proteínas se digieren principalmente en el estómago y el intestino delgado; el páncreas aporta las enzimas que son importantes para ello. Luego, los aminoácidos individuales se envían a la vena porta del hígado a través de la sangre.
La mayoría de las proteínas importantes se sintetizan allí. La descomposición de las proteínas proporciona al cuerpo algo de energía, alrededor de 4 kilocalorías por gramo de proteína.

Además, las proteínas son necesarias para la construcción de células y participan en la construcción de la estructura de soporte celular. Son materiales de construcción de músculos, tendones y tejido conectivo, como la conocida proteína colágeno.

Como hormonas, son importantes

Sustancias mensajeras
Moléculas de señal y
Enzimas a través de las cuales catalizan otros procesos metabólicos.
En forma de anticuerpos, forman parte del sistema inmunológico y participan en la defensa contra las infecciones.
Se asientan en la membrana de las células y participan en la transmisión de señales.

Las proteínas son esenciales para el cuerpo y deben tomarse en cantidades suficientes como parte de una dieta equilibrada. Las fuentes vegetales y cárnicas pueden servir como proveedores de proteínas.

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¿Cuánta proteína es saludable?

El cuerpo necesita proteínas. El aporte a través de una dieta equilibrada es fundamental para que todas las funciones metabólicas del organismo se puedan realizar correctamente y se pueda mantener la sustancia corporal.
Una ingesta insuficiente de proteínas provoca pérdida de peso, atrofia muscular y numerosos problemas físicos.

Estos incluyen, por ejemplo

Perdida de cabello,
uñas quebradizas,
una mayor susceptibilidad a las infecciones,
Indigestión,
Sin período menstrual
y otros signos de síntomas de deficiencia.

La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda diferentes cantidades de proteínas según la edad y el sexo.

Los niños en crecimiento, por ejemplo, tienen una mayor necesidad de proteínas en relación con su peso corporal que los adultos. La DGE recomienda 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos entre 19 y 50 años.
Esta necesidad puede variar según el nivel de actividad. Para algunos grupos ocupacionales que realizan trabajos físicamente exigentes, se recomienda una mayor ingesta de proteínas. Los atletas también pueden tener una mayor necesidad.
Para los culturistas, a veces se recomienda el doble de proteína por día. La alta ingesta de proteínas no debe producirse a expensas de la ingesta de carbohidratos y especialmente de grasas.

No solo las proteínas son esenciales para el organismo, sino también los ácidos grasos, así como las vitaminas, oligoelementos y otros elementos. Como parte de una dieta balanceada, una ingesta de proteínas ligeramente mayor no es dañina para un adulto sano (especialmente: sano para los riñones).

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¿Cuánta proteína necesita mi cuerpo?

En primer lugar, todo el mundo tiene una necesidad básica de proteínas para proteger sus células, mantener o fortalecer los músculos y mantener en marcha los procesos metabólicos normales del cuerpo.

Las recomendaciones de la Sociedad Alemana de Nutrición son alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en adultos sanos. La necesidad aumenta con una gran actividad física.

Esto se aplica no solo a los atletas, sino también a las personas que realizan un trabajo físico pesado. En casos extremos, los atletas de alto rendimiento pueden requerir más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal para obtener proteínas.
En casos de aumento de las necesidades de proteínas, puede ser útil o incluso necesario complementar su dieta con batidos de proteínas.En general, sin embargo, debe hacer que su dieta sea equilibrada y rica en proteínas y, si es posible, utilizar fuentes naturales de proteínas.

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¿Qué sucede si hay demasiada proteína en la dieta?

Con una función renal saludable, es casi imposible consumir demasiadas proteínas a través de la dieta mientras no se tomen otros suplementos dietéticos.

Los riñones sanos funcionan bien incluso con una dieta muy rica en proteínas y normalmente no hay problemas de salud.

Sin embargo, a diferencia de los carbohidratos, la energía de las proteínas no está disponible de inmediato y es necesario un cierto rendimiento metabólico para que la energía esté disponible. Esta también es la causa del cansancio y la fatiga en el contexto de una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas, es decir, una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas.
Después de un período de aclimatación, el cansancio y la debilidad deben desaparecer, siempre que el cuerpo reciba no solo proteínas, sino también suficiente grasa, fibra y micronutrientes como vitaminas y oligoelementos a través de la dieta.

Demasiada ingesta de proteínas puede conducir inicialmente a un aumento de peso si el cuerpo recibe más energía de la que consume a diario. Una gran cantidad de proteínas en la dieta también puede provocar problemas digestivos como gases. Estos se deben en gran parte a la falta de fibra. Además, el mal aliento es común, especialmente cuando se consumen pocos carbohidratos. Con una dieta rica en proteínas, debe beber muchos líquidos para proteger los riñones.

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¿Qué sucede cuando hay una deficiencia de proteínas?

Las consecuencias de la desnutrición extrema y la falta de proteínas son el bajo peso y la pérdida de todas las reservas de grasa, incluida la denominada grasa de depósito.

Los niños en particular son tan débiles que esta desnutrición extrema a menudo es fatal. Estos niños también sufren de la llamada barriga de agua, la barriga sobresale porque la albúmina en la sangre no se produce lo suficiente debido a la falta de proteínas.
Afortunadamente, estos casos son extremadamente raros en nuestras latitudes, pero una dieta desequilibrada y un suministro insuficiente de proteínas también pueden afectar nuestra salud.

Los síntomas incluyen cansancio y disminución del rendimiento deportivo. Si se forma menos colágeno debido a una deficiencia de proteínas, las uñas se vuelven quebradizas o el cabello se cae.
Las proteínas también son actores importantes en el sistema inmunológico; una deficiencia de proteínas puede manifestarse por una mayor susceptibilidad a la infección.

El edema puede ocurrir debido a la falta de proteínas, especialmente en personas mayores.

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¿Cuándo debe complementar la proteína?

Por regla general, es posible una ingesta adecuada de proteínas con una dieta equilibrada. Esto es especialmente cierto para los no deportistas y los deportistas aficionados que realizan principalmente entrenamiento de resistencia.

El requerimiento de proteínas debe cubrirse con alimentos naturales, que pueden ser carne, pescado y huevos, pero también alimentos vegetales. Para los adultos, se recomienda entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal. A menos que lo indique un médico, tomar proteínas en forma de suplementos como la proteína en polvo solo es realmente necesario para el culturismo.

Incluso los atletas que hacen mucho entrenamiento de fuerza y quieren desarrollar masa muscular pueden recurrir a suplementos dietéticos. Sin embargo, un suministro puro de proteína en polvo no conduce a la construcción de músculo; para ello, se debe completar un entrenamiento de fuerza exigente.

Incluso los atletas que quieran perder peso corporal pueden utilizar proteína en polvo como parte de su dieta. Si hay un déficit de calorías en la dieta, el aumento de la ingesta de proteínas puede ralentizar, al menos parcialmente, la degradación de la masa muscular, siempre que se sigan utilizando los músculos. Los suplementos deben complementar, como máximo, una dieta equilibrada y la ingesta de todos los macro y micronutrientes importantes, nunca reemplazarlos.

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Proteína para desarrollar músculo

La mayoría de nuestros músculos están formados por proteínas. Constituyen los elementos estructurales y las unidades contráctiles de las fibras musculares que forman nuestros músculos.

Por tanto, la proteína es de gran importancia para la construcción de músculo. Cuando las fibras musculares están sobrecargadas, por ejemplo, mediante un entrenamiento de fuerza intensivo, se incorporan más proteínas a la fibra muscular para proteger contra lesiones y sobrecargas.

Un atleta debe satisfacer esta mayor necesidad de proteínas a través de la dieta. La necesidad de proteínas aumenta alrededor de 0,8 gramos, en algunos casos incluso el doble. Esto a su vez depende de la intensidad del entrenamiento. Por lo tanto, los atletas que desarrollan músculo deben asegurarse de obtener suficientes proteínas de su dieta.

Las fuentes deben ser alimentos naturales como carne, pescado, huevos, productos lácteos o alimentos naturales de origen vegetal.

En algunos casos se puede justificar la ingesta adicional de proteína en polvo, sin embargo, como ya se ha subrayado en varias ocasiones, esto solo puede complementar una dieta equilibrada.

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¿Cuánta proteína hay en qué alimentos?

Junto con los carbohidratos y las grasas, la proteína es uno de los macronutrientes. La ingesta suficiente de proteínas es esencial para que el cuerpo sobreviva.

La principal fuente de aporte proteico deben ser los alimentos naturales; en casos individuales, también se pueden utilizar suplementos dietéticos.
Además de los alimentos de origen animal, muchos alimentos vegetales también contienen una alta proporción de proteínas.

La carne es una fuente importante de proteínas.
Se compone principalmente de fibras musculares y, por lo tanto, es muy rico en proteínas. La proporción es particularmente alta en filetes de pollo o pechuga de pavo.
Estos dos alimentos tienen alrededor de 30 gramos de proteína por cada 100 gramos.

El filete de cerdo, el salami o la carne picada mixta tienen poco menos de 20 gramos de proteína. Además de la carne, el pescado es una buena fuente de proteínas.
El filete de atún contiene casi 25 gramos de proteína por cada 100 gramos, la trucha con 22 gramos un poco menos.

Los huevos también son una fuente confiable de proteínas; los huevos enteros contienen poco menos de 12 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Entre los productos lácteos, el quark desnatado tiene un alto contenido de proteínas con alrededor de 13 gramos de proteína por cada 100 gramos, no es del gusto de todos, pero con 30 gramos una verdadera bomba de proteínas es el queso Harzer.

Skyr, un producto lácteo islandés, es ahora muy conocido en nuestro país y muy rico en proteínas con 10,6 gramos de proteína.
Pero no solo la carne, el pescado y los productos animales son muy ricos en proteínas.

Proteínas vegetales de legumbres, frutos secos, cereales y co. son una buena alternativa para deportistas y no deportistas que quieran comer de forma consciente y equilibrada.

Por ejemplo, las lentejas rojas contienen 25,5 gramos de proteína por 100 gramos, la soja cocida 16 gramos.
Además de las legumbres, muchas nueces y semillas también son muy ricas en proteínas:

Los mangles, por ejemplo, contienen 19 gramos de proteína por cada 100 gramos. A menudo utilizado como sustituto de la carne, el tofu puede compararse con la carne en términos de contenido de proteínas: contiene 16 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Sin embargo, los cereales como el arroz, el maíz, la avena, el trigo, el centeno, la espelta y la cebada también contienen proteínas y pueden cubrir fácilmente las necesidades proteicas diarias con una dieta equilibrada.

Por lo tanto, los vegetarianos y los veganos pueden defenderse fácilmente de las acusaciones de seguir una dieta baja en proteínas. Muchos atletas profesionales llevan mucho tiempo basados en plantas y han tenido grandes éxitos deportivos.

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La clara de huevo en polvo

Muchas personas, especialmente los atletas, agregan proteína en polvo a su ingesta de proteínas.
Se trata de polvos, en su mayoría elaborados a partir de proteínas de la leche, que tienen un alto contenido de proteínas con poca grasa e hidratos de carbono. La proteína en polvo nunca debe reemplazar una dieta equilibrada con una ingesta suficiente de proteínas. Pero especialmente los atletas que tienen un mayor requerimiento de proteínas debido a un duro entrenamiento físico pueden usar proteína en polvo como suplemento dietético.

La calidad de una proteína en polvo está determinada por el llamado valor biológico. Esto describe qué tan bien el cuerpo puede digerir el polvo y usarlo para construir las propias proteínas del cuerpo.
La proteína de suero, por ejemplo, tiene un alto valor biológico. Los aislados de suero tienen un contenido muy bajo de carbohidratos con un alto contenido de proteínas y, por lo tanto, son los preferidos por la mayoría de los atletas. La proteína en polvo generalmente se mezcla con agua o leche, una característica de calidad de las proteínas en polvo es su solubilidad en líquidos. También existen numerosas recetas para hornear con proteína en polvo.

Más sobre esto: ¿Qué se debe considerar al comprar proteína en polvo?

El batido de proteínas

Los batidos de proteínas ahora incluso están disponibles en los estantes refrigerados de los supermercados. La proteína en polvo se mezcla con un batido cremoso en agua o leche.

Vale la pena echar un vistazo a la tabla nutricional, porque los batidos terminados suelen contener mucha azúcar y son auténticas bombas de calorías. Además, los batidos de proteínas son mucho más caros a largo plazo. Si se complementa con proteínas, es mejor mezclar ese batido usted mismo.
Si prestas atención a tu balance de calorías, debes mezclar el polvo en agua. Algunos polvos se disuelven peor en agua, también puedes mezclar el batido en una batidora. Puede dejar volar su imaginación, la proteína en polvo a menudo se convierte en un delicioso batido con frutas frescas o congeladas como bayas y cubitos de hielo.

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La barra de proteína

Incluso con las barras de proteínas, los consumidores y especialmente los nuevos en el mundo del fitness pueden ser engañados rápidamente.

Aunque tienen un alto contenido de proteínas, a menudo son auténticas bombas de calorías y tienen un alto contenido de grasas. Si quieres adelgazar y llevar una dieta rica en proteínas, debes prestar atención a tu equilibrio calórico y lograr un déficit. Las barras de proteína son tentadoramente deliciosas, pero no muy abundantes.
Son más adecuados como bocadillo más grande entre comidas. Si desea complementar las proteínas además de una dieta equilibrada, debería utilizar batidos de proteínas. Estos tienden a ser más saciantes y contienen menos carbohidratos, grasas y calorías.

Si, por el contrario, tiene dificultades para satisfacer sus necesidades calóricas o desea consumir un exceso de calorías, puede utilizar barras de proteínas.

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Tabletas de proteína

Existen los productos más aventureros del mercado para engañar a los consumidores y sacar el dinero de sus bolsillos.

Las tabletas de proteína están destinadas a reemplazar la ingesta de proteína en polvo si no tiene un agitador a mano.

Las recomendaciones son para tomar más de 15 comprimidos. Esta es la única forma de consumir la misma cantidad de proteína en forma de tableta que la proteína en polvo.

Esto hace que la ingesta de proteínas sea una propuesta costosa de esta manera. En lugar de costosos polvos y píldoras, los consumidores deben optar por alimentos naturales de alta calidad y ricos en nutrientes y cubrir sus necesidades de proteínas con una dieta equilibrada.

La dieta proteica

La proteína es uno de los tres macronutrientes de la dieta humana. Si la proteína no se suministra a través de la dieta, los procesos metabólicos en el cuerpo no funcionan, nuestras células no tienen estabilidad, la masa muscular y orgánica se descompone, nuestro sistema inmunológico no puede funcionar.

Por lo tanto, la proteína es esencial para la supervivencia y una parte importante de nuestra dieta.
Pero además de las proteínas, otros nutrientes también son de vital importancia para el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo o para generar energía. Las grasas y los carbohidratos, así como la fibra, las vitaminas, los oligoelementos y otros micronutrientes forman parte de una dieta equilibrada.

Solo esto puede proteger nuestra salud, nuestro bienestar y nuestro desempeño a largo plazo.

Las dietas estrictas reducen la ingesta de calorías a expensas de una dieta equilibrada. Suelen adquirir proporciones extremas.
Las dietas estrictas nunca deben seguirse durante un período de tiempo prolongado. Tienen mucho éxito, especialmente al principio, pero a largo plazo son deficientes en cuanto a nutrientes esenciales.

Si desea perder peso, debe moderar su ingesta de calorías pero aún proporcionar a su cuerpo suficientes proteínas, grasas, vitaminas, oligoelementos, fibra, etc.
Una dieta proteica se basa principalmente en el consumo de proteínas. Para mantener baja la ingesta de calorías, generalmente se evitan los carbohidratos.
Los carbohidratos no son esenciales para generar energía, pero para muchas personas, prescindir de los carbohidratos provoca debilidad, fatiga, problemas circulatorios o cambios de humor.

Sin embargo, evitar las grasas es mucho más preocupante. Los ácidos grasos esenciales, en particular, deben suministrarse al cuerpo a través de la dieta; la grasa es un actor importante en nuestro metabolismo y está involucrada en el desarrollo de células y hormonas. No hay nada de malo en una dieta equilibrada con una proporción notablemente mayor de proteínas siempre que todos los demás nutrientes necesarios se suministren en cantidades suficientes.

Lea más sobre el tema en: Dieta proteica

Proteína en la orina

Los expertos hablan de proteinuria cuando se excretan más de 150 mg de proteína en la orina al día. También se presentan pequeñas cantidades de proteína en personas sanas, pero la proteinuria puede ser un indicio de enfermedad renal u otras enfermedades.

Las causas de esto pueden estar "enfrente" del riñón, lo que se denomina proteinuria prerrenal. Esto incluye, por ejemplo, la destrucción excesiva de glóbulos rojos (hemólisis), por ejemplo, por daño mecánico (por ejemplo, durante largas marchas), daño térmico (calentamiento) o daño y destrucción de glóbulos rojos por toxinas, bacterias o parásitos.

La forma más común de proteinuria es la proteinuria renal, que es causada por una disfunción del riñón. El riñón ya no puede cumplir su función como órgano de filtrado y las proteínas ingresan a la orina sin filtrar.

En la proteinuria posrenal, el tracto urinario se ve afectado. La tira reactiva de orina proporciona una declaración simple sobre la presencia de proteinuria, que se mantiene en la orina y cambia de color.

Si se encuentran proteínas en la orina, se debe recolectar la orina durante 24 horas, examinar la vejiga y el tracto urinario mediante ecografía y realizar un cultivo de orina. También puede estar indicada una biopsia en caso de proteinuria grave o insuficiencia renal.

Descubra más sobre esto: Proteína en la orina

Proteína en la sangre

Las proteínas también se encuentran en diversas formas en la sangre. También se denominan proteínas plasmáticas y realizan una variedad de tareas.

La proteína más común que se encuentra en la sangre es la albúmina.
Mantiene la llamada presión osmótica coloide, que mantiene la sangre en los vasos.

Además, las sustancias de otro modo insolubles se vuelven solubles en agua a través de su unión a la albúmina y, por lo tanto, pueden transportarse.

La hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre, es muy conocida e importante.
Otra proteína de transporte en la sangre es la transferrina, que transporta hierro. El HDL es responsable del transporte de lípidos en sangre.

Los anticuerpos, las llamadas inmunoglobulinas, también se encuentran en la sangre.

Son actores del sistema inmunológico y protegen contra infecciones y antígenos extraños.

Deficiencia de proteínas

La deficiencia real de proteínas solo puede observarse en relación con la desnutrición extrema.

Las consecuencias de la desnutrición son

peso extremadamente bajo,
Desglose de los músculos y las reservas de grasa.
un sistema inmunológico débil,
un metabolismo lento,
Indigestión,
problemas hormonales y muchos otros síntomas que también se deben a la falta de proteínas.

Sin embargo, para prevenir una deficiencia de proteínas, normalmente no es necesario recurrir al polvo de inmediato.
Como parte de una dieta normal y equilibrada, se pueden obtener cantidades suficientes de proteínas de alimentos naturales, tanto animales como vegetales.
El requerimiento de proteína de un adulto promedia 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal con un entrenamiento moderado, y solo aumenta significativamente con un mayor esfuerzo físico.

Muchos síntomas como cansancio, bajo rendimiento o susceptibilidad a infecciones se deben en parte a otros déficits, como la falta de vitaminas o oligoelementos.

Más información está disponible aquí: La deficiencia de proteínas

Choque de proteínas

Desde un punto de vista médico, una conmoción describe una situación potencialmente mortal en la que los órganos vitales ya no pueden recibir el suministro adecuado de sangre y oxígeno del cuerpo debido a diversas causas.
El shock puede resultar de una reacción alérgica.
Las personas que padecen alergia a las proteínas de la leche o al huevo pueden sufrir un shock anafiláctico potencialmente mortal después de consumir dichos productos.
El "choque de proteínas" per se del que hablan los círculos de fitness no existe de esta forma.

Sin embargo, si hay intolerancias o alergias, ¡los alimentos que contienen los alérgenos no deben consumirse bajo ninguna circunstancia!