Calorías y entrenamiento con pesas

Introducción

El entrenamiento de fuerza se utiliza para esculpir el cuerpo perfecto para perder peso y ganar masa muscular. Para los movimientos vigorosos durante el entrenamiento de fuerza, el organismo necesita la energía que obtiene de los alimentos. Los alimentos, a su vez, constan de tres grupos de nutrientes principales: carbohidratos, proteínas y grasas. También se conocen como macronutrientes y aportan al organismo las calorías que necesita. También hay micronutrientes como oligoelementos, minerales y vitaminas. La energía (kJ) de los alimentos también se expresa en calorías (kcal). Sin embargo, la cantidad de calorías es diferente para los tres macronutrientes. Un gramo de grasa contiene alrededor de 9.3 calorías, mientras que un gramo de carbohidratos o proteínas tiene solo alrededor de 4.2 calorías.

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La cantidad de calorías que una persona necesita cada día depende de varios factores, como Género edad, su actividad profesional y deportiva, digestión y Porcentaje de músculo en el tejido. Al realizar un entrenamiento de fuerza, definitivamente es importante que el atleta consuma suficientes calorías. Si la ingesta de calorías es insuficiente, el organismo preferiría descomponer la masa muscular, especialmente durante el entrenamiento intensivo.

Similar al entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de fuerza quema muchas calorías. El consumo de calorías puede ser de una hora de entrenamiento de fuerza hasta 600 kilocalorías dependiendo de la estatura corporal, las pausas durante el entrenamiento, el tipo de entrenamiento, los pesos utilizados y la intensidad del entrenamiento. Un hombre que mide 1,80 metros de altura y pesa 100 kg tiene un consumo de calorías de alrededor de 150 calorías durante el entrenamiento de fuerza si levanta pesas ligeras durante una hora. Con pesos pesados ​​y entrenamiento intensivo, el valor puede aumentar hasta 300 calorías.

Consumo de calorías

Muchos estudios deportivos y portales de Internet ofrecen Calculadora de consumo que está diseñado para calcular las calorías quemadas durante el entrenamiento con pesas. Tiene mucho sentido determinar esto alrededor del ingesta ideal de calorías calcular. De esta forma, el deportista puede estar seguro de que no consume ni demasiada ni muy poca energía con los alimentos. Además de los factores género y Talla también es el actual Peso decisivo para el cálculo del consumo de calorías. Mientras más masa corporal tenga una persona, más calorías puede quemar con el ejercicio.

En En la edad adulta, el consumo de calorías disminuye lentamente., esto también se aplica a Entrenamiento de fuerza a. Esto se debe a que a partir de los 25 años el porcentaje de músculo del Masa corporal total se vuelve más pequeño y por lo tanto se quema menos energía. Independientemente de esto, el también decide Intensidad del entrenamiento de fuerza sobre el consumo de calorías. Según las estimaciones, se consumen alrededor de 600 kcal en una hora de entrenamiento de fuerza intensivo y extenuante. En algunos casos es más que con los deportes de resistencia cómo se puede hacer jogging o nadar.

En el más efectivo es un entrenamiento de fuerza con varios grandes grupos musculares. Consumen mucha energía durante la actividad física. Pero no solo durante el entrenamiento de fuerza, sino incluso en reposo los músculos queman calorías. Las personas con un porcentaje de músculo muy alto también tienen un aumento de masa muscular. Tasa metabólica basal - esta es la cantidad de calorías que necesita para el "funcionamiento" diario del cuerpo sin ningún estrés particular. Además, el entrenamiento de fuerza es uno de los llamados Efecto poscombustión atribuido. también después de entrenar es el Demanda de energía todavía elevado, ahí Almacenes de carbohidratos llenos voluntad y Materiales de desecho descompuestos y Músculos construidos Necesita convertirse. Este proceso se puede lograr a través de la luz, comida rica en proteínas todavía recibir apoyo después del entrenamiento.

Efecto poscombustión

La forma más fácil de quemar calorías es mediante un entrenamiento intensivo de todo el cuerpo, en el que se utilizan y entrenan todos los grupos principales de músculos. El entrenamiento de fuerza también crea el llamado efecto afterburn. Esto es mayor con el entrenamiento de fuerza que con el entrenamiento de resistencia. Después de un entrenamiento, el cuerpo permanece en un estado metabólico elevado durante bastante tiempo. El nivel de estrés aumenta y la respiración, la frecuencia cardíaca y todo el metabolismo todavía están ligeramente por encima de lo normal. El efecto de postcombustión se produce en tres fases.

1) La primera fase dura hasta una hora después del entrenamiento de fuerza. El cuerpo busca las reservas de energía aún existentes que son necesarias para la fase de recuperación. Para ralentizar la frecuencia cardíaca, la respiración y el metabolismo, se requieren y se queman calorías adicionales.

2) En la segunda fase, el varias horas puede durar, la regeneración de los músculos está en primer plano. Se necesitan muchas proteínas para reconstruir y regenerar los músculos. Estas proteínas son producidas por el cuerpo en un proceso de preparación, para lo cual el cuerpo a su vez necesita energía. Se consumen más calorías.

3) Dependiendo de la intensidad de la sesión de entrenamiento, los músculos siguen en pie. algunos días después de la sesión bajo tensión, que se manifiesta como dolores musculares. El requerimiento de energía es aún mayor porque los músculos deben continuar regenerándose. Días después del entrenamiento de fuerza, esto puede provocar una mayor quema de calorías. En resumen, esto significa que aunque el cuerpo esté nuevamente en reposo, aún quema una mayor cantidad de calorías que en reposo antes de un entrenamiento. Puede apoyar activamente este efecto al no comer durante 45 minutos después de un entrenamiento y solo entonces continuar con una dieta ligera rica en proteínas.

También se sabe que no es la cantidad de entrenamiento sino la intensidad del entrenamiento lo que es un factor decisivo para determinar qué tan alto es el efecto de postcombustión. Cuanto más extenuante e intensa es una sesión de entrenamiento de fuerza, mayor es el efecto de postcombustión y más calorías se queman. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza también es más adecuado en las horas de la mañana, ya que el cuerpo tiene una mayor necesidad de calorías a lo largo del día debido al efecto de postcombustión.

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¿Cómo puedo calcular el consumo de calorías durante el entrenamiento de fuerza?

Si desea hacer su entrenamiento de fuerza de manera aún más eficiente, puede calcular las calorías consumidas y consumidas. Especialmente al desarrollar músculo, es importante proporcionar al cuerpo más calorías de las que consume. Cuando se trata de perder peso, ocurre lo contrario.
El llamado balance energético debe ser positivo en el entrenamiento con pesas o en el entrenamiento de musculación. En Internet circulan muchas fórmulas diferentes para calcular el requerimiento calórico de un atleta de fuerza. Algunos son más complejos, otros son bastante fáciles de realizar y calcular. En primer lugar, debe calcularse su propia tasa metabólica basal, que proporciona información sobre las necesidades de calorías del cuerpo. La tasa metabólica basal se refiere al consumo diario de calorías del cuerpo en reposo.
Para calcular la tasa metabólica en reposo, necesita el peso corporal del atleta, que se multiplica por 24 (horas). Para las mujeres, el valor también se multiplica por 0,9, ya que las mujeres tienen una tasa metabólica en reposo más baja que los hombres. Un hombre promedio que pesa 75 kg, por ejemplo, consume 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilocalorías en reposo.
Además de la tasa metabólica en reposo, también se requiere la tasa metabólica de rendimiento. Se compone de ventas de trabajo y ocio. Para calcular este valor, necesita una variable que defina el consumo de energía física durante diferentes cargas.

Para ello se utiliza el denominado valor PAL. Se dan diferentes valores para los diferentes niveles de actividad:

• Sueño: 1.0
• Principalmente sentado o acostado: 1,2
• Trabajo de escritorio: 1.3 a 1.4
• Parcialmente de pie, mayormente sentado: 1,6 a 1,7
• Trabajo predominantemente de pie: 1.8 a 1.9
• Trabajo físicamente extenuante: 2.0 a 2.4

Estos valores PAL indican actividad física en la vida diaria. Si practica deporte, el valor PAL aumenta en un diez por ciento más por cada hora de deporte al día. La rotación de servicios resulta de PAL (deporte) + PAL (ocio). Nuestra persona de ejemplo realiza principalmente actividades de pie (valor PAL 1.8). Este valor vuelve a aumentar en un diez por ciento, ya que todos los días se practica una hora de deporte. Esto da como resultado un valor PAL (para 60 minutos de deporte) de 0,1. La rotación de rendimiento se calcula de la siguiente manera: rotación de rendimiento = tiempo libre PAL (1,8) + deporte PAL (0,1) = 1,9.
Otra variable es la pérdida digestiva, que es la cantidad de energía que se pierde a través de la digestión. La pérdida digestiva generalmente se da alrededor del diez por ciento. Ahora se pueden incluir todos los valores en el cálculo y se puede calcular el consumo de calorías para las personas que hacen entrenamiento de fuerza. La persona de ejemplo para el cálculo tiene una tasa metabólica en reposo de 1800 calorías. Según el ejemplo de cálculo anterior, el valor de la rotación del servicio es 1,9. El recambio digestivo se suma ahora a este valor (0,1), lo que da como resultado un valor PAL de 2,0. Por lo tanto, la persona del ejemplo necesita un promedio de 1800 calorías x 2.0 = 3600 calorías. La persona del ejemplo ahora debería consumir 3600 calorías al día para no ganar ni perder peso. Si el desarrollo muscular se logra mediante el entrenamiento de fuerza, entonces se deben consumir más de 3600 calorías.

Leer más sobre el tema: La nutrición adecuada para el entrenamiento de fuerza y Plan de nutrición para la construcción de músculo.

Ingesta calórica

La ingesta ideal de calorías en el entrenamiento de fuerza no se trata solo de la cantidad de calorías, sino también de la distribución de nutrientes. Cada uno de los macronutrientes tiene su propia función importante en el cuerpo.

Las proteínas son particularmente importantes para la construcción de músculo, ya que los músculos se componen principalmente de proteínas. Los carbohidratos proporcionan energía rápida que se lleva a las células. Las grasas son proveedores de energía a largo plazo y, por tanto, muy importantes. En el caso de las dietas puramente reducidas en grasas, existe una ingesta baja en calorías, pero estas dietas también son difíciles de seguir y especialmente los ácidos grasos insaturados también son muy saludables para el organismo. Otro factor importante en la ingesta adecuada de calorías es la continuidad. Esto significa que se debe mantener una dieta sana y equilibrada para los atletas de fuerza. Las dietas intensas y las curas del hambre son tan inadecuadas como los "ataques de comer" para los antojos.

Para adelgazar con el entrenamiento de fuerza se suele tener como objetivo un consumo elevado de calorías mediante el ejercicio y un aporte calórico menor. Esto crea el llamado déficit de calorías. Qué tan alto debe ser depende de factores como el tamaño, el peso, etc. La mayoría de los expertos recomiendan un déficit de calorías de alrededor de 250 kcal por día para una pérdida de peso saludable.

Tiene sentido asegurarse de no consumir “calorías vacías”. Se encuentran principalmente en alimentos preparados, que a menudo tienen un alto contenido de azúcar y una gran cantidad de calorías, pero no son nutritivos ni saciantes a largo plazo. La gran cantidad de azúcar pasa rápidamente a la sangre y produce una breve sensación de saciedad. Sin embargo, el nivel de insulina también aumenta rápidamente, lo que puede provocar antojos al poco tiempo. Por lo tanto, la forma en que se absorben las calorías es particularmente importante para una pérdida de peso saludable y un entrenamiento de fuerza.

Importancia de la masa muscular

Como se sabe, el entrenamiento de fuerza asegura el desarrollo muscular. Cuanto más masa muscular alguien es dueño lo mas alto estar subiendo Tasa metabólica basal y se Consumo de calorías. La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que un cuerpo en reposo necesita por día. Un kilogramo de masa muscular consume entre 25 y 50 calorías diarias en reposo.

El problema con muchas dietas es que la ingesta baja de calorías puede dañar los músculos como fuente de energía. Esto reduce las necesidades calóricas y del cuerpo. Efecto jojo se favorece. Si se han perdido cuatro kilos de masa muscular a través de una dieta, se debe tener cuidado en la dieta de que se consuman aproximadamente 100-200 calorías menos para no ganar peso.

los Dieta anabólica es una dieta que prestó especial atención a la reducción de peso en forma de grasa y al mismo tiempo a la construcción de masa en forma de músculos.