Higiene del sueño

definición

El término "higiene del sueño" denota Comportamientos o hábitos de estilo de vida.que el sueño del individuo influir positivamente y Reducir los trastornos del sueño.. Para ello, se pueden seguir ciertas reglas con respecto al sueño, que promueven un sueño bueno y saludable principalmente a través de su continuidad. La implementación se encuentra con cada individuo mismo y, si se lleva a cabo de manera consistente, representa un componente importante en el terapia sin medicamentos Especialmente en el caso de los trastornos leves del sueño, una higiene del sueño saludable puede producir una mejora significativa. Sin embargo, en el caso de los trastornos crónicos del sueño, también se debe investigar las causas.

Reglas para la higiene del sueño.

Hay algunas reglas de conducta bastante simples que pueden ayudar a promover el sueño.

comportamiento

Los horarios regulares para levantarse son muy importantes. Incluso los fines de semana y las vacaciones, siempre debes levantarte aproximadamente a la misma hora. Sin embargo, no debe irse a la cama hasta que esté realmente cansado. Los rituales del sueño que promueven la relajación pueden ayudar por la noche.
Si nota que está en la cama y no puede conciliar el sueño, debe volver a levantarse y ponerse a trabajar. Solo cuando se sienta realmente somnoliento debe volver a la cama. La cama debe ser un lugar para dormir, así que evite trabajar o leer en la cama.
Además, se debe evitar la siesta si hay trastornos del sueño. No debe hacerse después de las 3 p.m. e idealmente debe ser de 10 a 20 minutos.
Además, debe evitar exponerse a fuentes de pantalla brillantes antes de dormir. Estos incluyen televisores, computadoras y teléfonos inteligentes, ya que suprimen la producción de nuestra hormona del sueño melatonina debido a su alta proporción de luz azul.

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El ambiente para dormir

Cree un ambiente cómodo para dormir en el que estén sentirse bien. Una cama cómoda también es importante para esto mas calmado y habitación oscura, del bastante genial con suficiente aire fresco debiera ser. El ruido exterior debe mantenerse lo más bajo posible.

nutrición

Se debe tener cuidado de que sin comidas abundantes consumirse antes de acostarse. Las comidas pequeñas pueden ayudarlo a dormir, especialmente si son lechoso son.

Estimulantes

Los estimulantes son sustancias que tienen un efecto activador en el organismo. Que es un representante importante cafeína. Aumenta la actividad cerebral y por lo tanto afecta negativamente el sueño.
Las bebidas que contienen cafeína, como café, té y cola, así como las preparaciones de cafeína disponibles gratuitamente en la farmacia deben ser No más 3-4 horas antes de acostarse ser tomado. Un consumo moderado de cafeína a lo largo del día no tiene efectos negativos sobre el sueño.
UNA ingesta muy excesiva de cafeína al día sin embargo, puede promover síntomas de abstinencia y problemas para dormir.

Eso también es importante nicotina. Por un lado, puede ser Perturbar el sueño y por otro lado a través de Síntomas de abstinencia causar problemas para dormir durante la noche. Los exfumadores se duermen mejor y se despiertan con menos frecuencia por la noche. Debe dejar de fumar al menos 3-4 horas antes de acostarse.

Además debería Evite el alcohol 4-6 horas antes de acostarse estar borracho. Esto facilita conciliar el sueño, pero provoca problemas de sueño y pesadillas.

Deportes

Hacer ejercicio con regularidad es importante para una higiene del sueño saludable. Sin embargo, uno debe Esfuerzo físico muy vigoroso evitado hasta 6 horas antes de dormir. volverse.Eso significa que el ejercicio regular es bueno, pero esforzarse al máximo para dormir mejor generalmente conduce a un sueño más pobre.

Higiene del sueño en bebés / niños pequeños / niños

Los tiempos de sueño necesarios para el niño cambian a lo largo de su desarrollo.
Si un bebé necesita un promedio de 17 horas de sueño al día después del nacimiento, el tiempo de sueño continúa disminuyendo. A la edad de dos años, un niño necesita un promedio de 13,5 horas de sueño y a la edad de 4 solo 12 horas. A la edad de 10 años, la hora de acostarse es de aproximadamente 9 horas y disminuye aún más en la adolescencia.

Sin embargo, estos son solo valores promedio que pueden variar de un niño a otro sin que haya ningún indicio de enfermedad. Además, no se deben descuidar los diferentes tipos de sueño. Las llamadas "alondras" son personas típicas de la mañana que están activas temprano y se cansan rápidamente por la noche. Por el contrario, están los llamados "búhos", que a menudo tienen problemas para levantarse, pero son más productivos por la noche. Estas dos formas se ven tanto en niños como en adultos.

Los bebés en particular todavía tienen fases muy inquietas que les dificultan dormir más tiempo. La cercanía con los padres es particularmente importante durante este tiempo. Dado que los bebés a menudo necesitan comer por la noche, tiene sentido instalar la cuna en el dormitorio de los padres. Tener su propia cama para el niño es importante. Además, el bebé debe dormir en decúbito supino en un saco de dormir sin manta adicional. Un ambiente libre de humo es extremadamente importante. No se debe usar una almohada y el colchón debe ser firme para que la cabeza del niño no se hunda. La temperatura ambiente debe estar en el rango de 16-18 ° C para que no haya sobrecalentamiento. Además, se deben evitar los peluches en la cama del bebé, ya que existe el riesgo de que cubran la cara del niño.

Para que los niños se acostumbren al ritmo del día y la noche, es útil mantener la luz tenue durante la noche al cambiar pañales o alimentarlos. Un ritual nocturno diario puede ayudar a que los niños pequeños y los niños se duerman. Esto puede ser una lectura de cuentos apropiada para la edad o escuchar un casete / CD. Es importante que se realice todas las noches y no dure más de 30 minutos.

Trate de introducir horarios regulares para acostarse y levantarse. La siesta del niño debe estar a más de cuatro horas de la hora de acostarse. Para conciliar el sueño, el niño se separa de los padres por un tiempo. Por lo tanto, durante el día, también debe aprender a separarse de los padres durante un tiempo determinado y luego a reunirse.

Un entorno en el que el niño se sienta cómodo también es un requisito previo importante para una buena noche de sueño. El sueño no debe asociarse negativamente, por lo que dormir o acostarse no debe usarse como castigo. En general, los horarios regulados para acostarse y los rituales para conciliar el sueño son particularmente importantes y pueden ayudar a los niños a tener un sueño saludable.

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Higiene del sueño en la vejez

Las fases del sueño de la persona cambian con la edad. El sueño profundo disminuye. Aún necesito los ancianos no duermen menos, como a menudo se cree.

Sin embargo, eso cambia a menudo Ritmo día-noche debido a las condiciones de vida. Las personas mayores a menudo se acuestan más temprano y se despiertan nuevamente en las primeras horas de la mañana porque ya han satisfecho sus necesidades de sueño o tienen muchos períodos cortos de sueño durante el día. Las enfermedades también pueden tener un impacto negativo en el sueño. Por ejemplo, la micción nocturna frecuente y el dolor crónico provocan un aumento de los problemas para dormir, a menudo en forma de problemas para permanecer dormido.

La higiene del sueño saludable puede ayudar. Por ejemplo, la hora de dormir no debe adelantarse y, si es posible, debe evitarse la siesta. UNA el ejercicio medido durante el día es particularmente importante. Las pastillas para dormir en los ancianos deben examinarse críticamente y discutirse con el médico debido a los numerosos efectos secundarios. Si tiene problemas de sueño que duran más de un mes y perturban su bienestar diario, debe buscarlo.

Higiene del sueño para la depresión

Los trastornos del sueño se pueden observar en casi todas las depresión.. A menudo son los primeros signos de una enfermedad depresiva. Pueden expresarse de diferentes formas, por ejemplo, en forma de dificultad para conciliar el sueño o períodos cortos y repetidos de vigilia. Sin embargo, la mayoría de las veces se puede observar el despertar temprano por la mañana con un estado de ánimo bajo típico.

En un depresión estacionala través de fases recurrentes de depresión en el otoño e invierno se caracteriza, también se puede observar una mayor necesidad de sueño. La enfermedad subyacente, la depresión, siempre debe tratarse terapéuticamente en primer lugar.

Simplemente recetar una higiene del sueño saludable o pastillas para dormir es un error. Si la depresión se trata con un antidepresivo, debe tenerse en cuenta que el medicamento tarda algún tiempo en actuar. Si el trastorno del sueño es muy angustiante, debe abordarse de inmediato. Se recomiendan las opciones de tratamiento sin medicamentos para una higiene del sueño saludable, como ya se describió anteriormente, y la posible administración a corto plazo de pastillas para dormir. Sin embargo, esto está en Consulta con el médico tratante para decidir. Además, una selección sensata del antidepresivo adecuado puede tener un efecto positivo sobre el sueño, por ejemplo, a través de su efecto inductor del sueño.

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La técnica correcta

La técnica más importante en la higiene del sueño es encontrar continuidad y regularidad por uno mismo. Puede ser útil tener un diario de sueño para medir sus propias necesidades de sueño y para controlarse. El uso de las reglas anteriores puede mejorar el comportamiento del sueño y promover un sueño saludable.

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Una hora regular para levantarse, acostarse en función de lo cansado que esté, evitar los estimulantes y hacer ejercicio con regularidad son los pilares básicos de una higiene del sueño saludable. Sin embargo, si los trastornos del sueño persisten durante mucho tiempo, se deben realizar más investigaciones sobre la causa con la ayuda de un médico.

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nutrición

UNA nutrición equilibrada promueve un sueño saludable. hambre o un estómago lleno perturbar el sueño. Por lo tanto, se debe evitar una comida abundante, grasosa o picante antes de irse a dormir. Comer una comida pequeña antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño. Se recomiendan especialmente los productos que contienen leche. Para mantener baja la necesidad de orinar, no debe beber grandes cantidades de líquido antes de acostarse.

Higiene del sueño después del jet lag

El llamado "jet lag" se produce al cruzar varias zonas horarias en muy poco tiempo, por ejemplo, cuando se viaja en avión. Los síntomas típicos son dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido, somnolencia diurna, indigestión y falta de concentración. Eso puede tomar hasta una semanahasta que los síntomas desaparezcan.

Se pueden tomar contramedidas profilácticas reservando vuelos diurnos y no nocturnos. Los vuelos directos durante el día son los menos molestos nuestro ritmo día-noche. A Vuelos nocturnos definitivamente deberías tratar de dormir, se debe intentar evitar esto en los vuelos diurnos. En el Lugar de llegada deberías mirar exactamente adaptarse a las horas del día allí y evite dormir en el medio. La actividad física durante el día puede ayudar. La luz juega un papel importante como temporizador. Si desea permanecer despierto, es útil exponerse a la luz brillante o evitar la luz brillante para dormir.

Si la estancia en el nuevo país es inferior a 48 horas, se puede considerar mantener la hora habitual de dormir. A Viajar al oeste, puedes probar uno irse a la cama más tarde unos días antes de la salida. En hacia el este ayuda, sin embargo, si duerme más temprano y se levanta más temprano en la mañana.