Paquete de seis
definición
El llamado six-pack es la expresión fuerte de los músculos abdominales, especialmente los músculos abdominales rectos (Músculo recto del abdomen), Entendido. Debido a un porcentaje de grasa corporal muy bajo, se caracterizan las secciones musculares individuales del músculo abdominal recto, que están divididas horizontalmente por tendones (Intersectiones tendineae) y verticalmente a través del Linea alba dividirse, comenzando bien debajo de la piel. Estos seis protuberancias ópticamente visibles de los músculos abdominales rectos, que son genéticamente más o menos en algunas personas, forman el paquete de seis. Los músculos centrales requeridos no solo consisten en los músculos abdominales rectos, sino que también incluyen los grupos de músculos distales, así como los músculos abdominales oblicuos y transversales. Por lo tanto, el six-pack se considera la expresión visible completa de los músculos abdominales debajo de la piel.
Porcentaje de grasa corporal para un paquete de seis
El six-pack depende en un 80% del porcentaje de grasa corporal, es decir, principalmente de la dieta y solo del 20% del entrenamiento de los músculos abdominales. Es necesario un contenido de grasa corporal inferior al 15% para que los músculos abdominales también se puedan ver debajo de la piel. Con tal valor, las partes superiores del músculo abdominal recto se hacen visibles primero. Con un porcentaje de grasa corporal cada vez menor, aparecen cada vez más placas musculares de los músculos abdominales. Con aproximadamente un 12% de grasa corporal, las dos secciones de los músculos abdominales inferiores se vuelven visibles lentamente. Con alrededor del 10% de grasa corporal, el six-pack es finalmente reconocible en todas sus estructuras anatómicas. Cuanto menor es el porcentaje de grasa corporal, más abultadas aparecen las secciones musculares. Sin embargo, se requiere una disciplina de hierro en tales áreas. No importa si es hombre o mujer. Los mismos valores se aplican a ambos sexos.
Leer más sobre el tema: Menor porcentaje de grasa corporal.
¿Qué es un paquete de seis? ¿Cómo lo conseguiste?
Según la definición, el six-pack es la expresión visual de las secciones musculares y los tendones del músculo abdominal recto (Músculo recto del abdomen). Este músculo suele estar dividido horizontal y verticalmente mediante nerviosas tiras transversales en seis secciones individuales, que se pueden acortar de forma independiente. Cuando los músculos abdominales están bien entrenados, estos llamados tendones de conmutación se perciben como surcos profundos en la parte frontal de la pared abdominal. Con las contracciones del músculo abdominal recto, estas seis secciones individuales finalmente se elevan como un bulto para formar un paquete de seis.
Para lograr este tipo de expresión de los músculos abdominales rectos, es necesario un entrenamiento eficaz guiado por principios de entrenamiento. Los músculos abdominales rectos son un músculo como cualquier otro del cuerpo humano y, por lo tanto, están sujetos a los mismos principios de entrenamiento. Por lo tanto, cuando se hace un entrenamiento de los músculos abdominales, es muy importante que los ejercicios del six-pack vayan acompañados de días de regeneración. Solo en la fase de regeneración puede crecer el six pack (hipertrofia) alcanzar.
No es recomendable ejercitar el six-pack más de tres veces por semana. Un entrenamiento de abdominales no debe contener más de cinco ejercicios con tres series cada uno. Por lo tanto, el entrenamiento para el six-pack debe incluir de tres a cinco ejercicios, cada uno con tres series y al menos un día de regeneración.
Sin embargo, no es recomendable entrenar únicamente los músculos rectos de Bach. La estabilidad del núcleo se logra con el six-pack, así como con los músculos abdominales oblicuos y transversales. Además, se requiere un bajo porcentaje de grasa corporal para el six-pack. El paquete de seis depende en un 80% del porcentaje de grasa corporal y en un 20% del desarrollo muscular. Es incorrecto creer que es posible eliminar conscientemente la grasa corporal en áreas específicas. Solo es posible entrenar músculos específicos con ciertos ejercicios. Para el entrenamiento, esta afirmación significa que el six-pack se promueve con otros ejercicios de músculos abdominales y ejercicios generales y que la estabilidad del core también se ve influenciada positivamente. Otro punto importante para el six pack es la secuencia de ejercicios en una sesión de entrenamiento. Si los músculos abdominales no se entrenan completamente de forma aislada en una sesión de entrenamiento, el entrenamiento de los músculos abdominales siempre debe realizarse al final de la sesión de entrenamiento de fuerza. Para muchos ejercicios, especialmente para ejercicios de articulaciones múltiples, el six-pack tiene una función de sujeción y apoyo necesaria. Con el aumento de la duración del entrenamiento, esta función de sujeción y apoyo finalmente se cansa, lo que aumenta enormemente el riesgo de lesiones. En muchos ejercicios como el peso muerto, la sentadilla o el remo inclinado con barra, los músculos abdominales se entrenan con un alto nivel de estimulación. Por lo tanto, es ventajoso integrar muchos ejercicios multiarticulares en el plan de entrenamiento, especialmente porque las habilidades de coordinación están especialmente capacitadas.
Ejercicios
No siempre tiene que estar entrenando en máquinas que conducen a un paquete de seis / abdominales. Tanto los músculos abdominales rectos, oblicuos como inferiores se pueden entrenar muy bien dentro de sus propias cuatro paredes. Puede encontrar una selección de ejercicios con imágenes asociadas en la página de ejercicios abdominales de la tabla de lavar.
Por qué deberías conseguir un paquete de seis
Cada vez más personas lo padecen estos días Dolor de espalda / dolor de espalda. El diagnóstico aquí es en la mayoría de los casos lumbago.
Eso es dolor de espalda en el Columna lumbar (columna lumbar)que no a través de un Hernia de disco de la columna lumbar con una compresión de la raíz nerviosa o una demasiado plana Disco intervertebral Entre Cuerpos vertebrales la columna lumbar, pero como una Lumbago surgen de posturas y movimientos del cuerpo evitables.
Sin embargo, el hombre debería poder Realiza movimientos cotidianossin experimentar dolor de espalda. Debido a la creciente falta de ejercicio en la sociedad actual, muchos grupos de músculos se acortan en el sistema musculoesquelético y al mismo tiempo son cada vez más débiles. Las consecuencias son entonces movimientos y posturas completamente normales en la vida cotidiana, que se llevan a cabo con dolor. El dolor se vuelve crónico con el tiempo y eventualmente conduce a Posturas de alivio, enfermedades degenerativas y Deficiencias en la vida diaria.
Los tratamientos son agudos agentes antiinflamatorios o masajes relajantes servicial. Sin embargo, esto no elimina la causa. El mismo dolor de espalda / dolor de espalda puede reaparecer después de muy poco tiempo. En tales casos, a menudo es el tratamiento único y correcto haciendo deportes. Los músculos centrales en particular deben entrenarse y flexibilizarse. Muchas personas incluso tienen desequilibrios musculares en el proceso. Espina lumbar en. El fenómeno de los músculos abdominales débiles ocurre a menudo.
Por esta razón, es aún más importante que te entrenes un paquete de seis. A través de un entrenamiento específico de los músculos abdominales puede formar los músculos abdominales en el paquete de seis durante un período de tiempo más largo con la dieta adecuada. Primero que nada son desequilibrios musculares y músculos abdominales débiles o Músculos de la espalda remediado, el dolor de espalda / dolor de espalda en la vida cotidiana también disminuye y finalmente desaparece por completo. El six-pack también es para ellos Prensa abdominal responsable. El tensado activo del six pack da como resultado valores de presión significativamente reducidos en la columna lumbar al levantar objetos pesados con la espalda recta. Además de estos aspectos médicos, el six-pack o los abdominales de tabla de lavar también son uno fiesta estética para los ojos.
Figura músculos abdominales
Músculos abdominales
- Músculo abdominal recto -
Músculo recto del abdomen - Exterior extraño
Músculos abdominales -
Músculo oblicuo
externus abdominis - Pendiente interior
Músculos abdominales -
Músculo oblicuo
internus abdominis - Músculo abdominal transversal -
Músculo transverso
abdominis - Músculo piramidal -
Músculo Pyramidalis - Cadena intermedia -
Intersectio tendinea - Vaina del recto -
Músculos de la vagina recto del abdomen - Cresta ilíaca - Cresta ilíaca
- Linea blanca - Linea alba
(Trenzado de la placa del tendón)
Músculos abdominales anteriores -
(1. + 5.)
Músculos abdominales laterales -
(2. + 3. + 4.)
Músculos abdominales posteriores -
Músculo lumbar cuadrado -
M. quadratus lumborum
(no en la foto)
Puede encontrar una descripción general de todas las imágenes de Dr-Gumpert en: ilustraciones médicas
anatomía
El paquete de seis consta de lo siguiente Músculos de la pared abdominal: Dem músculo oblicuo externo (M. obliquus externus abdominis), el músculo oblicuo interno (M. obliquus internus abdominis), el músculo abdominal transversal (Músculo transverso del abdomen) y el músculo abdominal recto (Músculo recto del abdomen). Mediante la interacción de varias o una contracción aislada de los músculos abdominales, los movimientos hacia adelante, hacia los lados y los movimientos de rotación pueden transferirse al esqueleto axial. Las placas musculares individuales visibles en un paquete de seis son creadas por el tendones horizontales y verticales. Esto es un contracción aislada cada placa de músculo del músculo abdominal recto posible.
- Del oblicuos externos (M. obliquus externus abdominis) forma la placa muscular superficial de la pared abdominal y al mismo tiempo el más grande de todos los músculos abdominales. En principio corren fibras musculares de craneal-lateral a caudal-medial.
Función: Inclinación y rotación del esqueleto axial y Caja torácica
Origen: 5.- 12. costilla
Acercarse: Cresta ilíaca, Linea alba y ligamento inguinal
Inervación: Nn. intercostales, Jue 5-12
- Del músculos oblicuos internos (M. obliquus internus abdominis) forma la posición media de los músculos abdominales planos y se encuentra debajo del músculo abdominal oblicuo externo. El curso de la fibra está inclinado de caudal-lateral a craneal-medial.
Función: Inclinación y rotación del tronco hacia un lado
Origen: Lámina de superficie del vendaje lumbar de la espalda (Fascia toracolumbar), labio medio de la cresta ilíaca (Linea intermedia cristae iliacae), mitad lateral del ligamento inguinal
Acercarse: 9a - 12a costilla, Linea alba
Inervación: Nn. intercostales, Jue 5-12, L1
- Del músculos abdominales transversales (Músculo transverso del abdomen) se encuentra debajo de los músculos abdominales oblicuos externos e internos y, por lo tanto, forma la posición más profunda de los músculos abdominales planos. Las fibras musculares corren horizontal, lateral y ventralmente.
Función: Constricción de la cavidad abdominal (esto forma la cintura)
Origen: Superficie interna del cartílago de los siglos VII-XII. Costilla, en la hoja profunda del vendaje lumbar de la espalda (Aponeurosis lumbar), en el labio interno de la cresta ilíaca (Labium internum cristae iliacae), limitación lateral del ligamento inguinal
Acercarse: En el músculo abdominal transverso en el Linea alba
Inervación: Nn. intercostales, Jue 7-12, Nervio iliohipogástrico, N. ilioinguinalis
- Del músculo abdominal recto (Músculo recto del abdomen) forma las dos hebras musculares visibles en la parte delantera de la línea media del abdomen, con ambas franjas musculares disminuyendo continuamente en ancho de craneal a caudal. Los hilos musculares son verticales desde el Linea alba y horizontalmente de los llamados Shift tendones (Intersectiones tendineae) aplicado.
Función: Levantar y sostener el Cuenca, Inclinación del tronco hacia adelante
Origen: Superficie externa del 5 ° al 7 ° Cartílago costal, proceso de espada del Esternón
Acercarse: Huesos púbicos (Tuberosidad púbica) y Sínfisis
Inervación: Nn. intercostales, Jue 5-12
Six pack para mujeres
El camino hacia el six pack para una mujer es, de hecho, con esfuerzo extra que conectado con un hombre. Eso es en primer lugar sobre el metabolismo y el porcentaje de grasa corporal en mujeres. La composición corporal en un hombre está a favor de Musculatura y el porcentaje de grasa corporal en comparación con las mujeres. Esto es automáticamente un mayor rotación básica y laboral disponible. Por lo tanto, una mujer debe aumentar significativamente su carga de trabajo. Solo así se puede reducir el porcentaje de grasa corporal a un valor bajo sin entrar en efecto yo-yo. Por supuesto, la dieta adecuada es de suma importancia.
El paquete de seis del 15% de grasa corporal solo visible al principio. Esto se aplica tanto a hombres como a mujeres. Aquí está el segundo problema con las mujeres. Las mujeres de mediana edad tienen entre un 10% y un 15% más de grasa corporal que los hombres de la misma edad. Estos valores se aplican a personas sanas y no obesas o con bajo peso. Por el contrario, esto significa Las mujeres necesitan perder entre un 10% y un 15% más de grasa corporal como hombres. Cabe señalar que las mujeres tienen una tasa metabólica basal más baja y un porcentaje más alto de grasa corporal que los hombres. Sin embargo, el porcentaje de grasa corporal debe estar entre el 10% y el 15% para el paquete de seis para ambos sexos. Las formas que conducen a un six-pack son las mismas para las mujeres. Esto muestra qué género es más disciplinado. El entrenamiento adecuado y la dieta adecuada son cruciales.
Las grasas pueden no localmente en lugares individuales del cuerpo desaparecen a través de un entrenamiento específico. El cuerpo quema grasas en todo el cuerpo con cualquier tipo de ejercicio. Sin embargo, a través del entrenamiento específico de ciertas áreas musculares, es posible resaltarlas más. El entrenamiento abdominal de tres a cinco series, tres veces a la semana es completamente suficiente para el six pack. Eso es mas necesario Incremento de la facturación a través de deportes de resistencia y entrenamiento muscular en otras partes del cuerpo. Además, entra en juego la dieta adecuada e independientemente de si eres hombre o mujer, el six-pack irá apareciendo gradualmente. El requisito previo es estar motivado de nuevo todos los días y comer de manera disciplinada. Esto se hace mejor con un compañero de entrenamiento que también tiene como objetivo el six-pack. El dicho "el sufrimiento compartido es el sufrimiento reducido a la mitad" puede salvar muchos días de entrenamiento.
Paquete de seis con 40
La mayoría de la gente probablemente se haya hecho esta pregunta antes. ¿Cómo obtengo un six pack a los 40? Esta pregunta no es casualidad. El paquete de seis se vuelve más difícil de conseguir a medida que envejece. Las razones de esto son, por ejemplo, los procesos metabólicos, la composición fisiológica corporal modificada y el desgaste degenerativo en el Articulaciones, Ligamentos, cartílagos y hueso.
Muchos se dan cuenta ya a los 30que el cuerpo reacciona de manera diferente a un estilo de vida sedentario y una dieta poco saludable que a los 20 años. Además, aumenta desde un punto de vista puramente fisiológico grasa corporal en mujeres y hombres en aproximadamente un 6% a la edad de 20 a 40 años. Por lo tanto, una nutrición adecuada y el ejercicio desempeñan un papel cada vez más importante con la edad. Solo por estas razones, rápidamente queda claro que con la edad esfuerzo extra debe ser operado para obtener un paquete de seis / Abs de tabla de lavar que a los 20 años, lo que todavía es posible.
La mayoría de ellos no carece de motivación ni disciplina a los 40, pero en muchos casos falla Dolor en las articulaciones, especialmente con para correr. El entrenamiento de los músculos abdominales rara vez se ve afectado por el dolor, sino que el problema es una carga de impacto permanente en las articulaciones. Del Deportes de resistencia es una forma de quemar muchas calorías en poco tiempo y, por tanto, debe integrarse en el plan de entrenamiento del six-pack. Si tiene problemas para trotar, por ejemplo en el Rodilla- o articulación de cadera luego debe subir a la bicicleta o nadar cambio. En muchos casos, sin embargo, a través de un entrenamiento muscular apropiado o el correcto Estilo de carrera se evitará el dolor. Hay uno para esto Análisis de ejecución aconsejable acudir a un cirujano ortopédico.
nutrición
En primer lugar, debe quedar claro para la persona que hace deporte que el nutrición hasta un 80% una influencia directa en el paquete de seis. Todo el mundo debería conocer su tasa metabólica diaria más la ingesta de calorías de trabajo para poder poseer la suya. Ajuste la cantidad de calorías en consecuencia lata. Si como más de lo que quemo, generalmente almacenaré más grasas. Como menos de lo que quemo, Perderé masa corporal. Esta es la base de la dieta en relación con una alta ingesta de líquidos (preferiblemente agua y té).
La siguiente pregunta entonces es esta Composición de la dietaEntonces, ¿qué como de todos modos? Lo que se quiere decir es la razón de Macronutrientes (Grasas, carbohidratos y Claras de huevo) y el producto en el que se encuentran los macronutrientes. No todas las grasas son iguales y no todo el azúcar es igual. Lo mismo ocurre con las fuentes de proteínas. Es por eso que los micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos) son el siguiente punto importante en la nutrición. Estos nutrientes tienen un gran impacto reacciones catabólicas y anabólicas en el organismo. Por tanto, se recomiendan los macronutrientes que contienen muchos micronutrientes. Son para el proceso metabólico nutrientes complejos idealmente para producir y activar las enzimas correspondientes de modo que la proteína, p. también se almacena en la célula muscular. Por esta misma razón, no todos los nutrientes son iguales. Entonces, si agrega la cantidad adecuada y sobre todo los nutrientes adecuados al cuerpo, no necesita Suplementos más. Se requiere un bajo contenido de grasa corporal para el paquete de seis. Por eso es importante quemar un poco más de calorías de las que consume. Además, los abdominales de six-pack / washboard también deben volverse hipertróficos, lo que se ve reforzado por una mayor ingesta de proteínas (aproximadamente 1,5 - 2 g por kg de peso corporal).
La comida también debería estar bien 30% de grasas (10% saturados, 13% monoinsaturados y 7% poliinsaturados), también 30% de proteína y para 40% de carbohidratos consistir.
Ejemplo: Un hombre de 75 kg quema alrededor de 2400 kcal al día, incluido el ejercicio
Objetivo: Pierda grasa corporal para el paquete de seis -> ingesta diaria de calorías aprox.2000 kcal
30% de grasa = 66 g
30% de proteína (2 g / kg) = 150 g
40% de carbohidratos = 300 g
Esa persona empezaría con uno déficit calórico diario de 400 kcal perder unos 45 g de grasa corporal (1 g de grasa corresponde a 9 kcal). Eso hace 315 g a la semana y 1,26 kg de grasa corporal en 1 mes, sin tener que seguir una dieta especial. Sin embargo, después de aproximadamente un mes, el cuerpo querrá ajustar automáticamente su requerimiento calórico a 2000 kcal. Por tanto, el deportista tiene que volver a reducir su ingesta en unas 200 kcal o quemar más calorías mediante el ejercicio. La ventaja sobre un dieta (p.ej. Dieta baja en carbohidratos, Volumétricos o Dieta anabólica) es que el efecto yo-yo se puede evitar en gran medida. Es un pérdida de peso saludableque, sin embargo, tarda más en alcanzar sus objetivos.
Six Pack: ya lo tenía, no me queda bien
Este dicho tiene un significado sarcástico y a menudo se imprime en artículos de broma, especialmente en camisetas. Quizás uno u otro haya escuchado este dicho antes. La única pregunta es ¿por qué? Fuera Envidia y celos, o mejor dicho fuera razones fisiológicas, ¿pero quizás también por motivos sociales? Porque el hecho es que todas las razones contribuyen en algo a este dicho.
Probablemente todos hayan visto un six-pack en la playa y hayan deseado uno. Sin embargo, si este es el mejor amigo que puede y lo tiene todo mejor de todos modos, no siempre lo admite y decide rápidamente sobre sus abdominales o six-pack. estropear primero. Su novia últimamente solo ha estado a su sombra y ahora recibe mucha menos atención de sus amigos. Por eso prefiere el osito de peluche en el sofá por la noche al six-pack de acero. Desde el punto de vista de la persona con el six-pack, la alegría y el orgullo del six-pack que han logrado está disminuyendo lenta pero seguramente. Además, existe la constante Abstenerse de bebidas alcohólicas y la visita de rutina a Restaurante de comida rápida después de una noche de fiesta. El final de la canción es una capa de grasa pequeña pero en constante crecimiento sobre el paquete de seis, que se ha adquirido con sudor y nervios durante 3 meses.
Entonces ves que en cada dicho, no importa lo sarcástico que sea, siempre algo de verdad detrás de eso atascado.
