Plan de entrenamiento

Introducción

Para poder completar el entrenamiento atlético de manera efectiva y exitosa, se requiere una planificación óptima, a largo plazo y adecuada. Muchos atletas recreativos ambiciosos reciben cada vez más el asesoramiento profesional de un entrenador personal para poder alcanzar sus objetivos deportivos de forma más rápida y segura. Un plan de entrenamiento diseñado individualmente tiene sentido tanto en deportes de resistencia como en entrenamiento de fuerza. Sin embargo, los deportistas aficionados alcanzan rápidamente sus límites a la hora de planificar su entrenamiento y no consiguen el éxito que esperaban. El requisito previo para el plan de entrenamiento es el conocimiento del objetivo de entrenamiento exacto y el tiempo requerido para el entrenamiento semanal. Las siguientes páginas le ayudarán a crear un plan de formación individual.

definición

Del Plan de entrenamiento, o la planificación del entrenamiento es una anticipación mental del entrenamiento. La planificación de la formación se orienta principalmente a la ejecución directa de la formación, pero incluye aspectos de la regulación y el control a largo plazo de la formación.

requisitos

Antes de Plan de entrenamiento Todo deportista debe conocer el objetivo exacto del entrenamiento. los Perder peso y el Desarrollo muscular son los objetivos de entrenamiento más comunes en fitness. Un aumento dirigido de la masa muscular incluye principalmente ejercicios en el Entrenamiento de fuerza. Uno esperaba Pérdida de peso mediante la quema de grasa. por otro lado, se consigue principalmente mediante un entrenamiento de resistencia regular. Debe aclararse de antemano si el objetivo se puede conciliar con el tiempo requerido. Para que un entrenamiento físico promedio mejore la condición física y la salud en general, inicialmente son suficientes de 2 a 3 horas a la semana. ¿Están los objetivos de entrenamiento en el rango de ganancia muscular extrema, puede tardar tres veces más en completarse. La edad y el estado de salud del deportista son factores adicionales en la planificación del deporte. Si tiene problemas de salud, debe realizarse un examen médico antes del inicio de la formación.

Además, el conocimiento de las características constitucionales del propio cuerpo es crucial para el diseño de entrenamiento adecuado. Estos se explican con más detalle a continuación.

Conceptos básicos al crear un plan de formación

Características constitucionales

Todos tenemos una predisposición genética diferente a Entrenamiento muscular y Depósito de grasa. En la ciencia del ejercicio, los atletas se dividen en tres tipos, el

• Delgado (Ectomorfos)
• Atlético (Mesomorfos)
• Fortalecer (Endomorfos) Tipo.

Particularmente en las disciplinas atléticas son el individuo Tipos de cuerpo particularmente bien pronunciada y clara. Mientras que los corredores de fondo como ectomorfo Se determinan los tipos, el velocista es uno de los mesomórfico y el lanzamiento de peso para endomórfico Tipo. La forma pura de un tipo nunca se da, en la mayoría de los casos ocurre una forma mixta de ambos tipos. El conocimiento de la estructura corporal es particularmente importante para establecer los objetivos correctos. Los tipos individuales se describen con más detalle a continuación. Decida usted mismo qué tipo le conviene más. Al crear su plan de entrenamiento, no debe olvidar sus disposiciones genéticas.

1. El tipo ectomorfo: Este también como Leptosoma El tipo designado se caracteriza particularmente por una figura esbelta y nervuda. Los alimentos ingeridos se queman rápidamente y apenas quedan depósitos de grasa. Este tipo puede comer lo que quiera, no engordará. Debido a la figura nervuda y al bajo peso corporal, se prefieren los deportes, en los que se requieren movimientos sensibles. los Musculatura se puede definir muy rápidamente debido al bajo almacenamiento de grasa. Sin embargo, el entrenamiento de construcción de músculo dirigido para este tipo de magro es muy tedioso, lento y agotador. Para lograr los resultados deseados, siempre debes entrenar en el rango de 8 repeticiones. La intensidad siempre debe elegirse tan alta que no sea posible más después de la última repetición. Para optimizar el crecimiento muscular deseado, debe prestar atención conscientemente a la elección correcta de alimentos. Al menos del 25 al 30% de los alimentos consumidos deben consistir en proteínas de alta calidad. Compare los suplementos dietéticos de capital.
2. El tipo mesomorfo: Este chico atlético es un verdadero deportista. Se caracteriza por una constitución musculosa. La interacción entre el sistema nervioso y los músculos es particularmente buena y el rendimiento aumenta rápidamente con poco esfuerzo. Debido al aumento de masa de músculos, este tipo tiene un buen metabolismo. los nutrición debería estar mayormente apagado alto en carbohidratos (Pasta, arroz etc.) existen alimentos.
   A pesar de esta condición genética óptima, no obtienes nada gratis. El entrenamiento duro y regular es un requisito previo para agotar las oportunidades óptimas. Sin embargo, cuando el entrenamiento se interrumpe o se abstiene de entrenar, este tipo tiende a ganar peso.
3. El tipo endomórfico: El también como Pygniac El tipo designado es el más adecuado para el entrenamiento de desarrollo muscular. Una estatura amplia determinada genéticamente y huesos pesados ​​y baja fatiga con cargas elevadas permiten la máxima construcción muscular con incluso menos esfuerzo de entrenamiento. El cuerpo de una persona endomórfica tiende a almacenar grasa de manera óptima y, por lo tanto, es muy susceptible a Obesidad, especialmente en la vejez. La definición de masa muscular es muy pobre debido a la alta proporción de tejido graso subcutáneo, y solo se puede controlar mediante un estricto control de los hábitos alimentarios. Por lo tanto, el porcentaje diario de grasas no debe exceder del 15 al 20% de grasa. La dieta debe consistir principalmente en carbohidratos.
   El entrenamiento de fuerza regular aumenta el porcentaje de masa muscular en comparación con la grasa corporal, y este aumento de masa muscular a su vez quema más grasa. Por tanto, resulta especialmente útil empezar a entrenar con este tipo.
   Un entrenamiento de resistencia equilibrante también es especialmente adecuado para estimular el metabolismo energético.

Clasificación de los planes de formación

Del Plan de entrenamiento En el ámbito de los deportes recreativos, se divide en dos o tres periodos. Por un lado, se trata de una planificación a largo plazo. Esto incluye metas a largo plazo y se determina durante un período de un año a varios años. El segundo incluye metas a corto y mediano plazo que se dividen en un ciclo semanal o mensual.

Principios de formación para el plan de formación

Los principios formativos son determinantes para el diseño del plan formativo. Cada plan de formación se basa en los siguientes principios. Estos son principios generales de la ciencia del deporte. Todo entrenador y atleta ambicioso y exitoso prepara todo el plan de entrenamiento basado en estos principios. Los principiantes en particular deben observar los siguientes principios al crear el plan de entrenamiento.

La intensidad adecuada en el entrenamiento

Toda adaptación deportiva, desde la quema de grasa hasta el desarrollo muscular, se basa en una adaptación del organismo. Esta adaptación se produce estableciendo un estímulo de entrenamiento. En el deporte, se hace una distinción entre las siguientes intensidades de estímulo.

• Subliminal débil. No desencadenan ninguna adaptación a los músculos. El peso de entrenamiento se elige de forma tan ligera que no hay acumulación de músculos. En el caso de los principiantes, los estímulos no pueden ser subliminalmente débiles, ya que el organismo se adaptará incluso con niveles de estrés muy bajos. En el área de la resistencia, todos los estímulos establecidos también conducen a un ajuste. Incluso al caminar lentamente, la grasa se quema.
• Débil por encima del umbral. Estos estímulos se utilizan para mantener un nivel de entrenamiento. Los atletas intentan mantener su nivel de rendimiento, especialmente inmediatamente antes de la fase de competición. La intensidad aumenta ligeramente, pero estos estímulos no son suficientes para fortalecer aún más los músculos. Muchos atletas de fitness avanzados sufren estancamiento porque los estímulos de entrenamiento son demasiado débiles. Es necesario un cambio en el plan de entrenamiento para aumentar el rendimiento.
• Los estímulos fuertes por encima del umbral son los estímulos que todo deportista intenta implementar en el plan de entrenamiento. Esto conduce al esperado aumento en la sección transversal del músculo al desarrollar músculo. Sin embargo, no es fácil encontrar exactamente la intensidad para configurar estos estímulos.
• Sin embargo, con el entrenamiento de desarrollo muscular existe el riesgo de que los estímulos durante el entrenamiento sean demasiado fuertes. Entonces no hay mejora en el rendimiento, como se esperaba, sino más bien lesiones en los músculos. Desde dolor muscular severo hasta fibras musculares rotas.

El aumento gradual de carga

Quien con un Entrenamiento de fuerza o Entrenamiento de resistencia comienza, espera un desarrollo temprano de los músculos, una mejor figura, quema de grasa y un aumento general del rendimiento. Si las cargas de entrenamiento permanecen iguales durante un período de tiempo más largo, el organismo se adapta a tal punto que los estímulos de entrenamiento ya no son lo suficientemente fuertes. Como resultado, el estrés en el entrenamiento debe incrementarse de forma continua y progresiva. Especialmente con los principiantes, hay un aumento muy rápido y, a veces, repentino en el rendimiento.

Las cargas deben aumentarse de la siguiente manera. Si los estímulos de entrenamiento no son suficientes, el Frecuencia de entrenamiento incrementar. Esto significa realizar más entrenamientos por semana. A esto le sigue un aumento en Alcance de la formación dentro del plan de formación. Se pueden integrar varios ejercicios en el plan de entrenamiento y se puede acortar la duración de los descansos. Por último debe ser la intensidad se puede incrementar dentro del entrenamiento.

Período entre las unidades de entrenamiento individuales

El principio del diseño de carga y recreación es la parte más importante de todo entrenamiento atlético y es imprescindible Plan de entrenamiento ser tomado en cuenta. La fase entre el ejercicio y la recuperación se describe con más detalle a continuación.

En el tiempo 0, el atleta está en el nivel inicial y comienza el entrenamiento de construcción muscular. Al establecer el estímulo correcto, ahora hay una disminución en el rendimiento, que todo atleta experimenta de primera mano al final del entrenamiento. En este momento "A", comienza la fase de recuperación. Puede llevar diferentes períodos de tiempo dependiendo de la intensidad del entrenamiento. El factor decisivo, sin embargo, es que esta fase de regeneración va más allá del valor inicial. Si no hay más estímulos de entrenamiento, la curva se nivela nuevamente en el área del nivel inicial. El momento óptimo para el siguiente estímulo de entrenamiento es el "Fin B".

Variedad en la formación

Si es posible, el plan de formación debe ser versátil y variado. En cada sesión de entrenamiento siempre la misma distancia de carrera y los mismos pesos, con el mismo número de repeticiones y la misma duración de descansos conduce al estancamiento del rendimiento y tiene un efecto desmotivador. Incluso si el objetivo del entrenamiento es desarrollar músculo, ocasionalmente debería cambiar al entrenamiento de fuerza y ​​resistencia.

Hacer ejercicio regularmente

La formación debe integrarse como parte integral de la vida diaria. Si puede cronometrarse, debe dividir el tiempo semanal en tantas etapas como sea posible. Hacer ejercicio varias veces a la semana siempre es mejor que empacar todo el tiempo en una sola sesión de entrenamiento. Si correr los lunes y viernes está en el plan de entrenamiento, estos son horarios de entrenamiento fijos.