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Entrenamiento de los músculos del brazo

Areas de aplicación

El entrenamiento aislado de los músculos de la parte superior del brazo se utiliza particularmente en el área del agrandamiento transversal de los músculos y el entrenamiento físico avanzado. En diversas disciplinas atléticas de lanzamiento y empuje, así como en artes marciales, el entrenamiento del extensor del brazo es particularmente útil, ya que se requieren altas velocidades finales de los brazos.

Figura brazo derecho: A - músculos del lado flexor (lado palmar) y B - músculos del lado extensor (lado dorsal)

Músculos del brazo

Músculo bicéfalo del brazo
(Bíceps) cabeza corta -
M. bíceps braquial, caput breve
Músculo bicéfalo del brazo
(Bíceps) cabeza larga -
M. biceps brachii, caput longum
Músculo de la parte superior del brazo (flexor del brazo) -
Músculo braquial
Músculo del brazo superior de tres cabezas
(Tríceps) cabeza lateral -
M. tríceps braquial, caput laterale
Músculo del brazo superior de tres cabezas
(Tríceps) cabeza larga -
M. tríceps braquial, Caput longum
Músculo del brazo superior de tres cabezas
(Tríceps) cabeza interna -
Músculo tríceps braquial,
Caput mediale
Músculo nudoso - Músculo anconeo
Codo - Olécranon
Músculo del radio del brazo superior -
Músculo braquiorradial
Enderezadora de mano de radios largos -
Músculo extensor radial largo del carpo
Flexor de mano con radios -
Músculo flexor radial del carpo
Flexor de dedo superficial -
Músculo flexor superficial de los dedos
Tensor de tendón de palma largo -
Músculo palmar largo
Correa del tendón extensor -
Retinaculum musculorum extensorum
Enderezadora de mano de radios cortos -
Músculo extensor radial del carpo corto
Flexor de la mano del codo -
Músculo flexor cubital del carpo
Extensor de dedo -
Músculo extensor digitorum
Trapecio -
Músculo trapecio
Deltoides -
Musculo deltoide
Pectoral mayor -
Músculo pectoral mayor

Puede encontrar una descripción general de todas las imágenes de Dr-Gumpert en: ilustraciones médicas

Definición de construcción muscular

El entrenamiento de construcción muscular se trata de la construcción de músculos específicos con varios objetivos.
Esto puede ser por razones puramente estéticas, especialmente con el entrenamiento de los músculos del brazo, pero al mismo tiempo también se pueden utilizar efectos terapéuticos que se pueden lograr mediante la mejora de los músculos. Al desarrollar músculo, las dolencias crónicas, por ejemplo en la columna, pueden aliviarse o eliminarse por completo.

descripción

Del Abs de tabla de lavar, un bien educado Músculos del pecho y ejercitar la parte superior de los brazos a través del entrenamiento de los músculos del brazo son las prioridades en el programa de entrenamiento de la mayoría de los asistentes masculinos al gimnasio. Incluso si este grupo de músculos no funciona aspectos que promueven la salud Los flexores y extensores del brazo se entrenan en una variedad de ejercicios. Dado que el entrenamiento se realiza principalmente estando de pie, es importante prestar especial atención a la técnica correcta para evitar lesiones en la columna.

Un entrenamiento aislado de estos grupos de músculos no es absolutamente necesario, ya que todos los movimientos de tracción del músculo bíceps y todos los movimientos en los que el peso se aleja del cuerpo estresan el tríceps.

La parte delantera de los músculos de la parte superior del brazo forma la bíceps músculos del brazo (M. bíceps braquial). Es principalmente a través del Curl de bíceps, o haciendo variaciones del curl de bíceps. La parte posterior del músculo de la parte superior del brazo, el extensores de brazo de tres cabezas (M. tríceps braquial) es principalmente a través del Extensión de tríceps o el rompe narices entrenado en forma aislada.

Obtenga más información sobre este grupo de músculos en: Músculos del brazo.

Ejercicios

Para muchas personas, el entrenamiento de los músculos del brazo es una parte importante del entrenamiento, porque la parte superior e inferior de los brazos definidos no solo se ven hermosos, sino que los músculos del brazo tampoco son completamente insignificantes para una amplia variedad de tareas diarias. Los ejercicios se pueden dividir en tres áreas, ejercicios para bíceps, tríceps y músculos del antebrazo.

Ejercicios musculares para bíceps

El bíceps es para eso difracción del brazo y en realidad más pequeño en volumen que su contraparte, el tríceps. Los ejercicios más famosos para los bíceps son Lagartijas y Flexiones de bíceps.

Los ejercicios de bíceps que se realizan con la mancuerna se caracterizan por un ejercicio libre, es decir, el movimiento no está guiado por un dispositivo, sino que debe estar libremente equilibrado y coordinado en todas las dimensiones.
Por tanto, estos ejercicios son más adecuados para deportistas de fuerza avanzados.

Los curl de martillo son un ejercicio de bíceps relativamente simple en el que se entrenan los bíceps, los flexores de los brazos y los músculos de los radios de los brazos. Los extensores de mano radiales largos y cortos, los extensores de mano cubital, los extensores de dedos comunes y los extensores de dedo meñique tienen un efecto de apoyo.
Los rizos de concentración también son un buen ejercicio de nivel de entrada para los bíceps. Los músculos objetivo de este ejercicio son los bíceps y los flexores de los brazos, que se apoyan en los extensores de las manos y los dedos, así como en los flexores de las manos y los dedos.Los rizos de concentración en el bloque profundo se realizan en un lado y son más adecuados para atletas experimentados.
Los rizos de bíceps clásicos son otro ejercicio muy adecuado para principiantes. Los flexores del brazo y el bíceps forman los músculos diana, que son sostenidos por el músculo del radio de la parte superior del brazo, rotadores redondos hacia adentro y flexores de dedos y muñecas.
Los rizos con barra se pueden realizar con la barra EZ o una barra con barra.
Los rizos de Scott con la barra SZ en el banco Larry Scott son un ejercicio simple para los bíceps y los flexores de brazos. Como variante, los rizos de Scott también se pueden realizar en un dispositivo.
Para los rizos inversos necesitas una barra o una barra SZ. Los músculos objetivo de este ejercicio son los bíceps, los flexores del brazo y los radios de la parte superior del brazo.
Arrastrar rizos
Curl de bíceps con Theraband, en el bloque profundo con una barra o en el banco inclinado. Los ejercicios de bíceps en el cable / bloque se pueden realizar en el mismo o en ambos lados. Los bíceps y los flexores de los brazos forman los músculos diana en este ejercicio.

Otros ejercicios son flexiones de bíceps. en dos bloques profundos, Curl de bíceps acostado en el bloque profundo y rizos de bíceps en dos bloques altos.

Ejercicios musculares para el tríceps

Los ejercicios para el tríceps son siempre movimientos de estiramiento en los que el brazo se estira contra un peso o resistencia. A diferencia del bíceps, que tiene dos cabezas, el tríceps es un músculo de tres cabezas y constituye la mayor parte de la circunferencia del brazo.

Los fondos planos de banco Arnold son una buena práctica para principiantes. En este ejercicio, los músculos diana son el tríceps, los músculos cartilaginosos, la parte anterior del deltoides y el pectoral mayor.
La extensión de tríceps con cable es otro ejercicio fácil para atletas sin experiencia. Los tríceps y los músculos cartilaginosos son los músculos objetivo de este ejercicio muy eficaz.
Las extensiones de tríceps con una barra o una barra EZ en el banco plano son ejercicios de tríceps que son más adecuados para atletas de fuerza avanzados. La barra EZ es preferible a la barra con barra para este ejercicio debido a la tensión que se ejerce sobre la muñeca y debe sujetarse por la parte interior de la barra. Los músculos objetivo de este ejercicio son los tríceps y los cartílagos.

Cómo perder peso en la parte superior del brazo, lea a continuación:
¿Cómo se puede perder peso en la parte superior del brazo?

Extensión de tríceps sobre la cabeza en el tirador del cable es un ejercicio similar y también se dirige a los tríceps y los músculos cartilaginosos. En este ejercicio, usted se sienta de espaldas a la torre de cable y las tres cabezas de los tríceps se tensionan por igual.
En el extensión de tríceps con un brazo mientras está acostado Los tríceps y los músculos cartilaginosos son los que se entrenan más duro, con las tres cabezas sometidas a la misma tensión que los tríceps. Para realizar este ejercicio bastante difícil y poco visto, necesita uno Pesa y un Banco plano.
los extensión de tríceps con un brazo con Theraband Es un ejercicio efectivo en el que se deben controlar todas las dimensiones del movimiento, lo que lo hace muy efectivo. En este ejercicio, que es más adecuado para deportistas experimentados, el tríceps y los músculos cartilaginosos son los músculos diana más utilizados. La ventaja del Theraband es el ajuste flexible de la carga acortando o alargando el Theraband.
Contragolpes de tríceps con Theraband son otro ejercicio para los más avanzados. Este ejercicio se realiza alternativamente y solo se entrena un brazo a la vez, lo que lo convierte en un ejercicio más a largo plazo.
Otros ejercicios simples de tríceps incluyen:
- Prensa de frente
- press de banca apretado
- Flexiones de tríceps
- extensión de tríceps con mancuernas con ambos brazos
- Sobornos
- extensión de tríceps con un brazo
- Press de frente con mancuernas
- tríceps de rodillas presionar el cable
Incluso para los atletas de fuerza experimentados, existen otros ejercicios para el entrenamiento de tríceps:
- Prensa de tríceps con un solo brazo sobre la polea del cable
- Presione la frente en el bloque profundo
- Me lo pido

Ejercicios musculares para el antebrazo.

Los ejercicios para el entrenamiento de brazos también incluyen los antebrazos en el programa. Por un lado, los músculos de los antebrazos pueden romperse por muchos Ejercicios de agarre que ya hemos visto con los bíceps (por ejemplo, con los rizos).
Tambien hay muchos Ejercicios de curl que solo se relacionan con girar los antebrazos. Al girar la muñeca, los diferentes músculos de los antebrazos se contraen en mayor o menor medida.

Los músculos del antebrazo constan de dos capas musculares. Si dejas que el brazo cuelgue holgadamente sobre el cuerpo, entonces en el interior están los flexores que doblan el brazo y en el exterior los extensores que estiran el brazo.

los La muñeca se dobla con una mancuerna o barra es un buen ejercicio para deportistas avanzados. Este ejercicio trabaja la parte interna de los músculos del antebrazo, los flexores de las manos y los dedos. La palma de la mano apunta hacia arriba y la muñeca se dobla al máximo hasta la parte superior y luego se vuelve a la posición inicial. Al agacharse, el atleta se sienta y la muñeca se estira hacia abajo. Al inhalar, la muñeca ahora está flexionada al máximo; al exhalar, regresa a la posición inicial.
los Flexión de muñeca con la barra puede también estando de pie detrás de la espalda realizado, ejercitando los flexores del antebrazo. En la posición inicial, las palmas apuntan hacia atrás. Desde esta posición, las manos se enrollan en un puño y las manos se doblan hacia arriba.
Los ejercicios de flexión también se pueden entrenar con otras ayudas además de las mancuernas. Bandas de Tera también se puede utilizar, por ejemplo.

Además de los ejercicios de flexión, también existen ejercicios de estiramiento para los antebrazos:

los Estira la muñeca lata con una mancuerna o una barra se ejecutan. La mancuerna se agarra desde la parte superior de modo que el dorso de la mano mire hacia el techo y el interior hacia el suelo. En la posición inicial, la muñeca se dobla hacia abajo y desde esta posición se extiende hacia arriba con la exhalación. Finalmente, la muñeca se vuelve a doblar. Al realizar los ejercicios de estiramiento, asegúrese de que la muñeca solo se estire fuera de la flexión para que forme una línea con el antebrazo.
los Rizos de barra En el agarre por encima de la cabeza hay otro ejercicio que entrena principalmente el extensor de la mano y el flexor del brazo.
La ejecución es muy similar a los curls con barra normales y comienzas el ejercicio en una postura estable, la barra se sostiene con los brazos rectos en el agarre por encima y desde esta posición se dobla lentamente hacia arriba, las muñecas permanecen extendidas. Luego, la mancuerna vuelve lentamente a la posición inicial.
Al no extender completamente los brazos en la posición inicial y mantener una pequeña cantidad de flexión, puede reducir la recuperación y así aumentar la intensidad del ejercicio a voluntad.