Ejercicios de respiración para relajarse

Introducción

Los ejercicios de respiración para la relajación son ejercicios destinados a poner el cuerpo y la mente en una posición relajada. Sin ayudas, puede realizar sencillos ejercicios de respiración en cualquier momento y lugar para recobrarse y relajarse. Los ejercicios de respiración son especialmente adecuados para esto, ya que la respiración influye en nuestro cuerpo y, por lo tanto, puede influir positivamente y amortiguarlo en situaciones de estrés.

Por otro lado, los ejercicios de respiración son útiles para fijar la mente tensa en la respiración y reprimir pensamientos desagradables y cavilaciones.

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manual

Básicamente, hay una variedad de ejercicios de respiración diferentes y tiene sentido probar algunos diferentes para encontrar uno que te haga sentir mejor y que funcione de manera más efectiva para ti individualmente. Las técnicas de relajación no tienen por qué ser un éxito inmediato y se necesita un poco de práctica para calmar el cuerpo y la psique rápidamente con ejercicios sencillos de respiración y llevarlos de vuelta a una posición cómoda, especialmente en un entorno inquieto y estresante, como en el trabajo.

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Tiene mucho sentido practicar los ejercicios de respiración primero en casa en un ambiente tranquilo y familiar para que luego pueda usarlos cuando esté tenso. Puede ser útil imaginarse las mismas instrucciones para los ejercicios para que la mente pueda concentrarse más fácilmente en el ejercicio de una manera “similar a un mantra”. Los ejercicios de respiración se pueden combinar bien con ejercicios de percepción como del entrenamiento autógeno se puede combinar o realizar de forma aislada.

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Por ejemplo, un ejercicio de respiración para relajarse podría verse así.

“Puedo sentir mi respiración fluyendo por la punta de mi nariz y mi pecho levantándose. Si quiero, puedo sentir el movimiento de mi pecho y tal vez mi estómago cuando bajo mis manos. Cuando exhalo por los labios entreabiertos, mi pecho vuelve a hundirse, la respiración fluye con calma. Ahora trato de respirar más profundamente en mi estómago con cada respiración sin esforzarme. Respiro más profundo y uniformemente, mis flancos se ensanchan con cada respiración, mi pared abdominal se eleva suavemente cuando inhalo y se hunde cuando exhalo. Me concentro en la dirección de mi respiración durante aproximadamente 6 respiraciones. Luego respiro normalmente durante algunas respiraciones. Luego respiro profundamente en los flancos nuevamente, contando hasta 4, conteniendo la respiración relajada después de inhalar, y luego dejo que el aire fluya rápidamente a través de los labios abiertos. Puede haber un leve sonido de respiración al exhalar. Cuando exhala, se libera toda la tensión. También puedo tomar 2-3 respiraciones del segundo ejercicio ".

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¿Cómo se relaja el diafragma?

La mala postura, el estrés y la respiración superficial pueden hacer que nuestros diafragmas se contraigan y funcionen peor. Para la respiración fisiológica (abdominal), sin embargo, es esencial que este importante músculo apoye la inhalación. El diafragma también es importante para la postura de nuestra columna.

Para aflojar nuestro diafragma y al mismo tiempo hacerlo funcionalmente activo, se recomiendan ciertos ejercicios de respiración. Los ejercicios en el asiento deben discutirse aquí, ya que también se pueden incorporar a la vida cotidiana de la oficina y ayudar a relajar la respiración:

Desde la posición erguida, con ambos pies firmemente debajo de las rodillas, la pelvis y la espalda enderezadas, alcanza el lado izquierdo de la silla con la mano derecha y agárrese fuerte. La mano izquierda se extiende ligeramente sobre la cabeza hacia el lado derecho, todo el lado izquierdo se alarga y se estira. La respiración debería fluir ahora hacia el lado izquierdo del pecho. Puede sentir que el costado se estira y se relaja. La respiración fluye por la nariz y sale nuevamente por la boca, la respiración es tranquila y a su propio ritmo. Luego, haz el ejercicio del otro lado. Cada lado se puede practicar durante aproximadamente 1-2 minutos. Antes de cambiar de lado, tiene sentido hacer una breve pausa para evitar la hiperventilación (hormigueo en la boca o los dedos; pausa urgentemente el ejercicio).

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Ejercicios de respiración para ataques de pánico

Un ataque de pánico está representado por una inflamación relativamente repentina de miedo intenso. El miedo es relativamente indirecto, pero a menudo puede relacionarse con el propio cuerpo y se acompaña de síntomas físicos como palpitaciones, respiración acelerada, sudor frío. Para reprimir el miedo creciente, puede ser útil concentrarse en la respiración que fluye con calma y forzarse a respirar de manera uniforme y profunda a través de ejercicios específicos. Sin embargo, la respiración por sí sola puede no ser suficiente para regular los ataques de pánico.

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Las respiraciones rápidas y excesivas pueden provocar hiperventilación, lo que puede resultar bastante peligroso para el paciente. Aquí puede ayudar respirar en una bolsa durante un corto período de tiempo para contrarrestar la hiperventilación. Para los pacientes con ataques de pánico frecuentes, puede ser útil practicar "ejercicios de respiración de emergencia" para calmarlos. Es útil consultar a un médico o psicólogo.

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Duración y frecuencia de uso

Siempre se pueden hacer ejercicios de respiración para la relajación si se siente bien. Al principio puede resultar útil aprender ejercicios en un entorno tranquilo para poder utilizarlos con éxito en la vida diaria. Los ejercicios de respiración pueden proporcionar un pequeño descanso y relajación en la vida diaria en 2-3 minutos, pero también pueden usarse como parte de los ejercicios generales de relajación. No se debe realizar una respiración más profunda y fuerte durante más de 2-3 minutos para evitar la hiperventilación. Después de un breve descanso en el que pueda respirar normalmente, puede comenzar otra ronda de ejercicios de respiración.