Los músculos de la espalda
Sinónimos en el sentido más amplio
Entrenamiento de espalda, entrenamiento de músculos de espalda
función
Los músculos largos de la espalda actúan como oponentes de los músculos abdominales rectos y, por lo tanto, se hacen cargo de la extensión de la columna. El dolor de espalda a menudo ocurre debido a la tensión en los músculos, particularmente en el área de la columna lumbar. Los extensores de espalda bien entrenados y la movilidad saludable en esta área pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda.
El latissimusMúsculo latissimus dorsi) y el gran músculo redondo (Músculo redondo mayor) asumen la función de tirar de un peso hacia el cuerpo (tirón de latissimus) o de levantar el cuerpo hacia arriba (pull-ups).
Los músculos de la espalda
Aquí puede encontrar información detallada sobre los músculos de la espalda:
- Músculo ancho de la espalda (M. latissimus dorsi)
- Músculo romboide (M. rhomboideus minor y mayor)
- Músculo redondo grande (M. teres major)
- Músculo redondo pequeño (M. teres minor)
- TrapecioM. trapecio)
- Extensores de espalda largos (M. erector spinae)
- Músculo del hueso superior (M. supraespinoso)
- Músculo subóseo (M. infraespinoso)
Figura músculos de la espalda
Músculos de la espalda
- Trapecio -
Músculo trapecio - Deltoides -
Musculo deltoide - Músculo redondo pequeño -
Músculo redondo menor - Músculo subóseo -
Músculo infraespinoso - Músculo redondo grande -
Músculo redondo mayor - Músculo ancho de la espalda -
Músculo latissimus dorsi - Extensor de espalda (acostado más bajo) -
Músculo erector de la columna - Exterior extraño
Músculos abdominales -
M. obliquus externus abdominis - Músculo del cinturón
(segunda capa) -
Músculo esplenio - Levantador de escápula
(segunda capa) -
Músculo elevador escápulas - Músculo romboide pequeño
(segunda capa) -
Músculo romboideo menor - Músculo romboide grande
(segunda capa) -
Músculo romboideo mayor - Cresta ilíaca -
Cresta ilíaca - Glúteo medio -
Músculo glúteo medio - Músculo glúteo -
Músculo glúteo mayor
Puede encontrar una descripción general de todas las imágenes de Dr-Gumpert en: ilustraciones médicas
Construyendo los músculos de la espalda
Relevancia
Dolor de espalda zona Enfermedad común. Alrededor del 70 por ciento de la población alemana experimentará al menos uno en su vida Episodio de dolor, aunque la enfermedad ortopédica rara vez es la causa. Un ejemplo típico de esto sería el prolapso de disco. Muchas veces son Tension muscular o uno Carga incorrecta La columna vertebral es la causa del dolor de espalda.
Especialmente en el área de aptitud y el salud El foco debe estar en entrenar los músculos de la espalda para compensar posibles déficits o prevenir la degradación debido a la falta de ejercicio. El remedio más eficaz para este tipo de dolor de espalda es tener músculos de la espalda bien formados. El entrenamiento avanzado puede tener lugar en casa sin equipo, pero también en un gimnasio o durante la fisioterapia.
Si está interesado en el tema del dolor de espalda, siga leyendo aquí:
- Experimenta dolor de espalda superior, media o lumbar
- posibles causas, síntomas y diagnóstico
Tipos de entrenamiento
Al entrenar la espalda, la atención debe centrarse en la estabilización y menos en la fuerza. Esto significa que el entrenamiento debe realizarse con más repeticiones con menos carga de peso.
Entrenamiento del equipo: en el gimnasio, los músculos individuales se pueden entrenar específicamente en el equipo. Se debe prestar atención a una carga de peso adecuada para lograr un buen efecto de entrenamiento por un lado y evitar lesiones por el otro. A continuación se explican ejemplos de ejercicios con equipos.
Ejercicios sin equipo: los pesos y el equipo no son necesariamente necesarios para un entrenamiento eficaz de los músculos de la espalda. También se pueden realizar ejercicios sencillos en casa en cualquier momento.
Deportes: Alternativamente, el fortalecimiento de los músculos de la espalda también se puede integrar en la práctica de varios deportes. Un buen ejemplo de ello es la natación, que es muy suave para las articulaciones y, en consecuencia, permite hacer ejercicio a personas con enfermedades ortopédicas previas. Otras formas de fortalecer suavemente los músculos de la espalda son el senderismo, el baile, los aeróbicos acuáticos, el ciclismo, el esquí de fondo, etc. Sin embargo, también existen deportes muy estresantes que pueden ser perjudiciales para la espalda. Estos incluyen, por ejemplo, tenis, voleibol o balonmano.
Con todo, hay muchas opciones diferentes para fortalecer los músculos de la espalda, lo que permite un diseño de entrenamiento individual. Cada uno tiene que decidir por sí mismo cuál es el camino correcto.
Lea más sobre el tema en: Desarrolla los músculos de la espalda.
Entrenamiento de equipos
No se permite entrenar los músculos de la espalda en ningún Planificación de la formación ausente y debe hacerse alternativamente con los músculos abdominales. Dado que este grupo de músculos está formado por una gran cantidad de músculos, el entrenamiento debe ser complejo en consecuencia.
A continuación, encontrará información sobre los músculos individuales y las formas de ejercicio asociadas.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lat pull
- Dominadas
- Aislante trasero
- Músculo redondo grande (M. teres mayor) Músculo redondo pequeño (M. teres menor)
- Aislante trasero
- Lat pull
- Trapecio (M. trapecio)
- Levanta el hombro
- Aislante trasero
- Músculo romboide (M. rhomboideus)
- Levanta el hombro
- Músculos de la espalda larga (M. erector spinae)
- Hiperextensión
Puede encontrar más ejercicios de espalda en el dispositivo en: Ejercicios de espalda.
Ejercicios sin equipo
Una medida importante para la prevención del dolor de espalda es fortalecer los músculos de la espalda, por lo que hay muchos ejercicios diferentes que se pueden realizar fácilmente en casa en la vida diaria y sin equipo. La mayoría de las veces, todo lo que necesita es un tapete y una silla. Dependiendo de sus necesidades individuales, tiene sentido buscar varios ejercicios para los músculos de la espalda en Internet. De esta forma puede estar seguro de que encontrará exactamente los ejercicios que mejor se adapten a sus objetivos.
A continuación se muestran algunos ejercicios sencillos recomendados para principiantes. Es importante que desarrollar los músculos de la espalda se trate principalmente de estabilidad y menos de fuerza. Cuando se entrena sin equipo, se utiliza su propio peso corporal como peso.
- Soporte del antebrazo: en este ejercicio, usted se acuesta boca abajo y luego se apoya con ambos antebrazos. Al mismo tiempo, levanta las piernas sobre los dedos de los pies de la superficie. Asegúrese de que el centro del cuerpo esté en línea constante con las piernas. Esta postura debe mantenerse durante unos 30 segundos.
- Superman: Para hacer esto, también te acuestas boca abajo y ahora levantas los brazos y las piernas sin apoyarte, de modo que solo tu estómago y tu pecho toquen el piso. Esta posición también debe mantenerse durante 30 segundos.
- Elevación del tronco: cuando levanta el tronco, se acuesta boca abajo en el suelo y levanta la parte superior del cuerpo y las piernas. Esta tensión debe mantenerse durante el mayor tiempo posible y conduce a una estabilización de los músculos del tronco y la espalda.
- Puente: Aquí usted se acuesta boca arriba, levanta las piernas y levanta la parte inferior y superior del cuerpo del piso para que forme una línea continua con los muslos. Mientras tanto, mantenga los brazos apoyados en el suelo. Esta posición debe mantenerse durante 15 segundos y repetirse cinco veces.
Para más ejercicios de desarrollo muscular, consulte: Fortalecimiento de los músculos de la espalda.
Estirar los músculos
El estiramiento causa relajación y un mejor flujo sanguíneo a los músculos de la espalda y, si se realiza con regularidad y cuidado, puede prevenir eficazmente el dolor de espalda. Es importante que los músculos tengan tiempo suficiente para relajarse. Se discute si es mejor estirar antes o después del entrenamiento, por lo que debería depender de usted.
Los músculos del cuello se pueden estirar fácilmente mientras está sentado. Para hacer esto, siéntese derecho y deje que su cabeza cuelgue hacia adelante sobre su pecho. La posición debe ser cómoda y no debes tratar de forzar la barbilla para presionar el pecho.
La mejor manera de estirar los músculos lumbares es acostarse boca arriba y tirar de las piernas dobladas hacia la parte superior del cuerpo. Lo ideal es mantener esta posición durante 30 segundos y luego soltarla lentamente. Esto conduce a una relajación de los músculos. Existe una variedad de posibles estiramientos para los músculos de la espalda que se pueden investigar en Internet.
Leer más sobre estiramientos: Estiramientos, ejercicios de estiramiento y estiramientos para músculos adoloridos
Relevancia de la relajación
los Causas del dolor de espalda son extremadamente diversos, con la mayoría de los dolores de espalda debidos a problemas musculares como tensión y tensión incorrecta en los músculos de la espalda, así como mal funcionamiento de las pequeñas articulaciones entre las vértebras individuales.
Por tanto, un enfoque de tratamiento importante es que Liberar la tensión. Primero debería terapia física, Deportes así como también se aborda una adaptación del entorno laboral y vital.
Tiene sentido primero aflojar los músculos de la espalda con varios ejercicios y hacerlos regularmente en la vida diaria. En general, hay una variedad de ellos. Ejercicios de relajación en Internet que son fáciles de imitar. Dependiendo de dónde se encuentre exactamente el dolor, puede buscar específicamente ejercicios para los músculos de la espalda superior, media o baja. Es importante tener en cuenta que el dolor no desaparece inmediatamente después de realizar los ejercicios una vez. A menudo toma algunas semanas hasta que se puedan lograr los primeros éxitos.
Puede encontrar más ejemplos en: Ejercicios para aflojarse y relajarse estando de pie o Sentar
Si no se puede lograr el éxito con los enfoques anteriores, Terapia del dolor con drogas típicas, como Ibuprofeno, Voltaren o Diclofenaco respectivamente. Si estos tampoco ayudan, todavía existe la opción de relajar los músculos de la espalda con medicamentos. Son preparaciones efectivas para relajar los músculos de la espalda. Mesilato de pridinol o Metocarbamol, que desencadena su efecto relajante en el sistema nervioso central. La relajación medicinal de los músculos de la espalda solo debe considerarse si el tratamiento conservador falla y, por lo tanto, no es el método de elección para tratar el dolor de espalda.
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