Dieta

Dosis e ingesta de BCAA

Introducción

En cuanto a la ingesta de complementos alimenticios, por lo general existen recomendaciones muy diferentes, algunas de las cuales no siempre son correctas.
Al utilizar BCAA como suplemento, existen varios factores que pueden influir en la dosis correcta. Esto incluye, entre otras cosas, la actividad deportiva, la intensidad, el tamaño y también el peso corporal.

¿Cuánto BCAA debe tomar?

Desafortunadamente, esta pregunta no es fácil de responder ya que existen fuertes diferencias individuales.
Para la dosis correcta, preste atención a la dosis recomendada del producto respectivo.
Los BCAA se encuentran entre los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y, por lo tanto, provienen de la dieta. Pertenecen a los llamados aminoácidos esenciales.
Como suplemento dietético para personas atléticas que también comen de manera saludable, una ingesta de BCAA de 15 gramos suele ser una buena medida. En el caso de una alta actividad física, la cantidad máxima diaria de aproximadamente 35 gramos de BCAA (Max. 50 gramos) no se superan.
Las personas que no practican deporte suelen necesitar hasta doce gramos de BCAA al día. Estas cantidades de leucina, isoleucina y valina generalmente están cubiertas por una dieta saludable.

Sin embargo, si observa la leucina, la isoleucina y la valina individualmente, las recomendaciones diarias difieren significativamente entre sí.
Un hombre sano debe consumir de diez a 50 miligramos de leucina por kg de peso corporal. Para los no deportistas (aproximadamente 75 kg), esto es de 0,5 a 3,5 gramos de leucina.
Los atletas necesitan de cinco a diez gramos de leucina, dependiendo de la intensidad y frecuencia.

Para la isoleucina, el valor predeterminado para los no deportistas es de alrededor de un gramo por día. Los atletas necesitan significativamente más isoleucina. Aquí, la ingesta requerida puede variar según el tipo de deporte, la duración y la intensidad.
Los atletas extremos y competitivos necesitan hasta 15 gramos de isoleucina por día. Los atletas promedio se las arreglan con cinco a ocho gramos por día.

La valina se vuelve a dosificar un poco más baja. Los atletas deben consumir de tres a siete gramos por día para cubrir sus necesidades. En consecuencia, los atletas competitivos un poco más y los no atletas significativamente menos.
En general, es muy importante que estos tres aminoácidos siempre se tomen juntos. Solo así desarrollan su efecto óptimo.

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¿Con qué frecuencia debe tomar BCAA?

En términos generales, puede limitar los BCAA a cuatro veces al día.
En cualquier caso, conviene tomarlo antes de entrenar para que haya suficiente energía para las próximas cargas. La ingesta debe ser aproximadamente media hora antes del entrenamiento para que los BCAA también puedan transportarse a los músculos y puedan ayudar a desarrollarlos allí.

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Si se trata de un entrenamiento muy intensivo y el alcance del entrenamiento también es muy alto, también puede tomar una pequeña dosis durante el entrenamiento.
Otro punto en el tiempo es inmediatamente después del entrenamiento, para que la regeneración pueda funcionar de manera óptima y la proteína muscular se pueda proteger y acumular.
En los días sin entrenamiento, los BCAA se pueden dividir en tres o cuatro porciones iguales y tomar con las comidas del día. La última dosis se puede tomar antes de irse a dormir para optimizar la recuperación por la noche.
Si se toman descansos completos en el entrenamiento, entonces es suficiente tomar BCAA dos veces al día, generalmente por la mañana y por la noche. Esto protege a los músculos de la degradación de las células proteicas.

¿Cuánto tiempo puede tomar BCAA?

Las llamadas curas se llevan a cabo con muchos suplementos dietéticos. Esto significa que se toma una preparación por un tiempo, y luego hay una pausa en la que no se toma el producto. Dado que consumimos BCAA y proteínas todos los días con una dieta normal, no existen curas ni interrupciones al complementar los BCAA.
Aquellos que siguen las recomendaciones de dosificación pueden tomar BCAA fácilmente sin tener que tomar un descanso.
Por lo tanto, los BCAA se pueden tomar de forma continua sin ningún riesgo ni efectos secundarios.
Sin embargo, siempre debe ajustar la ingesta al nivel de necesidad. Si hace menos deporte, también se puede reducir la cantidad de BCAA. Si el consumo de deporte aumenta de nuevo, se pueden suministrar más BCAA.

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Polvo o cápsulas: ¿cuál es la mejor opción?

La ventaja de un polvo de BCAA es que puede dosificarlo mucho mejor que una cápsula.
Las cápsulas, por otro lado, son mucho más convenientes para el transporte y almacenamiento porque no pueden gotear. Los deportistas sin experiencia deben seguir estrictamente las recomendaciones e información del fabricante, por lo que las cápsulas de BCAA son muy adecuadas como suplementos dietéticos. Además de la dosificación, aquí también se planifica la proporción de mezcla correcta. Además, se pueden incorporar otros nutrientes en las cápsulas.
Otra desventaja del polvo es su sabor. Los BCAA por sí mismos no saben muy bien y generalmente tienen sabor. Las cápsulas solo se abren en el estómago y, por lo tanto, no tienen sabor.

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