Flexiones laterales

Introducción

Las lagartijas laterales son el ejercicio más eficaz para estresar los músculos abdominales oblicuos externos e internos (M. obliquus externus abdominis), pero a menudo se ven opacados por el entrenamiento de los músculos abdominales rectos.

Similar al crujido abdominal y al crujido inverso, no se necesita ningún dispositivo para un entrenamiento óptimo. Especialmente en deportes que requieren la rotación de la parte superior del cuerpo, es aconsejable entrenar los músculos abdominales oblicuos externos e internos.

¿Qué músculos se entrenan en las flexiones laterales?

Los músculos entrenados son:

• El músculo oblicuo externo (M. obliquus externus abdominis) y
• el músculo oblicuo internoM. obliquus internus abdominis)

El propósito de las flexiones laterales

Al integrar las lagartijas laterales en el plan de entrenamiento regular, los músculos abdominales laterales en particular se vuelven más fuertes, lo que hace que el torso se vea más definido y le dé forma a la cintura.

Además, los músculos abdominales laterales son parte de una gran red de músculos entrelazados que estabiliza el tronco. Esta estabilización es importante para asegurar una postura erguida y saludable de la columna.

Si desea entrenar específicamente la columna vertebral, visite nuestro artículo: El entrenamiento espinal más eficaz.

Descripción del ejercicio de las lagartijas laterales

El atleta está acostado de costado en el suelo. Las superficies de apoyo del cuerpo son un antebrazo y los pies que se encuentran uno encima del otro. El antebrazo forma un ángulo recto con el resto del cuerpo. El cuerpo forma una línea recta, por lo que se debe acumular tensión en todo el cuerpo.

El atleta ahora levanta sus glúteos desde esta posición y luego los guía lentamente de regreso a la posición inicial. Todo el movimiento debe realizarse de forma lenta y controlada.

Si este movimiento es demasiado difícil para ti, puedes elegir no tus pies, sino tus rodillas como superficie de apoyo.

Variaciones de las flexiones laterales

Como ya se ha descrito anteriormente, estos músculos también se pueden entrenar en un entrenador lateral, pero hay que asegurarse de que el movimiento se lleve a cabo de forma lenta y controlada.

Los deportistas menos experimentados pueden poner las rodillas en el suelo para reducir el brazo de palanca y, por tanto, la intensidad. Siempre se debe tener cuidado de mantener una postura recta y estable.

Planificación del entrenamiento: ¿cuántas series debería hacer?

Dependiendo del objetivo de entrenamiento, se recomiendan alrededor de 3 a 5 series de 15 flexiones, quienes logran más de 15 deben ir al límite para lograr un éxito óptimo en el entrenamiento.

Errores típicos de ejecución

Muchos atletas entrenan los músculos abdominales oblicuos en el entrenador lateral con demasiada amplitud de movimiento. La cantidad de movimiento debe mantenerse al mínimo.

Se ha establecido el uso de pesos adicionales para aumentar los efectos. Luego, estos pesos se sostienen en la mano y están destinados a ejercer una tensión adicional sobre los músculos durante el movimiento hacia arriba. Sin embargo, esto no tiene sentido, ya que la fuerza de tracción del peso alcanza el valor más alto en el punto más bajo del movimiento, pero aquí los músculos ya muestran la tensión más alta.

Evaluación de la salud de las flexiones laterales.

El ejercicio sirve para fortalecer los músculos abdominales laterales oblicuos, que junto con todos los demás músculos abdominales y del tronco forman una "jaula" estable alrededor de las vísceras abdominales.

El ejercicio de flexiones laterales solo debe usarse en deportes de salud si existe una base sólida de músculos abdominales. Este ejercicio implica mover un peso relativamente pesado con un músculo relativamente pequeño. Además, los requisitos de coordinación dificultan la secuencia de movimientos.