Soporte de antebrazo

Definición- ¿Qué es el soporte del antebrazo?

El soporte del antebrazo, también llamado plancha, es un ejercicio estático para los músculos del tronco, los músculos abdominales rectos y laterales.
El soporte del antebrazo es muy efectivo cuando se realiza correctamente, el ejercicio es sencillo y se puede realizar con puro peso corporal. En general, cualquier deportista sano y en forma puede realizar el apoyo del antebrazo.

ejecución

La ejecución adecuada debe ser supervisada mejor por un instructor.
En el apoyo del antebrazo, el atleta se apoya sobre los antebrazos con la cara hacia el suelo, los codos formando una línea recta con el hombro. Las piernas se estiran, las nalgas se tensan y se levantan de modo que la cabeza, los hombros y las nalgas formen una línea recta. Esta posición se mantiene estable, los principiantes deben comenzar con 30 segundos.

¿Qué músculos se entrena el soporte del antebrazo?

El soporte clásico del antebrazo entrena una variedad de grupos de músculos:

• Músculos abdominales (músculos abdominales rectos y laterales)
• Cintura escapular
• Músculos del cuello
• Glúteos
• Isquiotibiales
• Fortalecimiento de los músculos centrales.

Si el enfoque debe estar más en los músculos abdominales laterales, se recomienda la variación del soporte lateral del antebrazo. El cuerpo solo se apoya en un antebrazo, la cabeza mira hacia el costado. Mantenga sus caderas y piernas en línea recta. Otro aumento es el levantamiento de una pierna, al apoyarse sobre el antebrazo derecho, la pierna izquierda estabiliza el cuerpo en el piso, mientras que la pierna derecha se levanta.

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¿Qué variaciones existen?

Además del soporte clásico para el antebrazo, un excelente ejercicio estático para fortalecer los músculos centrales, existen muchas otras versiones.

El soporte lateral del antebrazo también es una variante popular. Apóyese en un lado de su antebrazo, que se mantiene en ángulo recto con su cuerpo, y levante ligeramente las caderas. La mirada forma una línea con el antebrazo. Este ejercicio entrena principalmente los músculos abdominales laterales. Puede mantener esta posición limpia o dejar que sus caderas se muevan hacia arriba y hacia abajo ligeramente. Otra posibilidad es levantar también la pierna no estabilizadora.

Para fortalecer la cintura escapular, el soporte del antebrazo se puede combinar con flexiones. Primero se sale del soporte clásico del antebrazo con un brazo y luego con el otro brazo en la posición de flexión, es decir, se apoya en las manos. Luego vuelves a la posición de plancha. Se pueden encontrar muchas otras variaciones, por ejemplo, también se pueden usar esposas de peso en los pies y muñecas o colocar una placa de peso en la espalda plana. Sin embargo, lo más importante del ejercicio es la correcta ejecución y adaptación al respectivo nivel de condición física del deportista.

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Elevación de piernas en apoyo del antebrazo

El soporte del antebrazo está disponible en diferentes variaciones, por lo que puede aumentar la intensidad o apuntar a diferentes grupos de músculos. Una posibilidad es la elevación de piernas en apoyo del antebrazo. Al hacerlo, primero se apoya en los antebrazos, el hombro y el codo forman una línea. Mantén los ojos en el suelo para no estirar demasiado el cuello.

El abdomen y las nalgas se tensan para mantener una línea recta. Luego también se levanta una pierna. La pierna se puede sostener estáticamente o mecerse ligeramente hacia arriba y hacia abajo. Se debe tener cuidado de no dejar que la piscina se incline hacia el suelo. Luego se baja lentamente la pierna y se levanta la otra pierna. Este ejercicio entrena principalmente los músculos abdominales, pero también los glúteos y las piernas. Alternativamente, al levantar la pierna, también se puede levantar el brazo contralateral y juntar el codo y la rodilla en el medio. Las elevaciones diagonales de brazos y piernas entrenan especialmente los músculos abdominales profundos y laterales y fortalecen todo el tronco.

El soporte lateral del antebrazo

El soporte lateral del antebrazo es una variante ideal para fortalecer los músculos laterales del abdomen en particular. Con el soporte lateral del antebrazo, solo un antebrazo está apoyado en el piso, el brazo está en ángulo recto con el cuerpo. Puede pararse sobre un pie o poner la rodilla y la espinilla hacia abajo para facilitar la ejecución.

Puede mantener esta posición o mover las caderas hacia arriba y hacia abajo ligeramente. Las caderas no deben caer hacia el suelo durante el ejercicio. Para aumentar la dificultad, se puede levantar la pierna que no está apoyada en el suelo. El lado debe cambiarse después de 30 segundos a un minuto.

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Riesgos con el apoyo del antebrazo

El soporte del antebrazo fortalece la base del cuerpo, la espalda, los músculos abdominales y de la cintura escapular. Sin embargo, el ejercicio debe ser supervisado por un entrenador experimentado, ya que una ejecución incorrecta puede resultar en cargas inadecuadas y lesiones. Además, un soporte de antebrazo realizado incorrectamente a menudo es simplemente ineficaz.
El ejercicio no es adecuado para deportistas con dolor de hombro o de muñeca. Un error común es estirar demasiado la cabeza, lo que sobrecarga los músculos del cuello y puede generar tensión. Sin embargo, la cabeza no debe simplemente dejarse colgando. Debe representar una extensión de la columna.

Otro error es la flacidez de la espalda en la espalda hueca cuando el tronco no está tenso. Los músculos abdominales deben estar tensos, las caderas levantadas y en línea recta con la parte superior del cuerpo. Otro error es enderezar demasiado los glúteos. Si el ejercicio sigue siendo demasiado difícil al principio, puede hacerlo un poco más fácil: en lugar de apoyarse sobre los pies, puede comenzar primero de rodillas. También puede ser más fácil apoyar los brazos en una posición elevada, como un banco.

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Registro en soporte de antebrazo

Los principiantes deben intentar primero mantener el ejercicio perfectamente durante 30 segundos. Un poco más de entrenamiento puede llegar a uno o más minutos.
En el Plank Challenge, los usuarios de Facebook se desafían regularmente a las competiciones. En 2016, Guiness World Records seleccionó al atleta Mao Weidong de China como el poseedor del récord en "Mayor tiempo en una posición de tabla abdominal", es decir, en el apoyo del antebrazo. En un evento organizado por Men's Health, ocupó el cargo durante ocho horas y un minuto, un logro realmente sobresaliente. Venció a su rival por más de veinte minutos.

¿Cuál es el consumo de calorías?

El consumo de calorías de un solo ejercicio o de un deporte determinado es muy individual. Las calculadoras de actividad o los relojes deportivos también se utilizan solo como orientación.
Hay varias cifras para el consumo de calorías del soporte del antebrazo. Cinco minutos de plancha no quemarán mucho más de cincuenta kilocalorías. Cuanto más corto sea el ejercicio, menos quemado. Sin embargo, el ejercicio fortalece varios grupos de músculos que aumentan la tasa metabólica basal del cuerpo, es decir, consumen más energía incluso en reposo. Sin embargo, perder peso solo con el soporte del antebrazo no funciona.

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¿El soporte del antebrazo es bueno para un six pack?

El soporte del antebrazo realizado correctamente es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos abdominales. Las diferentes versiones también entrenan diferentes grupos de músculos. Sin embargo, además de los músculos abdominales entrenados, un bajo porcentaje de grasa corporal es el requisito más importante para un paquete de seis. Si quieres presentar uno de estos, debes reducir tu ingesta calórica además de entrenar. Para las mujeres, suele ser mucho más difícil lograr un paquete de seis debido a requisitos anatómicos.

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Tablón

En lugar del término soporte del antebrazo, el término inglés "plank" también se usa con más frecuencia en el mundo de los deportes.
En Internet circulan una y otra vez los "Desafíos de las planchas", que tratan de la sucesiva ampliación del tiempo en el apoyo del antebrazo. Además, surgió la peligrosa tendencia de la "plancha extrema", en la que los atletas filman mientras realizan la plancha del antebrazo en situaciones y ubicaciones peligrosas.

Soporte del antebrazo durante el embarazo: ¿qué se debe considerar?

Se aconseja a las mujeres que hagan ejercicio y hagan ejercicio durante el embarazo. Pero no todas las actividades son factibles, especialmente en semanas avanzadas. Las mujeres embarazadas deben discutir con su ginecólogo o la partera supervisora ​​qué ejercicios y actividades aún están permitidos y son recomendables.

El soporte del antebrazo como ejercicio estático también es adecuado para mujeres embarazadas. Para una ejecución más fácil, también puede apoyarse de rodillas. También se puede realizar el apoyo lateral. Las mujeres embarazadas, en particular, no deben estar demasiado agotadas y escuchar sus cuerpos cuando hacen ejercicio.

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¿Cuándo puede un bebé usar el soporte del antebrazo?

El soporte del antebrazo (por supuesto, no en un sentido deportivo) es un hito importante en el desarrollo de las habilidades motoras en pediatría. Es uno de los pasos de desarrollo más importantes para enderezar el cuerpo. En el juicio, se evalúa si la cabeza está levantada, la parte superior del cuerpo está apoyada en los antebrazos y si la cabeza está estabilizada. También es importante aquí si todo el proceso tiene lugar de forma simétrica.

Como regla general, el apoyo del antebrazo se logra levantando la cabeza y girando hacia un lado, así como estabilizándose contra la gravedad hacia el final del tercer mes de vida. Al final del cuarto mes de vida, incluso se puede levantar un brazo y desplazar el equilibrio hacia un lado. El pediatra observa el comportamiento del niño en decúbito prono y supino y comprueba sus habilidades. Los retrasos y las asimetrías pueden ser indicios de trastornos patológicos del desarrollo de las habilidades motoras o del desarrollo neurológico.