Rendimiento de resistencia: cómo mejorarlo

¿Qué es el rendimiento de resistencia?

La resistencia en el deporte es la resistencia del cuerpo a la fatiga bajo estrés prolongado y la capacidad del organismo para regenerarse después del deporte.
El rendimiento de resistencia es, en consecuencia, el rendimiento que se logra durante un período de tiempo sin una caída en el rendimiento debido a la fatiga.
El declive puede ocurrir tanto física como cognitivamente.
El rendimiento alcanzado se documenta así como el período y se compara con las cifras de otros atletas para clasificar y evaluar el rendimiento.
El sistema cardiovascular se ve fuertemente desafiado y promovido durante el rendimiento de resistencia.

¿Cómo se puede mejorar el rendimiento de resistencia?

El requisito básico para aumentar la resistencia es una dieta sana, equilibrada y baja en grasas, porque el cuerpo obtiene su energía de los alimentos. Además, un suministro adecuado de líquidos es la base para una mayor resistencia.

Para mejorar su rendimiento de resistencia, es importante formular un objetivo final claro con metas intermedias para percibir su propia mejora en el rendimiento de resistencia.
Los ejercicios de mejora deben adaptarse individualmente al atleta y tener una gran cantidad de variaciones.
Son importantes muchos métodos de entrenamiento diferentes, ya que el cuerpo se acostumbra rápidamente a una carga constante.

El entrenamiento por intervalos clásico es particularmente útil para aumentar la resistencia.
Durante una sesión de entrenamiento, alternas entre fases de alto estrés y recuperación.
También es de gran importancia que entrenes con regularidad y te ciñas exactamente a tu plan.

Además, se debe comenzar lentamente, aumentando gradualmente la frecuencia cardíaca y solo extendiendo las unidades de entrenamiento en el tiempo.
La intensidad y la duración de una sesión de entrenamiento deben aumentarse en pequeños pasos realistas.
Al principio, las unidades de entrenamiento son secuencias cortas que se repiten varias veces a la semana.

Para obtener más información sobre cómo puede mejorar específicamente su resistencia, lea nuestro artículo:¡Cómo mejorar tu resistencia!

¿Qué deficiencia puede reducir el rendimiento de resistencia?

Una deficiencia de magnesio puede reducir el rendimiento de resistencia porque el magnesio regula la excitabilidad de las células y es responsable de la relajación de los músculos, por lo que si tienes deficiencia, puedes sufrir calambres en las piernas, por ejemplo.
Además, una deficiencia de hierro también puede reducir el rendimiento de resistencia, porque el cuerpo necesita hierro para producir glóbulos rojos y transportar oxígeno.
Otras deficiencias que pueden llevar a una reducción en el rendimiento son la deficiencia de calcio, el calcio es necesario para la construcción de huesos, la deficiencia de potasio, que causa debilidad muscular y algunas deficiencias de vitaminas.
Esto incluye, por ejemplo, la deficiencia de vitamina B12 o la deficiencia de vitamina E.

¿Qué dieta es útil para mejorar el rendimiento de resistencia?

Los atletas necesitan una dieta alta en carbohidratos, como papas o productos horneados, para mejorar el rendimiento de resistencia.
Los carbohidratos sirven como fuente de energía en forma de glucosa.
Dependiendo de la composición de la glucosa, puede tomar un tiempo hasta que la energía esté disponible para el cuerpo.
Cuando se trata de consumo de energía, el cuerpo utiliza las reservas de carbohidratos.
Sin embargo, dado que estos son limitados, es importante que ingiera carbohidratos a través de su dieta para poder mantener el mismo rendimiento de resistencia en largas distancias.

Los productos integrales como el pan integral, el arroz integral o la pasta integral son carbohidratos valiosos para los atletas, ya que solo le dan energía al cuerpo gradualmente.
También es importante que los deportistas sigan una dieta baja en grasas.
Una dieta rica en grasas es estresante para el organismo porque es difícil de digerir y, por tanto, reduce el rendimiento en caso de exposición prolongada.
Sin embargo, el cuerpo necesita grasas, por lo que los atletas también deben comer algunas, pero presten atención a su calidad y prefieran las grasas vegetales a las grasas animales.

Además, un suministro suficiente de proteínas al cuerpo es importante no solo en el entrenamiento con pesas, sino también en los deportes de resistencia, ya que el cuerpo también utiliza las proteínas como fuente de energía en los deportes de resistencia extrema.
Las fuentes recomendadas de proteínas son los siguientes alimentos, que se comen mejor en combinación entre sí: carne magra, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres, patatas y cereales.

Puede averiguar a qué debe prestar atención en su dieta como parte de los deportes de resistencia en:
Nutrición y deportes de resistencia: a que prestar atención

Deficiencia de hierro

El hierro es muy importante en el cuerpo humano para que el cuerpo pueda producir glóbulos rojos y estos puedan asegurar el suministro de oxígeno.
Las mujeres deportistas en particular tienden a tener una deficiencia de hierro, que se debe, entre otras cosas, a su período menstrual mensual.
El hierro es de gran importancia para los glóbulos rojos porque ayuda a unir el oxígeno, en las mitocondrias también es necesario para obtener energía y es importante para el trabajo muscular.
Para prevenir la deficiencia, recomendamos una dieta rica en hierro con los siguientes alimentos ricos en hierro:

• carne
• hígado
• Huevos
• productos integrales
• nueces
• legumbres
• mijo
• Espinacas, etc.

¿Sufres de deficiencia de hierro y te gustaría remediarlo? Entonces lee nuestro artículo:
Así es como se arregla una deficiencia de hierro

¿Cómo se puede determinar el rendimiento de resistencia?

En comparación con el entrenamiento con pesas, parece un poco más difícil determinar el rendimiento logrado en los deportes de resistencia.
Para los atletas recreativos en el campo de la resistencia, es inusual realizar diagnósticos de rendimiento de resistencia, por ejemplo, con un electrocardiograma a largo plazo.
Sin embargo, es posible que los atletas puedan determinar aproximadamente su rendimiento de resistencia, aunque solo sea en comparación con otros atletas.

Por ejemplo, si vas a correr, puedes medir la longitud de la ruta y el tiempo que se tarda en recorrerla.
Estos valores se pueden recopilar para que también se pueda reconocer una mejora o deterioro en el rendimiento de resistencia.
Estos valores se pueden comparar bien con los valores de otros atletas o incluso con los mejores atletas, de modo que es posible una clasificación algo objetiva de la propia actuación. Además, el pulso se puede medir durante el deporte y compararlo con tablas de pulso para poder clasificar los valores en su significado.
Los valores de pulso también proporcionan información sobre el rendimiento.

Diagnóstico de rendimiento de resistencia

La espiroergometría se utiliza para el diagnóstico de rendimiento de resistencia.
La palabra se compone de spiro = respiración, ergo = trabajo y metrie = medida.

La respiración y la absorción de oxígeno se miden mientras se realiza.
Además, el rendimiento de resistencia se mide mediante un ECG de ejercicio en una bicicleta ergométrica o mediante una prueba de lactato.
Sin embargo, estos métodos de prueba generalmente solo los eligen los atletas profesionales; la medición del pulso se recomienda para los atletas recreativos.
El pulso no solo se mide durante y después del ejercicio, sino también en reposo para tener valores comparativos.

Además, su propia sensación física, como un cambio en la respiración, también se puede utilizar para el diagnóstico.

¿Te gustaría hacer entrenamiento de resistencia en casa y no sabes exactamente cómo?
Entonces lea nuestro artículo relevante sobre esto: Entrenamiento de resistencia en casa

¿Cuánto reduce el tabaquismo el rendimiento de resistencia?

Fumar tiene un efecto negativo en el cuerpo, por lo que se reduce el rendimiento de resistencia, ya que se reduce la capacidad de absorción de oxígeno en la sangre.
El humo inhalado contiene monóxido de carbono, que se une a las plaquetas rojas de la sangre y al pigmento rojo de la sangre para que solo puedan transportar menos oxígeno. Como resultado, los órganos y los músculos reciben menos oxígeno, y fumar también es malo para el sistema cardiovascular, por lo que también está debilitado.
En particular, la capacidad de absorción de oxígeno deteriorada conduce a una disminución en el rendimiento en los atletas de resistencia, pero la reducción exacta en el rendimiento de resistencia varía de un atleta a otro.

Obtenga más información sobre cómo el fumar afecta el cuerpo humano.: Consecuencias de fumar