Entrenamiento con pesas y adelgazamiento

Mito o verdad

Existen muchos mitos y rumores en torno al tema de la pérdida de peso. Uno de ellos, por ejemplo, es la idea de que solo se puede perder peso a través de deportes de resistencia y crecer en amplitud mediante el entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, muchas personas solo practican deportes de resistencia y renuncian por completo al entrenamiento de fuerza porque quieren perder peso y no quieren volver a ganar en amplitud. Sin embargo, esta opinión no es del todo correcta. Debido a los altos estímulos durante el entrenamiento de fuerza, los músculos se estimulan para formar nuevas células con el fin de formar músculos más fuertes y más grandes. Pero esto no sucede de la noche a la mañana. Como todos los órganos de nuestro cuerpo, los músculos necesitan energía para crecer. Esta gran cantidad de energía proviene de los alimentos que comemos todos los días. La formación de nuevas células musculares suele tener lugar durante las pausas del entrenamiento, durante las cuales se requiere más energía debido a la formación de nuevas células musculares que en el entrenamiento de resistencia. Si ahora comienza el entrenamiento de fuerza y ​​no cambia su dieta, el mayor requerimiento de energía en los descansos de entrenamiento conducirá a la falta de energía de las reservas de grasa que se extraen para que los músculos aún puedan formar nuevas células con mayores requerimientos de energía y la misma cantidad de comida.

Aquí queda claro que el mito de que "el entrenamiento de fuerza solo te ensancha y no te ayuda a perder peso" no es cierto.

Efectos positivos

Para una pérdida de peso saludable definitivamente no debe prescindir del entrenamiento de fuerza. Tanto para hombres como para mujeres, una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento de resistencia es la mejor y más saludable forma de perder peso.

El entrenamiento de fuerza crea varios efectos beneficiosos que le ayudan a perder peso. Por un lado, a través del entrenamiento de fuerza, el requerimiento de energía seguirá teniendo un valor más alto después del entrenamiento, por lo que aún se puede determinar un consumo de calorías ligeramente mayor en la fase de recuperación. Además, el entrenamiento de fuerza tiene la ventaja a largo plazo de que una mayor masa muscular también consume más energía y, por lo tanto, la tasa metabólica basal del cuerpo aumenta en reposo. Este fenómeno de aumento de las necesidades energéticas después del entrenamiento de fuerza se denomina efecto posquemadura. El efecto afterburn describe un aumento de la actividad metabólica después del entrenamiento. El metabolismo funciona a toda velocidad durante el entrenamiento y, por supuesto, el metabolismo no se apaga por completo una vez finalizado el entrenamiento. La absorción de oxígeno también aumenta después del entrenamiento de fuerza y ​​no cae directamente al valor de reposo.

También influyen otros factores que influyen, como la temperatura corporal central y el nivel de estrés. Las hormonas del estrés, adrenalina y noradrenalina, controlan el metabolismo, la respiración y la actividad cardíaca. Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, mayor será el nivel de hormonas del estrés. Por tanto, el entrenamiento duro produce un efecto de postcombustión mayor que el entrenamiento moderado. El mayor requerimiento de energía para el efecto postcombustión se puede explicar por los mecanismos de regeneración del cuerpo y la reposición de las reservas de energía. La descomposición y eliminación de productos metabólicos también le cuesta energía al cuerpo. Con el efecto de postcombustión, esto solo puede representar hasta un 15%. Además, el cuerpo necesita energía para convertir las proteínas en aminoácidos. Otro factor que influye es la tensión muscular, que puede incrementarse hasta dos días después de un entrenamiento y que también aumenta el requerimiento calórico, aunque sea mínimamente.

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Balance energético negativo

Si ha entrenado un kilogramo adicional de masa muscular después de un cierto período de tiempo, estos músculos adicionales consumen 20 kilocalorías todos los días en reposo completo (kCal) extra. Esto significa que el cuerpo utiliza más energía porque necesita aportar más masa muscular. Este mayor requerimiento de energía también tiene un efecto directo sobre la grasa corporal. Si se apega a su plan de alimentación, pero ahora tiene que aportar más masa muscular, entonces surge un desequilibrio energético. Debido a los músculos adicionales, el cuerpo necesita más energía de la que le proporciona la comida. El balance energético se desliza hacia territorio negativo.

Un ejemplo puede ilustrar esto. Un hombre consume 3000 kCal por día y apenas se mueve, por lo que su requerimiento energético es de 2800 kCal. El cuerpo ingiere más calorías de las que puede usar, la persona aumenta de peso. Por un lado, el entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica basal y el aumento de masa muscular también consume calorías. El requerimiento de energía de la persona ha aumentado de 2800 kCal a 3200 kCal. Sin embargo, los alimentos aún absorben 3000 kCal de energía. Por lo tanto, el cuerpo usa 200 kcal más todos los días de lo que tiene disponible a través de los alimentos. Para compensar esta falta de 200 kCal, el cuerpo obtiene la energía faltante de las reservas de grasa creadas para los "malos tiempos". La persona está perdiendo peso de forma lenta pero constante.

Además, el entrenamiento de fuerza asegura un mejor bienestar y también puede ser útil para reducir el estrés. Para perder peso de manera efectiva a través del entrenamiento de fuerza, hay algunos consejos y sugerencias que debe seguir.

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Entrada al entrenamiento de fuerza

Si comienza con el entrenamiento de fuerza, no debe hacerse cargo de usted mismo directamente, sino empezar con pesos pequeños y conozca el desarrollo de su fuerza. Solo cuando haya determinado su nivel de formación debe ocuparse de la Establecer un plan de formación acuerdo. En el Frecuencia de entrenamiento uno también debe acercarse lentamente. Suficiente al principio dos a tres unidades por semanapara que el cuerpo se acostumbre al estrés. A continuación, puede integrar una cuarta sesión de formación. los Duración del entrenamiento debería entre 30 y 60 minutos porque el entrenamiento de fuerza requiere el máximo rendimiento y el cuerpo está estresado. Un punto importante aquí es que recreación. Debe haber uno entre cada sesión de entrenamiento. descanso de día completo para la regeneración mentira. La recuperación es importante para que el cuerpo pueda prepararse para las siguientes tensiones y reponer sus reservas de energía. El descanso de recuperación es fundamental para la formación de nuevas células musculares.

Plan de entrenamiento y ejercicios

Al crear un plan de capacitación, debe asegurarse de que se reflejen sus propias necesidades y objetivos de capacitación. Los principiantes deben consultar primero a un experto al crear elGimnasio o entrenador personal) giro. Sin embargo, con un poco de experiencia y práctica, usted mismo puede configurar fácilmente un plan de entrenamiento. La elección de los ejercicios también juega un papel importante en el resultado del entrenamiento. Si es posible, todos los grupos de músculos principales deben usarse en una sesión de entrenamiento. Se recomiendan los siguientes ejercicios de fuerza estándar: press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas, dips, press de hombros y remo con barra.

Otra variante es el entrenamiento dividido. Los ejercicios se dividen en dos días para que el primer día, p. Ej. se entrenan las extremidades inferiores y el core. En el segundo día de entrenamiento, le siguen la parte superior del cuerpo, los hombros y los brazos. Antes de usar o dividir su plan de entrenamiento, debe asegurarse de dominar los ejercicios. Nuevamente, se recomienda consultar con un experto, ya que algunos ejercicios no son tan fáciles de realizar. La ejecución y la técnica correctas previenen lesiones y aseguran un entrenamiento efectivo. Para aprender la técnica, es aconsejable intentar siempre primero los ejercicios con pesas ligeras.

Número de series y repeticiones

Al entrenar, debe asegurarse de tener pesas libres y tanto como sea posible Mancuernas prefiere las máquinas. Esto tiene varias ventajas. Obtienes uno con pesas libres mejor sensación de movimiento y estabiliza simultáneamente los músculos involucrados. Sobre todo coordinación y equilibrar se beneficiará de ello.

En el Numero de repeticiones depende del objetivo del entrenamiento. Si desea perder peso, primero debe desarrollar músculos. Recomendamos una forma de entrenamiento en la que uno alrededor de cinco series de cinco a doce repeticiones realiza. Más masa muscular de nuevo significa uno mayor tasa metabólica basal, que luego tiene un efecto positivo en la pérdida de peso. Suponiendo cinco oraciones, resulta la siguiente secuencia de ejercicios. Para prepararse para el ejercicio, uno comienza primer juego con pesos muy bajos. Luego, las series dos y tres se realizan con pesos cada vez mayores.para acercarse lentamente al máximo. los Las dos últimas series se llevan a cabo de forma controlada en el límitepara establecer un estímulo de entrenamiento eficaz. Solo un estímulo de entrenamiento adecuado asegura un alto nivel de estrés en los músculos y, por lo tanto, también para el crecimiento muscular.

Para que el entrenamiento no se vuelva aburrido a largo plazo, debe asegurarse de que el Plan de entrenamiento suficiente variedad contiene. Los ejercicios pueden ser reemplazados o variados para este propósito. Al reemplazar, por ejemplo, ejercicios como sentadillas y dominadas se pueden reemplazar por ejercicios más aislados. Esto crea un nuevo estímulo y hace que el entrenamiento sea más variado. Lo que todo deportista o deportista debería tener en cuenta es que el deporte debería ser divertido. Hay muchos deportes diferentes, y solo un deporte que sea divertido continuará de manera constante. Por lo tanto, debe pensar detenidamente si desea hacer un entrenamiento de fuerza para perder peso o si otro deporte podría adaptarse mejor a sus intereses y preferencias personales.

Resumen

Si compara los deportes de resistencia con el entrenamiento de fuerza en términos de pérdida de peso, se pueden sacar las siguientes conclusiones. El entrenamiento de fuerza tiende a desarrollar músculo, mientras que el entrenamiento de resistencia puede conducir a la pérdida de masa muscular., porque algunos músculos no se utilizan o apenas se utilizan. Los patrones de movimiento en los deportes de resistencia son demasiado unilaterales para utilizar siempre todos los músculos de forma eficaz. En el entrenamiento de fuerza, el La construcción de músculo de 2,5 kilogramos de masa muscular quema 1500 kCal adicionales cada mes. Queda claro que el entrenamiento de fuerza es un método muy eficaz para bajar de peso, porque la tasa metabólica basal puede incrementarse hasta dos días incluso después de un entrenamiento gracias al efecto afterburn, y porque el aumento de la masa muscular también conduce a un aumento en la tasa metabólica basal. Por supuesto, debe mantener su dieta o cambiarla para que sea una dieta equilibrada y saludable. Es particularmente importante que las calorías consumidas por día sean más altas que las calorías ingeridas a través de los alimentos.

Cualquier persona que tenga sobrepeso y haya comenzado a realizar un entrenamiento de fuerza puede no sorprendido, si después de unas semanas no ha habido demasiado en la balanza. Dado que el entrenamiento de fuerza genera masa muscular, al principio apenas pierde peso a medida que se construyen los músculos y se descompone la grasa. La reducción es inicialmente limitada. La efectividad del entrenamiento de fuerza solo se hace evidente a partir de cierto punto y usted pierde peso de manera constante y saludable, y puede reducir su porcentaje de grasa en la composición corporal.