Fuerza maxima

definición

La fuerza máxima como manifestación de la fuerza se define como la fuerza que el sistema nervio-músculo puede ejercer cuando los músculos se contraen voluntariamente.

En el pasado, las manifestaciones de fuerza máxima, fuerza de velocidad, fuerza reactiva y resistencia de fuerza estaban por debajo de la fuerza. Hoy en día, la fuerza máxima es la forma predominante de fuerza rápida, resistencia de fuerza y ​​fuerza reactiva.

Areas de aplicación

Como ya se mencionó anteriormente, la fuerza máxima representa una base para futuras habilidades de fuerza, por lo que el entrenamiento de la fuerza máxima tiene una alta prioridad en la práctica de entrenamiento y es la base de muchos requisitos físicos.

Diferencias a la fuerza absoluta

La fuerza absoluta, por otro lado, se calcula a partir de la Fuerza maxima y las reservas protegidas autónomamente.
Por tanto, la fuerza máxima es la fuerza que una persona libera arbitrariamente durante el entrenamiento y la competición.

Las reservas protegidas de forma autónoma solo se liberan en determinadas circunstancias. Estas circunstancias pueden ser:

• debajo Miedo a la muerte
• Por Estimulación eléctrica
• Medicación (abuso) / dopaje

Diferencias en fuerza absoluta

El monto de las reservas protegidas de forma autónoma cambia según el nivel de rendimiento. A medida que aumenta el rendimiento, la proporción de las reservas protegidas de forma autónoma en la fuerza absoluta disminuye.

Rotura estructural de la máxima resistencia.

La fuerza máxima consiste en la cantidad de músculo (número de fibras musculares), la calidad del músculo (distribución de fibras) y la capacidad de activarse a voluntad.

Tipos de fuerza máxima

hay diferentes manifestaciones de máxima fuerza:

• dinámica- fuerza máxima concéntrica (con trabajo de superación)
• fuerza máxima isométrica (sosteniendo la fuerza máxima)
• dinámica- fuerza máxima excéntrica (dando fuerza máxima)

¿Cómo puedes mejorar tu fuerza máxima?

El entrenamiento de fuerza máxima es muy popular en las industrias del fitness y el culturismo. Pero los deportistas, especialmente los principiantes, no siempre saben cómo entrenar y mejorar su fuerza máxima. Una buena forma de mejorar la fuerza máxima es mediante el método de repetición. Este método funciona con cargas elevadas (más del 80% del 1RM) y tiene como objetivo regenerarse casi por completo durante los descansos. Por tanto, las pausas son más largas que con otros métodos de entrenamiento. Hay una pausa de hasta cinco minutos entre las series individuales para que el cuerpo se pueda recuperar. Por lo general, el método de repeticiones se realiza de cinco a ocho repeticiones en tres o cuatro series. Debido a las largas pausas en las frases, los deportistas deben asegurarse de que los músculos no se enfríen, de lo contrario pueden producirse lesiones durante el entrenamiento.

Otra variante del entrenamiento de fuerza máxima es el entrenamiento de pirámide o árbol de Navidad. Empiezas con un peso relativamente bajo y realizas hasta doce repeticiones. Ahora, en la siguiente serie, se aumenta el peso y se reduce el número de repeticiones de dos a tres. Luego, el peso vuelve a aumentar un poco y el número de repeticiones vuelve a disminuir. Este procedimiento continúa hasta que llegue a dos o una repetición. Si estás en forma y aún tienes fuerza, puedes entrenar la pirámide o el árbol de Navidad hacia atrás y aumentar las repeticiones y reducir el peso.

Ejercicios típicos para mejorar la fuerza máxima

Los ejercicios que se utilizan a menudo para el entrenamiento clásico de fuerza máxima son:

• Sentadillas
• Press de banca
• Lat pulldown
• Peso muerto
• Prensa de piernas
• Dominadas

El lat pulldown y la prensa de piernas son ejercicios para principiantes que se recomiendan al principio. La ventaja es que entrenando en la máquina, el riesgo de lesiones es menor que con un entrenamiento con pesas libres.

Con la prensa de piernas, usted se sienta o se acuesta en una silla e intenta alejar un peso con las piernas. Esto tensiona toda la pierna, las nalgas y partes de los músculos lumbares.

Al tirar hacia abajo, se sienta en un taburete y tira de un peso hacia usted, que cuelga sobre su cabeza mediante un cable. El derribo es lo más explosivo posible y el ascenso es lento y controlado.

Los ejercicios que se adaptan mejor a los atletas avanzados son el press de banca, la sentadilla y el pull-up. Aquí, los músculos no solo tienen que vencer los pesos, sino que también absorben movimientos en las tres dimensiones.

2 métodos de entrenamiento de fuerza máxima

Una pregunta clave es cómo se entrena la fuerza máxima en el entrenamiento diario.
La ciencia del entrenamiento desarrolló 2 métodos para el entrenamiento de fuerza máxima:

1. Método de uso repetido de la fuerza (Entrenamiento de hipertrofia)
   • Intensidad del estímulo: 40 - 60%
   • Repeticiones: 10 - 12
   • Descanso: 2-3 minutos
   • Velocidad de movimiento: lento a rápido
2. Método de máximo esfuerzo (IK - Coordinación intramuscular)
   • Intensidad del estímulo: 90-100%
   • Repeticiones: 1-5
   • Duración de la pausa: 3-5 minutos
   • Velocidad de movimiento: explosiva

Para obtener más información sobre este tema, consulte: Entrenamiento de fuerza máxima

¿Qué tan rápido puedes mejorar tu fuerza máxima?

Al entrenar la fuerza máxima, el cuerpo necesita tiempo para reaccionar y comenzar a construir nuevas células musculares a las cargas elevadas. Después de solo dos semanas, sentirá un aumento en la fuerza y ​​los músculos ya pueden manejar pesos más altos. Un buen aumento de la fuerza máxima, acompañado de un aumento de la masa muscular, se produce en cuatro semanas. El éxito ya se puede ver después de tres meses.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que los huesos, tendones y ligamentos también reaccionan a las nuevas tensiones con procesos de adaptación. Esto sucede mucho más lentamente que con los músculos. Por esta razón, los pesos no deben aumentarse demasiado rápido una y otra vez, ya que de lo contrario pueden ocurrir lesiones en los tendones y ligamentos.

¿Cuánto puedes mejorar tu fuerza máxima?

Tanto la fuerza máxima como la resistencia se pueden entrenar muy bien. Si observa un deporte de primera clase, especialmente con la máxima fuerza en el peso muerto, p. Ej. media tonelada500 kilogramos) emocional. Eso es enorme en comparación con una persona que no hace ejercicio. Si asume que un principiante puede levantar 50 kg, esto es un aumento del 1000% de la fuerza máxima hasta 500 kg.

Sin embargo, la tasa de aumento de la fuerza máxima depende de varios factores. Por un lado, el atleta / atleta juega un papel importante ya que cada cuerpo funciona de manera diferente. Por otro lado, también depende de qué tanto se entrenen la fuerza de velocidad, la resistencia de fuerza y ​​la fuerza reactiva.

¿Cuál es la calculadora de fuerza máxima?

La calculadora de fuerza máxima ayuda a los usuarios principiantes y avanzados a optimizar el control del entrenamiento. Determina el llamado "máximo de una repetición" (1RM). Se determina el peso máximo que puede superar el deportista en una repetición. Hay muchas formas de determinar este peso en la actualidad. Como deportista, siempre te resulta interesante saber qué tan fuerte eres y qué peso puedes ganar.

Sin embargo, también es importante saber qué tan alto es el 1RM por otras razones. Puede ayudar a controlar el entrenamiento en general. Las especificaciones de peso a menudo no se expresan en kg, sino como un porcentaje del 1RM.Esto hace que el plan de entrenamiento sea más individual y tu entrenamiento sea más efectivo. Además, la calculadora de fuerza máxima ayuda a mantener la motivación. Si sigue insertando una prueba de 1RM y documentando el pequeño progreso realizado, permanecerá más motivado durante el entrenamiento.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza máxima?

El entrenamiento de fuerza máxima es una forma de entrenamiento que se enfoca en desarrollar músculos y aumentar la fuerza. El enfoque aquí está particularmente en mejorar la fuerza máxima.

Se distingue entre entrenamiento de fuerza máxima y entrenamiento máximo y submáximo. El entrenamiento submáximo sirve para mejorar la coordinación intramuscular, y las células musculares trabajan juntas de manera más efectiva y generan más fuerza durante el esfuerzo. En este entrenamiento, la carga se establece en un máximo del 80% del 1RM. Pero el número de repeticiones también es mayor que con el entrenamiento de fuerza máxima.

El entrenamiento de fuerza máxima, por otro lado, se mueve al 80-100% de la 1RM y, por lo tanto, es significativamente más intenso que el entrenamiento de fuerza submáximo. Sin embargo, esto también reduce automáticamente el número de repeticiones. Las pausas en las series son más largas en el entrenamiento de fuerza máxima que en el entrenamiento de fuerza submáxima.

Lea más sobre esto en: Entrenamiento de fuerza máxima

¿Cómo se hace una prueba de fuerza máxima?

Por lo general, se realiza una prueba de fuerza máxima para tres ejercicios: press de banca, sentadillas y sentadillas. En teoría, puedes hacer una prueba de fuerza máxima para cualquier ejercicio de fuerza. Sin embargo, la pregunta es si esto tiene sentido para cada ejercicio. Las pruebas de resistencia máxima también se pueden realizar en dispositivos. Allí se puede determinar la fuerza máxima de los músculos individuales para poder diseñar el plan de entrenamiento aún más individualmente.

Con una prueba clásica de fuerza máxima como la 1RM, es importante que el atleta a evaluar haya calentado bien. Luego comience con un peso que el atleta definitivamente pueda manejar. Luego se aumenta el peso en los mismos pasos y solo se realiza una repetición. Este procedimiento se lleva a cabo hasta que ya no sea posible repetirlo. El último peso completo es el 1RM