Desarrollar los músculos de la espalda

Introducción

El dolor de espalda es una enfermedad muy extendida. Alrededor del 70 por ciento de la población alemana experimenta al menos un episodio de dolor en su vida.
La causa rara vez se debe a una enfermedad ortopédica. A menudo, la tensión muscular o una carga incorrecta en la columna son los culpables del dolor de espalda. El remedio más eficaz para este tipo de dolor de espalda es tener los músculos de la espalda bien desarrollados.
El entrenamiento avanzado puede tener lugar en casa sin equipo, pero también en un gimnasio o durante la fisioterapia.

Para el entrenamiento de espalda, Estabilización y menos fuerza pararse en primer plano. Eso significa que más bien con más repeticiones con menos peso debe ser capacitado.
Sin embargo, las pesas y el equipo no son absolutamente necesarios para fortalecer los músculos de la espalda. Por lo que puede ejercicios sencillos en casa también ser realizado.
Alternativamente, los músculos de la espalda también se pueden fortalecer con varios deportes. Ese sería un buen ejemplo de esto. Revés. Aquí los músculos se fortalecen de una manera particularmente suave.

¿Qué grupos de músculos hay?

Para una formación eficaz que desarrolle Músculos de la espalda es al menos un conocimiento superficial de eso Anatomía de la espalda importante.
Se diferencia fundamentalmente dos tipos de músculos principales en la espalda, es decir, músculos que podemos mover activamente y músculos que usamos inconscientemente. El segundo grupo se conoce como músculos autóctonos. Se asienta profundamente en la espalda, muy cerca de la columna.
Los músculos autóctonos son particularmente importantes para la marcha erguida así como un postura recta de la parte superior del cuerpo. Dependiendo del asiento, función, tamaño y apariencia, los músculos autóctonos individuales todavía tienen nombres propios, que son, sin embargo, irrelevantes para el lego. Desde el músculos profundos de la espalda especialmente por eso Actitud importante Es esto también se entrena con poco peso pero muchas repeticiones. Fortalecer también Deportes de resistencia con participación de espalda cómo caminata y nadar los músculos autóctonos de la espalda.
Especialmente para el dolor de espalda es importante esto Para entrenar los músculos posturales alrededor de la espalda además estabilidad dar. Sin embargo, a menudo no se presta atención al entrenamiento de los músculos profundos de la espalda porque no se pueden ver desde el exterior. Por lo tanto, no se logran resultados visibles, lo que desmotiva rápidamente al aprendiz.
Además de los músculos profundos de la espalda, también hay superficial. Por lo general, son más conocidos porque son fácilmente visibles desde el exterior. los músculos superficiales de la espalda Se pueden contraer a voluntad y se encargan de mover la espalda, así como de las extremidades superiores y la cabeza.
Del músculo más grande por área del cuerpo humano es el llamado Músculo latissimus dorsi. A menudo se le conoce como el "músculo del delantal" porque es responsable de todos los movimientos necesarios para atar un delantal a la espalda.
Otro gran representante de los músculos superficiales de la espalda es el Músculo trapecio. Este músculo se asienta superficialmente en la región del cuello y los hombros y también asegura el movimiento de estas articulaciones. Por supuesto, hay otros músculos del grupo de músculos superficiales de la espalda, como los músculos respiratorios auxiliares o los músculos que mueven los omóplatos. Sin embargo, estos no son particularmente importantes para el entrenamiento de la espalda. Al entrenar el músculos superficiales de la espalda más bien ocurre lo contrario que con el profundo. Aquí debería compararse con pesos más altos y menos repeticiones ser entrenado.

Desarrollar los músculos de la espalda a través del entrenamiento con equipos

Se puede realizar un entrenamiento de espalda efectivo para fortalecer los músculos de la espalda con o sin equipo. Los diferentes enfoques de formación están en primer plano.
Hacer ejercicio sin equipo se trata principalmente de estabilizar los músculos de la espalda. Si entrena con equipo, los músculos de la espalda se fortalecen y pueden ejercer más fuerza.
A continuación se muestran algunos ejercicios con equipamiento que se pueden realizar en cualquier gimnasio o con algunos fisioterapeutas.
Al principio, es importante recibir asesoramiento de personal capacitado. Tiene sentido tener un plan de capacitación al menos al principio que pueda usar como guía. Esto es importante para evitar tanto la sobrecarga de los músculos de la espalda como una tensión insuficiente en los músculos.
Un buen ejercicio para entrenar los músculos lumbares es el ejercicio de hiperextensión. Los músculos estables de la espalda baja son particularmente importantes cuando se trata de evitar el deslizamiento de los discos y el dolor de espalda.
Con hiperextensión, se acuesta en un dispositivo en un ángulo de aproximadamente 40 grados, con solo las piernas y las caderas apoyadas en el dispositivo. La parte superior del cuerpo puede moverse libremente. Ahora cruce los brazos frente a la parte superior de su cuerpo y bájelo lentamente. Es importante asegurarse de que la parte superior del cuerpo esté bajo tensión. Luego, levantas la parte superior del cuerpo hasta la posición inicial. Para los principiantes, este ejercicio puede ser muy difícil al principio, por lo que solo se pueden lograr unas pocas repeticiones por serie. Esto es normal porque los músculos lumbares solo están ligeramente estresados ​​en la vida diaria. Sin embargo, los éxitos se pueden lograr rápidamente con un entrenamiento regular.
Otro ejercicio de espalda que también es adecuado para principiantes es remar con cuerda. Te sientas en una posición erguida frente a una máquina y agarras un asa con ambas manos en la que pesas cuelgan de una cuerda. Luego, tira del mango con calma y de manera coordinada hacia el pecho. Debe asegurarse de que su espalda se mantenga recta incluso bajo tensión. Este ejercicio entrena principalmente los músculos de la espalda superior y los músculos de los hombros.
Los ejercicios clásicos de espalda con equipamiento también incluyen el pull-up, el deadlift y el latissimus pull. Sin embargo, estos ejercicios son más para atletas avanzados y solo deben abordarse después de unas pocas semanas de entrenamiento de rehabilitación.

¿Estas interesado en este tema? Lea información detallada sobre esto en: Entrenamiento de espalda con equipo

Ejercicios de los músculos de la espalda en casa

Desarrollar los músculos de la espalda es particularmente importante para prevenir el dolor de espalda. No es necesario gastar dinero en un gimnasio ni en un fisioterapeuta. Hay muchos ejercicios diferentes que se pueden hacer fácilmente en casa y sin equipo. La mayoría de las veces, todo lo que necesita es un tapete y una silla.
Tiene más sentido encontrar varios ejercicios para los músculos de la espalda en Internet. De esta manera, puede estar seguro de que encontrará exactamente los ejercicios que más le convengan. Aquí hay algunos ejercicios sencillos recomendados para principiantes.

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Entrenamiento de espalda sin equipo: debe conocer estos ejercicios

En el Entrenamiento de espalda se trata de estabilidad y menos de fuerza. Es por eso que deberían Ejercicios con más repeticiones y por eso menos peso ser realizado.
En el Entrenamiento sin equipo será eso propio peso corporal utilizado para entrenamiento.
UNA ejercicio fácil es el Soporte de antebrazo. Te acuestas boca abajo y luego te apoyas con ambos antebrazos. También debe levantar las piernas sobre los dedos de los pies. Ahora es importante mantener la tensión y no dejar que su núcleo se hunda. Esta postura debe mantenerse durante unos 30 segundos.
UNA ejercicio adicional es el llamado "Superman" que también se llama Hiperextensión denominado. Para hacer esto, también se acuesta boca abajo y levanta los brazos y las piernas sin apoyarse. Así que solo tu estómago y tu pecho deben tocar el suelo. Esta posición debería ser ahora Sostenido durante 30 segundos volverse.
Hacer ejercicio en casa no significa que tengas que perder peso. Muchos hogares tienen mancuernas ligeras que se pueden usar para hacer ejercicio. Además puede otros elementos servir como peso. Por ejemplo, uno funciona bien Caja de botellas de agua. Es fácil de agarrar y el peso se puede cambiar a voluntad, dependiendo de cuántas botellas llenas de agua haya en la caja. Sin embargo deberías ten cuidado con los pesos pesados especialmente si eres un principiante. En este caso lo es Probabilidad de lesiones si no se realiza correctamente o Aumento del exceso de confianza.

Además, los músculos de la espalda en casa pueden fácilmente con otros utensilios como Cuerdas o toallas siendo construido. UNA Ejercicio de muestra funciona de la siguiente manera: Te sientas en el suelo y pones la toalla alrededor de ambos pies y luego tomas los extremos firmemente con ambas manos. Ahora prueba tus pies con las piernas casi completamente extendidas. Tirar de la toalla hacia el cuerpo. Puedes decidir qué tan intenso debe ser el ejercicio. Mantenga este estado hasta por 30 segundos y luego relájese. Es más eficaz cuando el ejercicio se realiza de 2 a 3 veces seguidas.

¿Qué deportes son adecuados para fortalecer los músculos de la espalda?

Una estrategia muy útil para combatir el dolor de espalda es esta Músculos de la espalda con ejercicio para construir naturalmente.
Deportes como caminata o nadar también ofrecen un buen cambio del entrenamiento de espalda unilateral en el gimnasio. Cual Apto para deportes ahora sobre su Desarrollar los músculos de la espalda?
Es particularmente importante que el deporte no agrave ni reubique los problemas. Por tanto, conviene elegir deportes que incluyan No ejerza demasiada presión sobre la espalda, él pero todavía Reclamación. Los ejemplos de natación y senderismo mencionados anteriormente cumplen este criterio. Además, la natación es muy suave para las articulaciones y, por lo tanto, se puede probar fácilmente incluso a una edad avanzada.
también Bailar se puede recomendar a pacientes mayores, ya que este es un beneficio adicional Postura y coordinación ser entrenado.
Deportes como yoga o Tai Chi. Los beneficios del yoga están al lado de eso Fortalecimiento de los músculos posturales. un simultaneo Relajación. Esto es importante porque el dolor de espalda a menudo se debe a la tensión en los músculos de la espalda. Sin embargo, la objeción aquí es que ciertas posturas en Yoga y Taiji articulaciones saludables y un Aptitud básica presuponer. En consecuencia, estos dos deportes solo se recomiendan condicionalmente hasta la vejez.
Un último deporte muy útil es que fisioterapia o tratamiento con un fisioterapeuta. Los fisioterapeutas están capacitados en pacientes con dolor de espalda y conocen los mejores ejercicios y métodos para lidiar con el dolor. Además, la formación puede planificarse y llevarse a cabo de forma muy individual en función del tipo y la ubicación de las quejas.

¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar los músculos de la espalda?

La mayoría de la gente empieza uno Entrenamiento de espalda para fortalecer los músculos de la espalda Prevenir el dolor de espalda. Incluso si ya tiene dolor de espalda, el entrenamiento de espalda es el método de elección para combatirlo. Sin embargo, es obvio que el dolor de espalda no desaparece inmediatamente después de un solo ejercicio.

Debería ser un parte regular de la vida cotidiana fortalecerá los músculos de la espalda para eliminar eficazmente el dolor de espalda. Pero cuánto tiempo se tardahasta el tuyo Músculos de la espalda suficiente fortificado ¿es?
Mucha gente se hace esta pregunta porque a menudo puede ser frustrante no tener ningún éxito incluso después de 2 o 3 semanas de entrenamiento intensivo. Sin embargo, esta pregunta no puede responderse simplemente porque muchos factores debe ser tomado en cuenta.
Así es como construyes La masa muscular disminuye con la edad. en. En consecuencia, se necesita más tiempo para desarrollar los músculos de la espalda. Del mismo modo son Frecuencia e intensidad componentes importantes para la salud de los músculos de la espalda.
Básicamente, se puede decir que el tiempo hasta el resultado deseado es muy individual y difícil de predecir. Algunos enfermos informan de uno Alivio del dolor de espalda ya después de 3-4 semanas. Les ha pasado a otros 2 meses y otros todavía se quejan de dolor incluso después de varios meses. En resumen, todo el mundo tiene que averiguar por sí mismo cuánto tiempo lleva desarrollar los músculos de la espalda.

Desarrollar los músculos de la espalda después de una hernia de disco

Los pacientes a menudo evitan el entrenamiento de la espalda después de una hernia de disco porque temen que el estrés pueda hacer que el evento se repita.
Sin embargo, este es exactamente el enfoque equivocado. Los músculos de la espalda bien formados son importantes para estabilizar la columna. Esto combate el dolor después de una hernia de disco y reduce la posibilidad de otra hernia de disco. Por lo tanto, es importante no cuidarse demasiado sentándose o recostándose mucho. El objetivo debe ser fortalecer los músculos de la espalda sin ejercer demasiada presión sobre la columna. Se recomienda especialmente la fisioterapia para una hernia de disco, ya que los músculos de la espalda se pueden entrenar de manera específica y bajo supervisión. El fisioterapeuta está capacitado para fortalecer suavemente los músculos de la espalda con varios ejercicios de gimnasia.
En cualquier caso, se debe buscar ayuda profesional. De lo contrario, un entrenamiento incorrecto, por ejemplo un estrés excesivo, puede provocar daños consecuentes en los discos intervertebrales. Además, mucha actividad física puede tener un efecto positivo sobre el dolor de espalda. Incluso en la vejez, los pacientes pueden ir a nadar o hacer senderismo. Ambos deportes son especialmente adecuados, ya que son suaves para las articulaciones pero fortalecen los músculos de la espalda.

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