Press de banca con mancuernas
Introducción
El press de banca con mancuernas es junto al clásico press de banca con barra uno de los ejercicios más efectivos para entrenar los grandes músculos del pecho. La operación aislada de los brazos asegura que los músculos del pecho se estiren de manera uniforme. Sin embargo, dado que los entrenamientos con mancuernas requieren cierta cantidad de coordinación, este ejercicio no es particularmente adecuado para principiantes.
Músculos entrenados
- pectoral mayor (M. pectoralis mayor)
- Tríceps (M. tríceps braquial)
Propina:
Dado que los brazos se juntan en el punto más alto del movimiento, se ejercita la parte interna de los músculos del pecho en particular. Por lo tanto, este ejercicio es particularmente adecuado para mujeres que deben mantener los brazos un poco más juntos durante el entrenamiento con barra.
Figura músculos del pecho
Músculos del pecho
- Pectoral mayor
(Clavícula - proporción) -
Músculo pectoral mayor,
Pars clavicularis - Pectoral mayor
(Esternón - costillas - área) -
Músculo pectoral mayor,
Pars sternocostalis - Pectoral mayor
(Área abdominal) -
Músculo pectoral mayor,
Pars abdominalis - Músculo de sierra anterior -
Músculo serrato anterior - Pico de cuervo
Músculo de la parte superior del brazo
(segunda capa) -
Músculo coracobraquial - Músculo del esternón (a menudo ausente) -
Músculo esternal - Músculo pectoral pequeño
(segunda capa) -
Músculo pectoral menor - Músculo ancho de la espalda -
Músculo latissimus dorsi - Proceso de pico de cuervo -
Proceso coracoides - Clavícula -
Clavícula - Esternón - esternón
- Deltoides -
Músculo deltoideo - Tejido graso y conectivo,
así como lóbulos glandulares -
Glandula mammaria
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descripción
Al igual que con el press de banca, el atleta se acuesta en un banco de entrenamiento. A ese equilibrar Los atletas menos experimentados no deben perder los pies al menos a la altura de los hombros en un segundo banco.
Asumir la posición inicial es particularmente difícil cuando se hace press de banca con mancuernas. El atleta se sienta en el banco y coloca las pesas sobre sus muslos. Mientras se recuesta en el banco, sus brazos asumen la posición inicial. Esto no es un problema cuando se entrena con poco peso.
En la fase de contracción, los brazos se acercan gradualmente hasta que las mancuernas se tocan en el punto más alto del movimiento.
La fase de cedencia (excéntrica) debe tener lugar lo más lentamente posible.
modificación
Es posible variar la inclinación del banco de entrenamiento al hacer el press de banca con mancuernas. Cuanto más empinado es el banco, más se utilizan las partes superiores de los músculos del pecho.
El uso de un expansor permite un aumento constante de la carga durante la fase de contracción.
