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Entrenamiento con pesas sin equipo

Introducción

El entrenamiento de fuerza es uno de los tipos de entrenamiento más importantes para el éxito deportivo y de salud. No solo fortalece los músculos, sino que también tiene una influencia positiva en el resto de los llamados aparatos de sujeción (con tendones, Cintas y huesos). Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza no solo es adecuado para atletas de fuerza clásicos, sino para grupos objetivo de todas las edades y géneros. Las personas mayores también pueden reducir significativamente el riesgo de osteoporosis o caídas mediante el ejercicio regular.

El entrenamiento de fuerza en el gimnasio o en casa no siempre depende de equipos de alta tecnología. También se pueden lograr resultados claros con su propio peso corporal y, si es necesario, con objetos cotidianos.

Principios básicos del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento con pesas sin equipo debe seguir estos cuatro principios

Aumente el ejercicio con regularidad: Los músculos solo reciben un estímulo de crecimiento cuando están cerca de los suyos. limite superior ser conducido. Como resultado, solo el entrenamiento intensivo produce el crecimiento muscular deseado a largo plazo.
Observa la fase de regeneración: Los músculos necesitan regeneración para recuperarse del estrés previo del entrenamiento. El crecimiento muscular real tiene lugar después de entrenar en vez de.
La formación varía: Si se realizan siempre los mismos ejercicios, el cuerpo puede adaptarse a la misma carga y el nivel de entrenamiento no mejorará más. es por eso variedad en el Entrenamiento con pesas importante.
Entrena continuamente: Desafortunadamente, si tomas descansos demasiado largos en el entrenamiento, tu nivel de rendimiento cae relativamente rápido. Es muy importante, incluso cuando se hace entrenamiento con pesas sin equipo, por así decirlo. para permanecer en la pelota.

Ejercicios de fuerza sin equipo para hombros, pecho y brazos

Lagartijas:

Posición inicial: acostado, brazos apoyados a la altura del pecho
Ejecución: estirar los brazos (no estirar completamente) y doblar (hasta que la punta de la nariz esté casi en el suelo)

Aumento de flexiones:

Posición inicial: véase más arriba
Esta vez, sin embargo, los pies descansan sobre un objeto elevado.

Pull-up desde la pendiente:

Posición inicial: Sujétese de la mesa o de la barra desde abajo, inclínese colgandoParte superior del cuerpo en el aire, talones en el suelo)
Ejecución: estirar y doblar los brazos (hasta que la punta de la nariz esté casi en el borde de la mesa); Aumentar el ejercicio cuanto más horizontal sea la posición inicial, o cuanto más baja sea la mesa o la barra

Inmersiones en sillas:

Posición inicial: apoyado entre dos sillas con sus respaldos uno frente al otro (Los pies no tocan el suelo)
Ejecución: Dobla los brazos lentamente y déjate bajar (hasta que la parte superior del brazo y el antebrazo alcancen un ángulo de 90 °), luego estírese de nuevo

Ejercicios de fuerza sin equipo para el estómago.

Abdominales:

Posición inicial: acuéstese de espaldas, las piernas están dobladas a 90 ° sobre un objeto elevado o están colocadas en ángulo
Ejecución: levante lentamente la cabeza y los hombros del suelo (en movimiento rodante); Realice el movimiento lentamente

Abdominales cruzados:

Posición inicial: acuéstese boca arriba, las piernas están dobladas
Ejecución: Coloque las manos a los lados de la cabeza, luego lleve el codo izquierdo a la rodilla derecha y luego mueva el codo derecho a la rodilla izquierda; Primero deben levantarse los hombros (solo entonces ocurre el movimiento lateral)

Medio escarabajo:

Posición inicial: acuéstese boca arriba, las piernas están dobladas a 90 °
Ejecución: la cabeza y los hombros se levantan ligeramente, las piernas se estiran y se vuelven a doblar alternativamente (en movimientos lentos, no como "andar en bicicleta")

Levantar piernas:

Posición inicial: Acuéstese boca arriba, con el estómago tenso, la columna lo más completa posible en el suelo (No Espalda hueca!)
Ejecución: las piernas se levantan lentamente (mantente derecho si es posible), posiblemente se mueva tanto que las piernas apunten hacia arriba y la pelvis esté ligeramente levantada

Alisado lateral:

Posición inicial: acostado de lado, estirado, el compañero sujeta las piernas con fuerza
Ejecución: El hombro se levanta lentamente del suelo, ¡no se apoye en los codos!

Ejercicios de fuerza sin equipamiento para la espalda

Libra:

Posición inicial: Acuéstese boca abajo, con los brazos y las piernas estirados y ligeramente elevados del suelo.
Ejecución: péndulo ligero y lento con brazos y piernas, Mantener la tensión

Estírate en posición de banco:

Posición inicial: apoyado sobre las rodillas y los codos.
Ejecución: Un brazo y la pierna diagonalmente opuesta se estiran para que el talón, las nalgas y la mano formen una línea; Mantenga la tensión e intente estirar

Estirarse en una mesa / banco, etc..:

Posición inicial: Acuéstese boca abajo, la parte superior de su cuerpo está sobre la mesa hasta las caderas, las piernas están dobladas.
Ejecución: estire lentamente las piernas y dóblelas de nuevo, El movimiento tiene lugar en la cadera; No estire demasiado las piernas (pero forma una línea con la columna)

Ejercicios de fuerza sin equipo para las piernas.

Prensa de pared:

Posición inicial: la parte superior del cuerpo está apoyada contra una pared con la espalda, las piernas están dobladas a 90 °
Ejecución: mantener la posición (no con tus manos en el Muslos apuntalar)

Sentadillas:

Posición inicial: de pie, con los brazos estirados hacia adelante horizontalmente hasta el suelo.
Ejecución: Doblar y estirar las piernas, la parte superior del cuerpo permanece recta y los brazos estirados.

Sentadillas con una pierna:

Ejecución: Véase más arribapero un pie descansa detrás de la espalda sobre un objeto elevado
Alternativa para profesionales: una pierna se estira hacia adelante y se sostiene durante la sentadilla

Ejercicios de estabilización sin equipo

Soporte de antebrazo:

Posición inicial: solo antebrazos y pies en el suelo; Las piernas, la columna y la cabeza forman una línea recta
Ejecución: mantener la posición concentrada (Presta especial atención a que el estómago se mantenga tenso y la espalda no caiga en el hueco de la espalda.)

Soporte lateral:

Posición inicial: cuando está acostado de lado, solo los antebrazos y los pies tocan el suelo; Las piernas, la columna y la cabeza forman una línea recta
Ejecución: mantén tu posición concentrada, luego cambia de lado

Tabata

Un método de entrenamiento especial que generalmente se practica sin equipo es el llamado Tabata. El nombre proviene de su inventor, el japonés Izumi Tabata.
Su entrenamiento parece cuatro minutos esfuerzo de alta intensidad con diferentes ejercicios. Estos ejercicios deben elegirse de modo que sea posible muchos grupos musculares grandes se reclaman. Por tanto, los ejercicios del Entrenamiento con pesas sin equipo. Esta forma de entrenamiento debe estimular los músculos para que crezcan particularmente bien y al mismo tiempo aumentar la quema de grasa. Sin embargo, aquí es importante que el atleta tenga que ir al límite, de lo contrario, el entrenamiento con Tabata no es muy efectivo.

En última instancia, el entrenamiento se ve así:
Se ejecutan ocho sentencias (por ejemplo con cuatro ejercicios clásicos como lagartijas, abdominales, dips o sentadillas). Cada frase dura 20 segundos, seguido por Descanso de 10 segundos, el entrenamiento sin equipo toma un total de 240 segundos. Los atletas avanzados de Tabata pueden hacerlo en 20 segundos 10-15 repeticionespero es aún menos para principiantes.
Tabata se pone mejor para dos llevado a cabo para que el compañero de formación pueda anunciar los tiempos. Esta es la mejor manera para que el alumno se concentre en la correcta ejecución de sus ejercicios. Además, Tabata siempre debe usarse en combinación con otras sesiones de entrenamiento sin equipo. al final ser realizado. Después de los cuatro minutos de esfuerzo máximo, uno suele estar demasiado agotado para realizar más ejercicios.

Beneficios del entrenamiento de fuerza sin equipo

La mayoría de los deportistas principiantes aún conservan la imagen clásica del entrenamiento de fuerza en el gimnasio con los equipos típicos como la mariposa o la prensa de piernas. A veces las personas olvidan que ya tenemos todo lo que necesitamos para entrenar: Nuestro cuerpo y su peso. Con un buen plan de entrenamiento, puedes ahorrarte la tarifa del gimnasio o el dinero de los costosos entrenadores en casa y comenzar el entrenamiento de fuerza de inmediato. Puede lograr resultados tan buenos en el entrenamiento de fuerza sin equipo como en el entrenamiento clásico en el gimnasio con mancuernas o en máquinas. Ayudas relativamente económicas como Bandas o expansores de Thera.

Además de la ventaja de costos, en algunos casos la calidad del entrenamiento sin equipo también es mejor: Muchos ejercicios de peso corporal (así que haz ejercicio solo con tu propio peso corporal) representan simultáneamente uno Acto de equilibrio Por lo tanto, no es solo un determinado músculo del dispositivo el que se mueve mediante el movimiento guiado, como en el estudio de deportes, sino que también depende del Habilidades de coordinación en. Debido a que hay que encontrar y mantener el equilibrio, también se utilizan músculos auxiliares, que además tienen que estabilizar los movimientos.

Además, el entrenamiento de fuerza generalmente se puede organizar mejor en términos de tiempo sin equipo. No hay más tiempos de espera hasta que el dispositivo deseado esté disponible en el gimnasio. En casi todos los casos, el entrenamiento de fuerza también se puede realizar en casa sin equipo, lo que elimina el tiempo adicional necesario para ir al gimnasio. La formación ya no tiene que realizarse en salas cerradas. En verano, es una buena motivación trasladar el entrenamiento del congestionado estudio al parque.