Ácidos grasos omega 3
Introducción
Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de sustancias orgánicas que cumplen multitud de funciones en el cuerpo humano y son necesarias para el curso natural de reacciones y procesos. Si hay una deficiencia, aumenta el riesgo de diversas enfermedades.
Los ácidos grasos omega-3 son las llamadas sustancias esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo, o solo en una medida limitada. Por tanto, deben ingerirse con la comida. Por lo general, la necesidad se puede satisfacer con una dieta equilibrada.
Si esto no es posible debido a una dieta restringida, por ejemplo vegana, se puede considerar tomar un suplemento dietético con ácidos grasos omega-3 después de consultar a un médico.
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para todos, ya sean recién nacidos, niños o adultos. Sin embargo, solo se requieren cantidades muy pequeñas al día para el mantenimiento de las funciones corporales normales. Con una dieta equilibrada, donde el pescado de mar está ocasionalmente en el menú, la ingesta natural suele ser suficiente.
Incluso con una dieta vegetariana y vegana, el consumo de grasas saludables como la linaza o el aceite de colza puede cubrir fácilmente las necesidades con alimentos naturales. Los atletas competitivos y las mujeres embarazadas tienen un mayor requerimiento de ácidos grasos omega-3. Si no se garantiza una ingesta suficiente a través de la dieta, se puede considerar la ingesta de un complemento dietético a base de aceite de pescado, por ejemplo.
Incluso si son de venta libre, dicho producto solo debe usarse con el consejo de un médico. Los posibles efectos de los ácidos grasos omega-3 a menudo se anuncian con afirmaciones muy exageradas y reforzadas. Por tanto, no todas las personas que padecen una enfermedad del corazón, las articulaciones u otros órganos necesitan un suplemento dietético con ácidos grasos omega-3. En algunos casos, sin embargo, tiene sentido, por lo que se debe preguntar al médico general sobre el tema si es necesario.
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¿Para qué necesita los ácidos grasos omega 3?
Los ácidos grasos omega-3 cumplen una amplia variedad de funciones en el organismo y son indispensables para los seres humanos. Entre otras cosas, son una parte importante de la membrana celular, que da forma a todas las células del cuerpo y tiene una función importante en la transmisión de señales.
Además, los ácidos grasos omega-3 son la sustancia de partida para la producción de diversas hormonas tisulares que, por ejemplo, desempeñan un papel importante en el control del propio sistema de defensa del cuerpo. En última instancia, necesita estos nutrientes para tener buenas propiedades de flujo sanguíneo, protección contra la coagulación sanguínea excesiva y una influencia positiva en el nivel de lípidos en sangre.
¿Qué hace la ingesta de ácidos grasos omega 3?
Si se ingieren insuficientes ácidos grasos omega-3 de la dieta, tomarlo en forma de suplemento dietético ayuda a prevenir enfermedades asociadas con la deficiencia de omega-3. Para la mayoría de las personas, sin embargo, la ingesta de ácidos grasos omega-3 a través de la dieta es completamente suficiente.
Tomar un complemento alimenticio adicional no hace nada. Incluso si los fabricantes de dichos productos sugieren muchos efectos, como la protección contra enfermedades y una influencia positiva en la apariencia de la piel, la función de las articulaciones y muchos más, no hay ningún efecto positivo al llevarlo más allá de lo requerido. Los ácidos grasos superfluos solo son utilizados por el cuerpo para generar energía o para almacenarlos en almohadillas de grasa.
¿Qué efectos secundarios pueden ocurrir al tomarlo?
La cantidad de ácidos grasos omega-3 ingeridos a través de alimentos naturales no puede causar ningún efecto secundario. Los ácidos grasos que superan los requisitos se incorporan a las células grasas o se queman para producir energía. Los efectos secundarios solo son de esperar de una ingesta de más de 20 gramos de ácidos grasos omega-3 por día, que solo pueden lograrse mediante el consumo excesivo de suplementos dietéticos concentrados.
Esto puede provocar molestias gastrointestinales como náuseas y vómitos, flatulencia y diarrea. Además, una sobredosis masiva puede afectar la coagulación de la sangre, que puede manifestarse, por ejemplo, en la aparición de hemorragias nasales. Si se producen efectos secundarios como resultado de tomar ácidos grasos omega-3, se debe suspender la preparación y se debe consultar a un médico.
¿Qué formas hay?
Cápsulas de aceite de pescado
La mayoría de los suplementos que contienen ácidos grasos omega-3 enriquecidos son cápsulas que contienen aceite de pescado. Dado que los tipos de pescado con alto contenido de grasa son la mejor fuente de ácidos grasos omega-3, también son los más adecuados como productos de partida para la producción de suplementos dietéticos. Las cápsulas de diferentes fabricantes pueden diferir, por ejemplo, en el tipo de pescado que se procesa.
Normalmente se utiliza salmón de piscifactoría. Solo unos pocos fabricantes utilizan aceite de peces de aguas profundas de vida libre como el arenque, el atún o la caballa. La única diferencia en los productos finales es el precio. La calidad del aceite de pescado y el contenido de ácidos grasos omega-3 suelen ser los mismos. Otro aditivo común en las cápsulas de aceite de pescado es la vitamina E.
Esto es para evitar que el aceite se vuelva rancio demasiado rápido debido a la descomposición. Las cápsulas en sí están hechas de gelatina. El hecho de que las cápsulas se traguen enteras evita que se produzca un sabor a pescado al ingerirlas.
¿Estas cápsulas también son veganas?
La mejor fuente de ácidos grasos omega-3 son los tipos de pescado con alto contenido de grasa, por lo que la mayoría de los suplementos dietéticos se elaboran a base de aceite de pescado. Para los veganos, existen, por ejemplo, varios aceites que se obtienen de microalgas como fuente alternativa de ácidos grasos omega-3. En particular, durante el embarazo y la lactancia, la ingesta de dicho producto a menudo está indicada con una dieta vegana, ya que de lo contrario existe el riesgo de daños consecuentes debido a una deficiencia en el niño.
Los suplementos dietéticos veganos con ácidos grasos omega-3 suelen ser mucho más caros porque la extracción y el procesamiento son mucho más complejos que el uso de aceite de pescado. Las fuentes veganas naturales de ácidos grasos omega-3 son las grasas vegetales como el aceite de linaza o de colza, así como las verduras de hoja verde y las semillas de chía. Sin embargo, el cuerpo puede utilizar mejor los ácidos grasos del pescado o las algas.
Ácidos grasos omega 3 del aguacate
El aguacate es una de las frutas con mayor contenido graso. Contiene una gran proporción de ácidos grasos monoinsaturados y, por tanto, es una fuente saludable de grasas. Además, es un proveedor de ácidos grasos vegetales omega 3. La proporción de estos ácidos grasos poliinsaturados en el aguacate es, sin embargo, bastante baja en comparación con las nueces o la linaza, por ejemplo.
Además, los ácidos grasos omega-3 vegetales no son tan fáciles de utilizar por el cuerpo como los del pescado con alto contenido de grasa. Sin embargo, el aguacate es una fruta muy saludable que también contiene muchos otros componentes importantes como las vitaminas. Sin embargo, debido a su alto contenido calórico, el aguacate solo debe consumirse con moderación si tiene sobrepeso.
¿Qué alimentos son ricos en ácidos grasos omega 3?
Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 son los pescados ricos en grasas como el arenque, la caballa, el salmón y las sardinas. El consumo una o dos veces por semana ya cubre adecuadamente tus necesidades. Sin embargo, también existen alimentos de origen vegetal que son ricos en ácidos grasos omega-3. En primer lugar, cabe mencionar el aceite de linaza, por lo que el aceite de colza y de nuez también son buenas fuentes.
Sin embargo, los ácidos grasos omega-3 vegetales son menos utilizables por el cuerpo que los animales. Las algas son una excepción entre las plantas, que se encuentran con menos frecuencia en el menú, ya que aportan ácidos grasos tan buenos como los tipos grasos de pescado de mar y, por lo tanto, son especialmente recomendables para una dieta sin pescado.
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¿Cómo se expresa una deficiencia de ácidos grasos omega 3?
Dado que los ácidos grasos omega-3 son importantes en innumerables procesos en el cuerpo y en casi todos los órganos, a menudo no se puede diagnosticar claramente una deficiencia. Los posibles síntomas pueden ser muy diversos y diferentes y suelen ser muy inespecíficos. Esto significa que cada síntoma posible se remonta a una causa diferente.
Los signos más comunes de deficiencia de ácidos grasos omega-3 son debilidad muscular, visión borrosa, sensación de inquietud, cansancio y problemas en la piel. Si existe un mayor riesgo de deficiencia de ácidos grasos omega-3, por ejemplo debido a una dieta vegana o vegetariana, se debe considerar esta causa si ocurren varios de estos síntomas.
Se debe consultar a un médico para aclarar la causa. No es aconsejable intentar tratar los síntomas tomando ácidos grasos omega-3 en forma de suplemento dietético sin consultar a un médico. A menudo, las quejas se basan en otras causas que no se descubren y, además, no se tratan con la ingestión de ácidos grasos omega-3. El médico de familia puede probar o refutar la deficiencia con un análisis de sangre.
¿Qué papel juegan los ácidos grasos omega 3 en la depresión?
Sobre la base de estudios científicos, existen diversos indicios de que una deficiencia de ácidos grasos omega-3 favorece el desarrollo de la depresión y que un aporte adecuado es una influencia protectora frente a esta y otras enfermedades mentales. Sin embargo, no se trata de correlaciones directas que permitan afirmar, por ejemplo, que un aporte insuficiente de ácidos grasos omega-3 desencadena la depresión.
En un estudio, por ejemplo, se encontró que la proporción de ácidos grasos omega-3 en las membranas celulares de los pacientes deprimidos es menor que la de las personas sanas de comparación. Sin embargo, esto es solo una correlación y no una prueba de una relación causa-efecto. Incluso si estos y algunos otros resultados sugieren una conexión entre el suministro de ácidos grasos omega-3 o el desarrollo de depresión, no está permitido concluir que tomar el nutriente con un suplemento dietético puede prevenir el desarrollo de dicha enfermedad.
Además, los factores que juegan un papel en el desarrollo de la depresión son demasiado extensos y complejos como para esperar un efecto al influir en un componente como los ácidos grasos omega-3. No hay duda de que una deficiencia de nutrientes predominante debe compensarse con fuentes naturales o artificiales.
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¿Necesita un bebé ácidos grasos omega 3?
Una ingesta suficiente de ácidos grasos omega-3 también es muy importante para los bebés. Entre otras cosas, estos son necesarios para el desarrollo normal del cerebro y los ojos y, por lo tanto, son un requisito previo para la función visual y el desarrollo mental normales.
Los ácidos grasos omega-3 se transmiten a través de la leche materna, por lo que los suplementos nutricionales no son necesarios para los bebés. La madre debe tener cuidado de consumir suficientes ácidos grasos omega-3 para cubrir las necesidades, que aumentan durante la lactancia. Si esto no puede lograrse con una dieta normal, puede ser apropiado tomarlo a través de un suplemento dietético.
En los bebés que no son amamantados, generalmente se agregan cantidades suficientes de ácidos grasos omega-3 a la comida para bebés. Los componentes contenidos se enumeran en el producto.
Dosis / requerimiento diario
La dosificación al tomar ácidos grasos omega-3 debe basarse por un lado en el requerimiento diario y por otro lado en la cantidad ya consumida a través de una dieta normal. Para el requerimiento diario, por ejemplo, puede seguir las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE).
Ambas organizaciones dan un valor de referencia de 250 miligramos de ácidos grasos omega-3 como requerimiento diario. Sin embargo, esto puede variar de persona a persona y aumenta, por ejemplo, en mujeres embarazadas o deportistas de competición. Si es apropiado tomar ácidos grasos omega-3 y en qué dosis, se puede discutir con su médico de familia.
precio
Los ácidos grasos omega-3 como suplementos dietéticos son ofrecidos por varios fabricantes en diferentes formas de dosificación. Por tanto, los precios de los productos también varían mucho. Si es necesario, existen ofertas con rebaja de precio en farmacia, droguería o al comprar en Internet, para que la comparación de precios valga la pena.
Los productos más baratos suelen estar disponibles por menos de tres euros, principalmente en un pequeño paquete de 60 cápsulas, por ejemplo. Los paquetes grandes suelen costar hasta 20 euros. Los productos veganos suelen ser los más caros, porque sin el uso de aceite de pescado, la producción es más compleja y cara. Los precios pueden superar los treinta euros por paquete.
Ácidos grasos omega 3 y alcohol: ¿son compatibles?
Básicamente, el consumo de alcohol es compatible con la ingesta de ácidos grasos omega-3. Dado que los ácidos grasos no son sustancias directamente eficaces, no es de esperar ninguna interacción. Sin embargo, no se recomienda el consumo excesivo o frecuente de alcohol.
Además de la adicción, existe el riesgo de daños en los órganos, incluidos el hígado, el corazón y el páncreas, que pueden provocar una muerte prematura.
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Alternativas a los ácidos grasos omega 3
La mejor alternativa a la ingesta de ácidos grasos omega-3 a través de suplementos dietéticos es un aporte adecuado de alimentos naturales. Además del consumo regular de pescado de mar (por ejemplo una vez a la semana), con una dieta equilibrada, puedes cubrir fácilmente tus necesidades con grasas saludables como el aceite de colza, linaza o nuez.
Con estas fuentes naturales, también consume muchos otros nutrientes importantes, lo que no es el caso de un suplemento dietético concentrado. Si desea hacer algo por su salud y, por lo tanto, considera consumir ácidos grasos omega-3, puede lograr mucho más con otras medidas.
Un estilo de vida saludable con una dieta equilibrada, mucho ejercicio y dejar de fumar es el factor más importante que influye en el mantenimiento o restauración de la salud.
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¿Se puede tomar durante el embarazo y la lactancia?
La ingesta de ácidos grasos omega-3 es posible tanto durante el embarazo como durante la lactancia. Incluso puede ser aconsejable tomar ácidos grasos omega-3 en forma de suplemento dietético durante el embarazo.
Esto es especialmente cierto para las mujeres que no pueden cubrir sus necesidades o cubrirlas de manera insuficiente a través de la nutrición natural, por ejemplo, porque no comen pescado de mar. Durante el embarazo, la necesidad de ácidos grasos omega-3 es mayor de lo habitual, por lo que un suministro suficiente es importante para el desarrollo normal de los ojos y el cerebro del niño en crecimiento.
También es importante una nutrición suficiente para la madre durante la lactancia, ya que los ácidos grasos omega-3 se transfieren al bebé a través de la leche materna. Si tiene sentido que la madre tome un suplemento dietético, se puede discutir con el médico de familia o el ginecólogo.
Efectividad de la pastilla
La eficacia de la píldora u otras formas hormonales de anticoncepción no se ve afectada de ninguna manera por la ingesta de ácidos grasos omega-3. Por tanto, no es necesario prestar atención a una ingesta tardía. Además, la descomposición de las hormonas absorbidas por la píldora no se ve afectada por la ingesta de ácidos grasos omega-3, a diferencia de algunos medicamentos.
