Entrenamiento de fuerza de velocidad

¿Qué es el entrenamiento de fuerza de velocidad?

El entrenamiento de fuerza de velocidad es una forma de entrenamiento de fuerza en el que se utilizan las mismas fibras musculares, pero el sistema nervioso central controla las fibras musculares de una manera diferente.
A diferencia del entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de fuerza y, por lo tanto, también el entrenamiento de fuerza a alta velocidad, estresan las llamadas fibras musculares blancas, que pueden acumular mucha fuerza durante un corto tiempo, pero se cansan muy rápido.
El entrenamiento de fuerza de velocidad asegura una mejor interacción de las fibras musculares individuales dentro de un músculo, así como los diferentes músculos de un grupo de músculos.

¿Cómo se acelera el entrenamiento de fuerza?

En principio, el entrenamiento de fuerza de velocidad se puede realizar para cualquier grupo muscular para el que también se puede realizar un entrenamiento de fuerza normal.
Es aconsejable elegir el peso a mover de modo que sea entre un cuarto y la mitad del peso que se podría mover como máximo una vez en este ejercicio. Si este llamado "máximo de una repetición" para el press de banca es de 100 kg, por ejemplo, el peso para el entrenamiento de fuerza a alta velocidad debe estar entre 25 y 50 kg.

Después de un calentamiento extenso, no solo en general, sino también específicamente para los músculos que se utilizan durante el ejercicio, puede comenzar el entrenamiento de fuerza de velocidad real. El atleta intenta mover el peso de la posición de reposo lo más rápido posible y aumentar la velocidad mientras realiza el movimiento. Cuando se alcanza el rango completo de movimiento, el peso se devuelve lentamente a la posición de reposo, a partir de la cual se inicia la nueva repetición. Un ejercicio de entrenamiento de fuerza de velocidad debe realizarse con tres a cinco series, y la serie consta de cinco a ocho repeticiones.

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¿Qué se debe considerar?

Con el entrenamiento de fuerza de alta velocidad, como casi con cualquier otra forma de entrenamiento, es extremadamente importante calentar los músculos que se utilizarán antes del entrenamiento real para mantener el riesgo de lesión lo más bajo posible.

Además, es ventajoso hacer un entrenamiento de fuerza de velocidad solo cuando ya haya visto un aumento significativo de la fuerza en su cuerpo. El entrenamiento de fuerza simple es el método de entrenamiento más efectivo, especialmente para principiantes. Como ya se mencionó en la sección anterior, el entrenamiento de fuerza y ​​el entrenamiento de fuerza de velocidad utilizan las mismas fibras musculares, de modo que cada entrenamiento de fuerza también entrena siempre la fuerza de velocidad y viceversa.

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¿Con qué frecuencia debes hacer entrenamiento de fuerza rápido?

La “necesidad” de entrenamiento de fuerza de velocidad siempre se basa en las necesidades personales del atleta. Los atletas o artistas marciales, sin embargo, se benefician de un entrenamiento de fuerza de velocidad más frecuente que el atleta aficionado común, que se enfoca en mejorar su condición física.

Para los atletas aficionados, varias fuentes recomiendan agregar un bloque de entrenamiento de fuerza de velocidad al plan de entrenamiento aproximadamente cada diez semanas o aproximadamente cuatro veces en un año. Para los atletas, se recomienda aproximadamente el doble de frecuencia, es decir, hasta ocho veces en un año. Sin embargo, no inmediatamente después de una competencia para mantener los músculos lo más descansados ​​y eficientes posible para este esfuerzo.

Estos riesgos de lesiones existen

El entrenamiento de fuerza rápido es probablemente el tipo de entrenamiento que ofrece el mayor riesgo de lesiones. Los errores habituales que pueden provocar una lesión son, por un lado, el uso de un peso excesivo y, por otro, el calentamiento insuficiente de los músculos a entrenar. Debido a la fuerte aceleración, la fuerza que actúa sobre los músculos es mayor, a pesar del menor peso, que con el entrenamiento de fuerza normal con pesos más altos.

Una mala postura puede provocar daños en las articulaciones durante el entrenamiento de fuerza a alta velocidad, al igual que el entrenamiento de fuerza, que puede provocar osteoartritis prematura. Sin embargo, la fuerte tensión en los músculos también puede provocar lesiones en los músculos. Comenzando con distensiones en las fibras musculares rotas o, en el peor de los casos, una rotura muscular, cualquier lesión es posible. Sin embargo, este riesgo puede minimizarse mediante un calentamiento extenso y observando el peso especificado, de modo que nadie tenga que temer al entrenamiento de fuerza de velocidad.

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Entrenamiento de fuerza de velocidad especial para fútbol

El entrenamiento de fuerza de velocidad en el fútbol suele ser interesante para el llamado kick-off, es decir, el inicio del sprint hacia la pelota o la aceleración después de capturar la pelota, por ejemplo.
Los sprints cortos son especialmente adecuados para esto, en los que se debe lograr la máxima aceleración dentro de los primeros cinco a diez metros. El sprint se puede iniciar desde una posición de pie, pero también, por ejemplo, desde una posición acostada o después de una pequeña tarea coordinativa.

Si, por ejemplo, hay trineos o cinturones de velocidad disponibles, también pueden ayudar a mejorar la velocidad. Las bandas de resistencia también ofrecen la oportunidad de entrenar la "fuerza explosiva" contra la resistencia. Los encabezados también son una forma de incorporar el entrenamiento de fuerza de velocidad en su programa de entrenamiento. Con una estocada dirigida, se debe iniciar un salto explosivo, por lo que la fuerza del salto también se puede aumentar muy bien a través del entrenamiento de fuerza de alta velocidad.

Entrenamiento de fuerza de velocidad para las piernas

Como ya se mencionó, la fuerza de velocidad se puede entrenar con todos los ejercicios que también están disponibles para el entrenamiento de fuerza normal. Con el entrenamiento de piernas, hay una gran cantidad de ejercicios disponibles, como sentadillas, estocadas, las llamadas estocadas, prensas de pantorrillas, pero también ejercicios de aductores y aductores.
Ejercicios como la sentadilla pero también las estocadas se pueden realizar o solo con el peso corporal y luego incluso de tal manera que se salte, o con una barra en un movimiento explosivo hasta alcanzar una postura normal nuevamente.

Sin embargo, lo mejor es ver un video o tener un entrenador que lo guíe para hacer el ejercicio correctamente. Una banda de resistencia es una forma excelente de entrenar a los secuestradores. Para hacer esto, vaya a un soporte que debe ser un poco más ancho que el ancho de los hombros. Ahora intente alejar una pierna de la mitad del cuerpo contra la resistencia de la banda, por lo que comienza a sentir la tensión en la parte exterior del muslo.

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Entrenamiento de fuerza de velocidad para boxeo

En el boxeo, el entrenamiento de fuerza de velocidad se relaciona principalmente con la potencia de los golpes, mientras que el trabajo de pies no está tan influenciado por el entrenamiento de fuerza de velocidad.
Para aumentar la velocidad del golpe, es posible, por ejemplo, tomar pesos adicionales en las manos para tener que usar más fuerza para llevar los puños hacia adelante. El press de banca también es un ejercicio que practican algunos boxeadores. Además del entrenamiento de fuerza normal, este ejercicio con menos peso también es adecuado para el entrenamiento de fuerza de velocidad.

Con la ayuda de un balón medicinal, también se puede entrenar el poder explosivo del golpe. Comenzando con los antebrazos frente al nivel del pecho, luego empujamos el balón medicinal contra la pared con una mano estirando todo el brazo hacia adelante. Se puede construir un ejercicio similar con una banda de resistencia. Con su ayuda, el movimiento de golpe del boxeador se dificulta, por lo que se debe aplicar más fuerza al realizar el golpe.

Entrenamiento de fuerza de velocidad para golf

Los ejercicios de fuerza de velocidad para golf involucran principalmente los músculos de la parte superior del cuerpo. La fuerza de las piernas juega un papel muy subordinado en el golf. Los ejercicios que son adecuados incluyen, por ejemplo, lanzar un balón medicinal contra una pared o girar la parte superior del cuerpo contra una banda de resistencia.
Además, los músculos abdominales pueden entrenarse haciendo rebotar el llamado "golpe de pelota" contra el suelo lo más rápido y firmemente posible desde una postura erguida con la ayuda de los músculos abdominales.

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Entrenamiento de fuerza de velocidad para tenis

Hay dos enfoques principales en el tenis, que se pueden ampliar con la ayuda del entrenamiento de fuerza de velocidad. Al igual que el fútbol o el boxeo, el juego de pies también juega un papel decisivo en el tenis. Un comienzo rápido es tan importante en el tenis como en el fútbol. Los ejercicios correspondientes se pueden encontrar en la sección anterior.

Sin embargo, la velocidad de los llamados pasos laterales también debe entrenarse en tenis. En este sentido, las bandas de resistencia son excelentes para trabajar, con las que los atletas deben moverse lo más rápido posible en posición agachada mientras las bandas alrededor de los muslos deben mantenerse tensas.

Pero la influencia en el tenis también se puede mejorar, ya que es un desarrollo de fuerza muy explosivo. Por ejemplo, el movimiento se puede realizar con una raqueta mucho más pesada o se puede acortar la longitud del golpe de la raqueta antes de que golpee la pelota de tenis.
Además, aquí también existe la posibilidad de ralentizar o dificultar el movimiento de la mano que golpea con la ayuda de una banda de resistencia, de modo que se debe aplicar más fuerza al golpear para superar la resistencia.