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Entrenamiento de fuerza para una espalda fuerte

Introducción

El dolor de espalda es una enfermedad muy extendida en este país junto con los dolores de cabeza. En particular, los empleados y trabajadores que pasan la mayor parte de sus horas de trabajo sentados en la oficina a menudo se quejan de dolor de espalda cuando están en casa en el sofá por la noche. El entrenamiento de la espalda es importante y puede ayudar, solucionar e incluso prevenir este problema. Los músculos de la espalda incluyen el músculo ancho de la espalda, el músculo rombo, el músculo redondo grande, el músculo redondo pequeño, el músculo trapecio, el extensor largo de la espalda, el músculo del hueso superior y el músculo del hueso inferior. La falta de entrenamiento de estos músculos puede provocar un acortamiento de los músculos del pecho y una desalineación de la columna. El entrenamiento específico de la espalda puede ayudar a aliviar el dolor, prevenirlo y mantener la movilidad.

Un entrenamiento de fuerza bueno y efectivo para la espalda debe consistir en varios ejercicios y entrenar todas las partes y músculos asociados de la espalda en la misma medida. Además del entrenamiento de la espalda, siempre debes hacer entrenamiento abdominal y de pecho para evitar desequilibrios musculares.

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Figura músculos de la espalda

Músculos de la espalda

Trapecio -
Músculo trapecio
Deltoides -
Musculo deltoide
Músculo redondo pequeño -
Músculo redondo menor
Músculo subóseo -
Músculo infraespinoso
Músculo redondo grande -
Músculo redondo mayor
Músculo ancho de la espalda -
Músculo latissimus dorsi
Extensor de espalda (acostado más bajo) -
Músculo erector de la columna
Exterior extraño
Músculos abdominales -
M. obliquus externus abdominis
Músculo del cinturón
(segunda capa) -
Músculo esplenio
Levantador de escápula
(segunda capa) -
Músculo elevador escápulas
Músculo romboide pequeño
(segunda capa) -
Músculo romboideo menor
Músculo romboide grande
(segunda capa) -
Músculo romboideo mayor
Cresta ilíaca -
Cresta ilíaca
Glúteo medio -
Músculo glúteo medio
Músculo glúteo -
Músculo glúteo mayor

Puede encontrar una descripción general de todas las imágenes de Dr-Gumpert en: ilustraciones médicas

Remo inverso

„Fila inversa con toalla“ es un buen ejercicio que da forma a una espalda ancha y entrena los músculos de la espalda ancha.

Usted necesita uno Varilla y dos toallas. Las toallas se envuelven alrededor del riel y se cuelgan del riel. Las piernas están en el Tacones en el suelo en. El conjunto Cuerpo estirado y en una línea. Ahora tira del cuerpo lo más cerca posible hasta la barra y se mantiene recto en una línea. los la posición superior es de dos a tres segundos y luego el cuerpo se vuelve a bajar a la posición inicial.

Filas alternas con mancuernas

Otro ejercicio es que „Filas alternas con mancuernas“ y es ideal para entrenar el músculo de la capucha.

los Las piernas están separadas al ancho de los hombros aparte en torso inclinado hacia adelante. Del moverse es en Derecho, no redondo. Las mancuernas se dejan colgando frente al cuerpo en la posición inicial y luego se levantan y bajan alternativamente al comienzo del ejercicio. los Mancuernas estaré ahí hasta la altura del pecho guiado, se mantuvo corto y luego dejar que se hunda de nuevo.

Elevación lateral doblada

„Elevación lateral doblada“ es ideal para entrenar la parte superior de la espalda y los hombros.

La posición inicial es como "Filas alternas con mancuernas" con un soporte a la altura de los hombros, el Parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante y el Mancuernas colgando de los brazos rectos. Al correr, ambos brazos están al mismo tiempo estirado hacia un lado y elevado a la altura de los hombros. La tensión se mantiene brevemente en el punto superior y luego los brazos se vuelven a bajar a la posición inicial. Los "Movimiento de elevación" debería definitivamente no sobre la línea del hombro tener lugar, ya que esto puede provocar lesiones y sobrecargas en la articulación del hombro.

Fila de tracción de cable de un brazo

los „Fila de tracción de cable de un brazo“ es un ejercicio clásico para músculos de la espalda baja y además estabiliza el maletero.

La posición inicial para este ejercicio es una Posición del paso con el pie izquierdo aproximadamente a un metro por delante del pie derecho. La mano derecha agarra el cable y el La parte superior del cuerpo está ligeramente inclinada hacia adelante.. Del La espalda es recta. Durante la ejecución, se tira del cable hasta el nivel del pecho. Durante el Tirar de la parte superior del cuerpo se vuelve ligero a la derecha apareció. La posición final se mantiene brevemente antes de volver a la posición inicial. Después de que se hayan realizado diez repeticiones para un lado, el proceso ahora se transfiere al otro lado y al otro lado.

Este ejercicio también tiene un mayor potencial de error. Por tanto, es fundamental aprender a realizar movimientos bajo la supervisión de un experto y empezar con pesos ligeros.

Tren lateral

En el "Arrodillado tirando de lat“Principalmente se entrenan los músculos anchos de la espalda.

La posición inicial es arrodillarse frente al jalón lateral para que el cuerpo forme una línea desde la rodilla hasta la cabeza. Los brazos se estiran hacia arriba en la barra de tracción lateral. El ancho del mango debe ser aproximadamente el ancho de los hombros. Dependiendo de la amplitud del agarre, entrenas diferentes partes de los músculos en mayor o menor medida. Ahora la barra se tira lentamente y de forma controlada hacia la parte superior del pecho, manteniendo la parte superior del cuerpo recta en todo momento. La cabeza es una extensión de la columna y la mirada se dirige al frente. Luego, la barra se vuelve a subir lentamente a la posición inicial.

Estiramiento de espalda

los „Estiramiento de espalda“ es uno de los ejercicios básicos para la espalda y entrena junto a ese Extensor de espalda los isquiotibiales y los músculos glúteos. Este ejercicio se realiza en un equipo, generalmente uno Banco inclinado 45 °.

La posición básica en el dispositivo se alcanza cuando los tobillos se sostienen en el reposapiés mediante el acolchado y los muslos descansan sobre las almohadillas debajo de las caderas. los Los brazos están cruzados frente al pecho. y el La espalda se mantiene recta. Desde esta posición el Volver lentamente bajado, hasta un Ángulo de 90 ° entre la parte superior del cuerpo y el muslo surge. Al bajar, inhalas y mantienes la tensión brevemente en la parte inferior. Entonces la parte superior del cuerpo está de vuelta hasta que forme una línea recta con tus piernas. Exhala de abajo hacia arriba. La variante más simple es mantener la parte superior del cuerpo estáticamente recta durante el ejercicio. Con algo versión más compleja, la parte superior del cuerpo se convierte en vértebra por vértebrapara enderezar, comenzando por la parte inferior de la columna.

Peso muerto con mancuernas

UNA Ejercicio para avanzados y profesionales Es esto „Peso muerto con mancuernas“. Este ejercicio es mejor en casa que el peso muerto con barra porque una mancuerna está más disponible en casa que una barra.

En el mejor de los casos, la posición inicial es frente a un espejo. ancho de hombro. Las mancuernas están a la derecha e izquierda de los pies. Ahora agáchate y agarra las mancuernas, tomando el La espalda debe permanecer recta y el Cabeza alineada con la columna es. La mirada siempre se dirige hacia adelante (en el espejo). Los músculos abdominales se tensan y el cuerpo ahora se endereza lentamente. Las mancuernas se acercan lo más posible a los lados de las piernas. La fuerza para enderezarse proviene solo de las piernas y la espalda baja.. Del moverse quedarse con eso siempre recto y el ejercicio debe lento y controlado se ejecutan. A continuación, se estiran la espalda y las piernas al mismo tiempo y se exhala. El proceso de enderezamiento simultáneo y las otras numerosas características a tener en cuenta son las que hacen que el peso muerto sea tan complicado.

Sobre todo, debe evitarse una curvatura en la zona lumbar, pero también la postura de la cabeza y las rodillas. Cuando la parte superior del cuerpo está en posición vertical, los hombros deben retirarse sin levantarlos. Las caderas se empujan hacia adelante mínimamente. Entonces comienza el movimiento descendente, en el que ahora todos los pasos se llevan a cabo en orden inverso.

Realizar este ejercicio correctamente solo tiene un beneficio y solo entonces es saludable. Por lo tanto, primero se debe practicar la técnica sin grandes pesos y solo comenzar a aumentar los pesos después de aprender la técnica. Por estas razones, este ejercicio es absolutamente solo adecuado para atletas de fuerza experimentados y avanzados. Al aprender el ejercicio, un experto siempre debe estar atento y observar la ejecución y la postura y tomar medidas correctivas.