Culturismo natural: ¿que es?

definición

El culturismo natural es una de las muchas formas de desarrollar masa muscular. Como ya está contenido en el término “natural”, se trata de desarrollar músculos de forma natural sin la ayuda de agentes dopantes y otras sustancias que no se encuentran en una dieta sana y equilibrada.
El culturismo natural se trata de desarrollar músculo a través del entrenamiento de fuerza puro y una dieta sana y equilibrada. La idea básica de este tipo de culturismo es el uso de métodos de entrenamiento reconocidos en combinación con el uso sensato de complementos alimenticios y una dieta saludable. El objetivo es contrarrestar el uso de sustancias dopantes.

formación

Antes de entrar en algunos ejemplos relacionados con la formación, todos deberían saber que no existe un entrenamiento estándar que conduzca a un cuerpo definido y musculoso. Cada cuerpo reacciona de manera diferente y, por lo tanto, generalmente no se puede decir que uno u otro método de entrenamiento funcione mejor. Todos deberían probar por sí mismos con qué sistema de entrenamiento pueden llevarse mejor. Sin embargo, aún puede ceñirse a algunos principios rectores para que el entrenamiento sea efectivo.

primero deberías ir por uno Objetivo de entrenamientop.ej. Dé suficiente tiempo para desarrollar músculo. Especialmente cuando desarrolle músculo, no debería querer demasiado demasiado rápido. Además de los músculos, los ligamentos, los tendones y los huesos también tienen que adaptarse a las cargas y esto puede llevar varios meses.

Los músculos responden primero a un estímulo (Entrenamiento de fuerza), mientras que el resto de elementos estructurales de la carrocería necesitan más tiempo para adaptarse a determinadas cargas. En el culturismo natural, el atleta responde a esta peculiaridad y aumenta, p. no mueva las pesas demasiado rápido.

UNA Otro punto En el entrenamiento de culturismo natural, uno debe enfocarse no solo en desarrollar músculo, sino también en eso otras habilidades de fuerza, cómo Poder de velocidad, Fuerza resistente y Fuerza maxima. Un cuerpo naturalmente fuerte está muy bien entrenado en todas las áreas de fuerza y ​​por lo tanto tiene una interacción perfecta de los diferentes músculos y partes del cuerpo.

En el culturismo natural juega Tipo de fibra muscular también juegan un papel importante. Básicamente, hay dos fibras musculares diferentes en el cuerpo, fibras musculares de resistencia lenta (Tipo 1) y fibras musculares que cansan rápidamente (Tipo 2). Las fibras musculares rápidas y también más fáciles de cansar (tipo 2) son mucho más interesantes para el culturismo natural, ya que son mejores para el entrenamiento de hipertrofia (Ganancias de masa muscular) son adecuados. Su aumento de volumen es significativamente mayor que el de las fibras de tipo 1.

Para obtener las ganancias musculares que desea, también necesita el entrenamiento adecuado. Una mezcla de ejercicios compuestos y aislados es ideal para el culturismo natural. Los ejercicios compuestos entrenan varios grupos de músculos a la vez, mientras que los ejercicios aislados entrenan grupos de músculos individuales. La mayor parte del plan de entrenamiento debe consistir en ejercicios compuestos para estimular el desarrollo muscular. Además, puede entonces ejercicios de fuerza aislados (p.ej. Entrenamiento de espalda, Entrenamiento de los músculos del brazo, Entrenamiento de los músculos de las piernas etc.), lo que aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos que trabajan y, por lo tanto, crea un crecimiento temporal.

Culturismo natural para mujeres

Formación, Culturismo y el levantamiento de pesas siempre ha sido un dominio masculino, pero en los últimos años (alrededor de 1970) las mujeres se han subido al carro del culturismo y entrenan duro en estudios y compiten en competiciones de culturismo. Quieres mostrarles a los hombres que ellos también pueden tener fuerza y ​​verse musculosos. Las mismas reglas se aplican a las mujeres que a los hombres.

El dopaje no es un problema en el culturismo natural, solo formación, recreación y el nutrición adecuada son importantes. Esto también se puede ver en los cuerpos de las mujeres. Estos no suelen ser tan musculosos como los hombres, ya que las mujeres simplemente carecen de los niveles de testosterona necesarios para desarrollar más músculo. Sobre todo, la naturalidad está en primer plano y el grado de definición de los músculos es muy importante para las mujeres en el culturismo natural. Es precisamente por estos aspectos de salud que el culturismo natural es tan popular entre las mujeres.

Muchas mujeres no quieren un cuerpo lleno de músculos y tampoco están interesadas en tomar suplementos dietéticos, que al final aún pueden tener efectos secundarios.

Para las mujeres, el culturismo natural se trata de lo natural. ejercicio saludable, sin complementos alimenticios prohibidos ni sustancias dopantes. El objetivo de las mujeres que se dan cuenta de sí mismas en el culturismo natural no son montañas de músculos, sino un cuerpo firme, entrenado y saludable. Lo que no es diferente para las mujeres que para los hombres, sin embargo, es la disciplina y motivación necesarias para perseverar en este camino. Si no se concentra en su objetivo, no lo logrará.

Plan nutricional

Además del entrenamiento, la nutrición juega un papel muy importante en el culturismo natural, ya que todos los nutrientes deben ingerirse a través de los alimentos. A continuación se presenta un plan de nutrición, pero solo puede servir como guía para este ejemplo. Todos deberían tener el suyo Plan nutricional en ti mismo individualmente votar, ya que no existe un plan de alimentación ideal.

Para tener la disciplina de seguir un plan de nutrición, debe hacerlo una o dos veces por semana. Comidas trampa empotrar. Eso significa que puedes una comida dos veces por semana donde puedes comer cualquier cosa y tanto como quieras. Estas comidas son importantes para mantener la motivación y no darse por vencidos en algún momento. Sin embargo, debe permanecer con un máximo de dos comidas trampa por semana.

El siguiente plan es para un hombre de 80 kg que está desarrollando músculo y practicando culturismo natural. La ingesta de alimentos está activada seis tiempos de grabación repartido.

• Hay un cuarto de litro para el desayuno. café negro, Tres Huevos revueltos y dos tazas Avena con canela. Al omitir los carbohidratos, se estimula el metabolismo de las grasas y los huevos revueltos proporcionan suficiente proteína para desarrollar músculo.

  • dieta

    Quién antes de una competencia o simplemente así dieta Si desea insertar, definitivamente debe cuidar sus músculos suficientemente protegido y no se pierde ni se metaboliza masa muscular durante la dieta. La siguiente oración dice cómo debe ser una dieta en el culturismo natural: "Hacer dieta es como aterrizar en un avión: lento, suave y controlado". Este principio siempre debe tenerse en cuenta al hacer dieta antes de una competencia.

    Primero debes hacer esto con el Calcule aproximadamente la ingesta de calorías por día. (consulte: Entrenamiento con pesas y calorías). Puede hacer esto aproximadamente tomando su peso corporal en 44,44 (metabolismo más rápido), 33,33 (metabolismo medio) o 26,66 (metabolismo lento) multiplicado. Con un metabolismo rápido, esto puede ser alrededor de 4.000 calorías para un atleta que pesa 90 kilogramos.

    Una dieta se lleva a cabo en seis días de la semana (el séptimo es un Día de hacer trampa). La distribución de nutrientes debe estar alrededor de 50-30-20 al principio (50% carbohidratos, 30% proteína y 20% de grasa).

    Aproximadamente cada cuatro semanas los carbohidratos son reducido en 50 gramos y la proteína a suministrar aumenta. Esto se hace hasta cuatro días antes de la competición. Luego vuelva a la distribución inicial de nutrientes (50-30-20) y aumente la ingesta de carbohidratos a casi 700 gramos.

    los El entrenamiento debe ser breve e intenso en la fase de dieta. para que el cuerpo no utilice la proteína muscular para producir energía. En cinco días a la semana está capacitado y dos días son a Recuperación y regeneración planificado.

    También hay una unidad de cardio en el programa, pero se deja fuera hacia el final de la dieta, ya que se suministran cada vez menos carbohidratos.

    Esta dieta previa a la competición para culturistas tarda aprox. cinco a seis meses y requiere una buena dosis de resistencia.